Ronde billen zijn de droom voor elke vrouw. Alleen naast het trainen van je bilspieren wordt voeding en herstel vaak vergeten. Alle uren die jij in de gym steekt zijn voor niets geweest, als jij niet weet hoe jij je billen echt kan laten groeien voor een rondere booty! In dit artikel ga ik je meer leren over drie factoren voor rondere billen.
Billen trainen is goed herstellen
Inmiddels heb ik zelf jaren trainingservaring waarin ik heb geleerd om mezelf te pushen en heb ik trainingsprogramma’s en plannen geschreven voor honderden cliënten. Als ik daarvan één ding heb geleerd dan is het dit: het gaat er niet om hoe hard je kan trainen, het gaat er om waar jij van kan herstellen.
Herstel gaat niet alleen over hoe goed jij presteert op een bepaald moment. Het gaat ook over de mate waarin jouw lichaam in staat is om zich aan te passen aan een stressprikkel na een training.
Krachttraining is een stressor voor jouw lichaam. Tijdens je training geef jij een prikkel aan jouw spieren. Als deze prikkel groot genoeg is, dan voelt jouw lichaam de noodzaak om zich te adapteren en daarmee sterker te worden of een spier te laten groeien. Hierna wil jouw lichaam herstellen zodat het weer klaar is voor de volgende trainingsprikkel.
Herstel bepaalt altijd hoeveel jij kan doen in jouw trainingen en niet andersom. Vaak wordt eerst gekeken naar hoeveel je kan trainen met de gedachte “meer is beter”. Echter, heeft het geen zin om meer te doen als je er niet van kan herstellen. Als jij niet kan herstellen van jouw trainingen, dan zal je eerder spiermassa afbreken dan opbouwen. Herstel is daarmee minstens even belangrijk als de trainingen zelf.
De basis van herstel
Krachttraining is een spierafbrekend proces, ook wel katabool genoemd. Wanneer je zware gewichten optilt, dan ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren waar je van wilt herstellen. Dit is niet ernstigs gezien als je dit proces goed doorloopt, je hier uiteindelijk sterker van zult worden.
Herstel wordt gedefinieerd als het vermogen van het menselijk lichaam om terug te keren naar homeostase, ook wel balans.
Het lichaam reageert constant op zijn externe omgeving om te overwinnen en te gedijen.
Voorbeeld hoe herstel werkt binnen krachttraining
Als je een zware halter zou oppakken om biceps curls uit te voeren met een gewicht dat je slechts 6-12 herhalingen zou kunnen uitvoeren en dit elke dag zou blijven doen, dan reageert je lichaam door de spieromvang en kracht van de biceps te vergroten totdat het gewicht niet langer uitdagend is. Dit is een eenvoudig voorbeeld van spier aanpassing. Een aanpassing waar die jou gaat helpen resultaten te behalen.
Hoewel het voorbeeld van de biceps eenvoudigweg het algemene concept van aanpassing uitlegt, is het belangrijk om het proces te begrijpen van hoe het lichaam reageert op externe stressoren om de gewenste aanpassing te zien. Dit is waar General Adaptation Syndrome, of GAS, om de hoek komt kijken.
General Adaptation Syndrome (GAS)
Het begrijpen van GAS helpt bij het opstellen van een trainingsplan zodat resultaten gerealiseerd worden, terwijl ook het risico op negatieve resultaten wordt geminimaliseerd, zoals een blessure als gevolg van overtraining of te snelle vooruitgang. Hoe het GAS principe in zijn werk gaat komen we later op terug. Wanneer je gaat trainen, wordt het lichaam belast.
Stress kan van alles zijn in onze omgeving, maar velen associëren stress met fysieke stress. Maar mentale stress eist op dezelfde manier zijn tol van het menselijk lichaam als fysieke stress. Zo laat onderzoek zien dat chronische mentale stress je hersteltijd kan verdubbelen tot wel 96 uur (!) (Stults-Holehmainen, 2014). Het lichaam maakt geen onderscheid tussen verschillende stressoren gezien fysieke en mentale stress op dezelfde manier door jouw lichaam worden geïnterpreteerd. Beide zorgen namelijk voor de afgifte van de hormonen cortisol en adrenaline.
Een training richt schade aan aan je spieren. Deze schade wil je herstellen voor je weer gaat trainen. Wanneer je weer in staat bent om hetzelfde prestatieniveau te kunnen leveren, kan je spreken van herstel.
Uiteindelijk willen we niet alleen herstellen van trainingen, maar willen we vooral beter worden. En dit is waarbij supercompensatie komt kijken.
