Bij het nastreven van een indrukwekkende fysiek komt een goed ontwikkelde rug zeker van pas. Toch wordt bij het trainen van de rug veel over het hoofd gezien. Dus hoe train je je rug nu effectief en volledig? In deze blog laten we je zien hoe de rug in elkaar zit, met welke oefeningen je aan de slag kunt en daarbij veelgemaakte fouten.
Waarom is het belangrijk om je rug te trainen?
Naast het feit dat een grote rug mooi kan zijn om te hebben is het ook belangrijk om je rug te trainen. Vooral als we kijken naar de mobiliteit en houding van veel mensen. De afgelopen 50 jaar is er veel veranderd en doen we steeds minder aan arbeidsintensieve beroepen. Timmerman of metselaar hebben we ingeruild voor baantjes achter kantoor, waarbij we voorovergebogen op een computer werken en naar een beeldscherm staren.
Maar we niet alleen een verschil in het beroep wat we nu uitoefenen, we zien vooral een verschil in houding. Steeds vaker hebben mensen een kromme bovenrug, waarbij de schouders naar voren staan. Helaas komen hier veel klachten bij kijken, zoals een pijnlijke nek, schouders maar ook de armen.
We zijn met zijn alle lui geworden en zitten achterover gezakt op een bureaustoel ons werk uit te voeren. Je kan al een verschil maken door bewust te letten op je houding, maar ook het versterken van je bovenrug kan ervoor zorgen dat je klachten minder worden en dat jij weer een neutrale houding aan kan nemen.
De anatomie van de rug
De eerste fout die de gemiddelde sportschoolganger maakt is heel de rug als een geheel en een spier zien. Als gevolg sla je erg veel andere functionaliteiten van de rug over, en bereik je nooit die volledige ontwikkeling.
Om te beginnen gaan we dus eerst kijken naar de spiergroepen van de rug, en de functies van elke spiergroep. Dit is essentieel om daarna ook tijdens je trainingen toe te kunnen passen en te begrijpen welke bewegingen .
Lattisimus Dorsi
We beginnen bij de brede rugspier, ook wel de vleugels genoemd: De Latissimus Dorsi. De Latissimus Dorsi is verantwoordelijk voor