Supercompensatie
In de sportwetenschap spreken we over supercompensatie theorie wanneer je sterker bent geworden van je training. Na een periode van herstel, zal je lichaam het signaal af hebben gegeven om een betere prestatie aan te kunnen. Het lichaam is dan bereid voor een zwaardere en meer intensere training dan voorheen.
(Kracht)training komt neer op hoe je je lichaam belast (trainingsprikkel) en de mate van stress die je op je lichaam toepast (trainingsbelasting).
Door de juiste hoeveelheid trainingsbelasting op je lichaam toe te passen en vervolgens gedurende de ideale tijdsperiode te herstellen, ontstaat supercompensatie.
Om het proces van supercompensatie te begrijpen, is het essentieel om alle vier de elementen van de trainingscyclus te begrijpen. Ook wel het GAS principe. De afbeelding hieronder geeft dit schematisch weer.
Trainingsbelasting (Vermoeidheid)
Alle atleten beginnen een trainingsprogramma op hun eigen fitnessniveau. Er is geen trainingsintensiteit die geschikt is voor iedereen. Een goed trainingsprogramma bevat zware trainingssessies, maar als je trainingsbelasting te hoog is zal je lichaam moeite hebben terug te keren naar homeostase (je fitness-baseline). Je kunt dan niet herstellen wat vervolgens een nadelig resultaat heeft. Aan de andere kant, als je trainingsbelasting te licht is, zal je lichaam zich niet aanpassen en sterker worden.
Herstelperiode
Om de supercompensatie periode van de trainingscyclus te bereiken is het belangrijk om te herstellen van je trainingsprikkel. Als je na een zware trainingssessie te snel aan jouw volgende training begint, kan je lichaam door overtraining niet supercompenseren. Onvoldoende hersteltijd leidt tot vermoeidheid en een afname van je basis prestatieniveau. Je zal daardoor achteruit gaan in je progressie. Niet wat je wilt.
Supercompensatie
Een goed afgestemde trainingsbelasting en herstel periode biedt het lichaam de voorwaarden die nodig zijn om supercompensatie te realiseren. In de periode van supercompensatie reageert je lichaam op eerdere trainingsprikkels door sterker te worden om toekomstige stress aan te kunnen. Wanneer je lichaam zich in de supercompensatiefase bevindt, begin je je sterker te voelen en neemt je basis prestatieniveau toe.
Supercompensatie duurt maximaal een week voordat het lichaam doorgaat naar de volgende fase van de trainingscyclus. Veel voorkomende tekenen van supercompensatie zijn onder meer een toename van atletische prestaties (meer kracht), een afname van je rust- en trainingshartslag en een algehele toename van energie.
Terug naar basislijn
Als je na de supercompensatiefase te lang wacht met het starten van je volgende trainingssessie, dan gaat je lichaam terug naar de fitness basislijn. In de trainingsfase blijven je basisprestaties gelijk of nemen af, waardoor je trainingen minder effectief worden. Wanneer je meer billen wilt bouwen, dan wil je deze fase voorkomen.
Progressie
Wanneer je op het juiste moment gaat trainen, zal je lichaam sterker zijn dan de vorige training. Hierdoor kan je meer gewicht verplaatsen en een grotere prikkel aan je lichaam geven. Als je dit vaak genoeg herhaalt, dan zal je over tijd grotere en sterke spieren ontwikkelen. Voor grotere bilspieren is het dus belangrijk dat je goed herstelt en ook op de juiste momenten gaat trainen met een gepaste trainingsprikkel. Nu je weet hoe herstel en supercompensatie werken, gaan we kijken naar hoe jij hier actief invloed op kan uitoefenen.
3 belangrijke tips voor rondere billen!
Herstel is een passief proces. Jij kan niet direct beïnvloeden hoe snel jij herstelt. Er zijn wel een hoop factoren die bijdragen aan een beter en sneller herstel. En op die factoren heb jij wel invloed.
Voeding
De belangrijkste tip om meer rondere billen te hebben is om de focus te leggen op je voeding. Veel vrouwen zijn nog ‘bang’ om voldoende te eten. Alleen je lichaam heeft wel ‘energie’ nodig om de ronde bilspieren te maken. Voeding is daarom erg belangrijk, alleen wordt helaas nog te vaak onderschat. Laat me je vertellen waar jij op moet letten.
Calorie-inname
Het eerste belangrijke punt wat betreft herstel en wat jou gaat helpen om meer billen te ontwikkelen is voeding. Wanneer je grotere billen wilt, dan wil je jouw lichaam ook de juiste bouwstoffen geven om deze te kunnen bouwen.
Altijd in een energietekort zitten gaat jou niet helpen om grotere bilspieren te ontwikkelen. Een energietekort zegt het al: je creëert een tekort aan energie voor jouw lichaam. Je krijgt minder energie uit je voeding binnen dan dat je op een dag verbruikt.
Het primaire doel van jouw lichaam is overleven en niet spiermassa bouwen.
Vanuit een evolutionair perspectief is spiermassa zelfs nadelig gezien het ook meer energie kost. Wanneer je in een energietekort verkeert zal je lichaam andere brandstoffen gaan aanspreken, zoals vetten of zelfs spieren, omdat het niet genoeg energie uit jouw voeding krijgt. Spiermassa bouwen heeft dan niet de voorkeur.
Als je grotere bilspieren wilt, dan wil je voldoende energie beschikbaar hebben om die bilspieren te kunnen ontwikkelen. Een energieoverschot gaat jou helpen dit te realiseren. Je energieoverschot hoeft niet heel groot te zijn, gezien spiermassa op een bepaalde snelheid ontwikkeld kan worden (Garthe, 2013). Alles wat je daarboven nog meer eet zal als vet worden opgeslagen.
Wanneer jij weet wat jouw onderhoudsinname is, dan kan je hier 200 tot 400 calorieën bij optellen om een energieoverschot te creëren. Dit is een klein overschot wat jouw lichaam in staat brengt om spiermassa op te bouwen.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwmaterialen van jouw lichaam. Alles in jouw lichaam is opgebouwd uit eiwitten: je haren, huid, organen en ook je spieren. Wanneer je je spieren wilt laten groeien, dus ook je billen, dan wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen uit je voeding.
Een goede richtlijn voor spiergroei is 1.6 tot 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (Philips, 2011).
Hiermee zorg je dat er voldoende eiwitten in jouw lichaam beschikbaar zijn. Jouw lichaam kan de eiwitten dan direct inzetten om de opgelopen schade te herstellen en als er supercompensatie heeft plaatsgevonden, ook sterker en gespierder te worden.
Vetten
Vetten zijn belangrijk voor ons bestaan. Wanneer je aan krachttraining doet, kan een hogere inname van vetten zorgen voor een verhoogde anabole hormoon productie (beter voor spiergroei) en een anabool effect van bepaalde vetzuren.
Jouw vetinname is proportioneel verwant aan de meeste hormonen die zorgen voor spiergroei. Denk aan testosteron, oestrogeen, groeihormoon en IGF-1. Zeker als we kijken naar vrouwen, dan spelen vetten een belangrijke rol in de hormoonhuishouding.
Oestrogeen
Een voedingspatroon laag in vetten verlaagt de oestrogeenwaarden bij vrouwen. Vaak wordt gedacht dat oestrogeen iets negatiefs is gezien het katabool zou zijn ,maar dit is niet zo. Oestrogeen heeft een hoop voordelen voor jouw fysiek.
Voordelen van oestrogeen:
- Spierherstel
- Werkt het antikatabool.
- Het voorkomt spierschade en spierverlies
- Decentraliseert je lichaamsvetverdeling.
- Hierdoor sla je minder vet op rondom je middel
- Beschermt het jouw gewrichten Verhoogt het je metabolisme
Een hoop voordelen wanneer jij meer spiermassa en ook grotere billen wilt bouwen. Om deze reden is het belangrijk om als vrouw voldoende vetten binnen te krijgen. Een richtlijn voor vrouwen is 1 g vet per kg lichaamsgewicht per dag.
Koolhydraten
Wanneer je voldoende eiwitten binnen krijgt en ook voldoende vetten, dan blijven nog koolhydraten over. Als je hebt berekend hoeveel energie je wilt binnenkrijgen per dag in calorieën, dan kan je je voedingsinname aanvullen met koolhydraten. Koolhydraten helpen om voldoende energie te hebben gedurende jouw dagen en trainingen. Echter, kan je een krachttraining ook prima volbrengen met een lagere koolhydraatinname. Vandaar dat de andere macronutriënten prioriteit hebben.
Slaap
Slaap is het moment waarop jouw lichaam de tijd krijgt om te herstellen. Het belang van slaap wordt vaak extreem onderschat. Onvoldoende slaap is vergelijkbaar met het verouderingsproces als het gaat om de effecten op kracht, omvang en lichaamssamenstelling.
Zo zorgt een slaaptekort voor verlaagd testosteron, verlaagd IGF-1 en groeihormoon en een verhoogd katabolisme.
Dit zijn belangrijke hormonen wanneer je spiermassa wilt bouwen. IGF-1 geeft een signaal af om spiereiwitsynthese in gang te zetten zodat er spiermassa opgebouwd kan worden. Groeihormoon stimuleert de aanmaak van IGF-1 nog meer. Wanneer deze dus verlaagd worden, zal je minder spiermassa opbouwen.
Als je erover nadenkt is dat ook logisch. Melatonine doet veel andere dingen in je lichaam dan het bevorderen van slaap, waaronder het stimuleren van de afgifte van groeihormoon, wat van cruciaal belang is voor IGF-1. Melatonine, groeihormoon en IGF-1 nemen allemaal af met de leeftijd. Verminderde afgifte van melatonine met slaapgebrek zou de eerste dominosteen kunnen zijn die de rest van de hormonale cascade in gang zet. Dat verklaart niet de effecten van testosteron en cortisol, maar een verminderde melatonineproductie is in het algemeen betrokken bij het verouderingsproces.
Een tekort aan slaap is nadelig voor jou en zeker wanneer je grotere spieren wilt opbouwen.
Hoeveel wil je slapen voor goed herstel?
Eerlijk gezegd verschilt het van persoon tot persoon. Er is geen pasklaar antwoord. Sommige mensen hebben meer of minder slaap nodig dan anderen, en de hoeveelheid slaap die je nodig hebt, hangt af van hoe hard je traint en hoeveel stress je hebt. Voor de meeste mensen is een goede richtlijn zo een 7 tot 9 uur slaap per nacht. De kans is groter dat je een slaaptekort hebt dan te veel slaap.
Mijn algemene antwoord is echter: als je wakker moet worden met een alarm, slaap je niet lang genoeg.
Je doel zou moeten zijn om elke ochtend op een natuurlijke manier uit jezelf wakker te worden, met een alarm dat gereserveerd is voor de zeldzame gevallen waarin je vroeger op moet staan of later moet gaan slapen dan normaal. Dit laatste zou de uitzondering moeten zijn, niet de regel.
Stressmanagement
We hebben al eerder benoemd dat je lichaam geen onderscheid maakt tussen fysieke of mentale stress. Om deze reden is het belangrijk om naast fysiek goed te herstellen, ook voldoende aandacht te geven aan jouw mentale stress. Stressmanagement begint met het identificeren van de bronnen van stress in jouw leven.
Hoewel het gemakkelijk is om de belangrijkste stressfactoren te identificeren, zoals het veranderen van baan, verhuizen of een scheiding doormaken, kan het ingewikkelder zijn om de bronnen van chronische stress aan te wijzen.
Het is maar al te gemakkelijk om over het hoofd te zien hoe jouw eigen gedachten, gevoelens en gedragingen bijdragen aan jouw dagelijkse stressniveaus. Wanneer jij helder hebt wat jou stress oplevert, kan je er voor kiezen om hier wat mee te doen. Je kan er dan voor kiezen om bijvoorbeeld bepaalde situaties die jou stress geven te vermijden, te veranderen, je aan te passen of te accepteren.
Andere manieren om jouw stress te verlagen zijn:
- Bewegen
- Tijd in de natuur doorbrengen
- Verbinden met anderen
- Tijd inplannen voor plezier en ontspanning
- Je tijd beter indelen
- Een bewuste leefstijl
- Mindfulness toepassen
- Koud douchen
Genoeg manieren waarop jij beter om kan gaan met jouw stress. Het is uiteindelijk belangrijk iets te vinden dat voor jou werkt. Iedereen heeft andere bronnen van stress en dit vraagt ook om een andere manier om daar mee om te gaan.
Podcast over stress
Conclusie Ronde billen is niet alleen maar trainen
In een eedere blog heb ik uitgelegd hoe jij effectief kan trainen voor mooiere billen. In deze blog hebben wij uitgebreid behandeld wat er nog meer belangrijk is voor een ronde bilpartij. Nu je deze blog hebt gelezen weet je hoe herstel en supercompensatie werken. Ook heb je geleerd hoe jij actief invloed kan uitoefenen op zaken om jouw herstel te bevorderen.
Trainen geeft de prikkel, maar tijdens je herstel gaan jouw billen pas echt groeien.
Daarom is herstel en wat jij om jouw training heen doet minstens even belangrijk. Handel daar ook naar als jij voor die glute gains gaat.
Bronnen bij deze blog
- Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res. 2014 Jul;28(7):2007-17. doi: 10.1519/JSC.0000000000000335. PMID: 24343323.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
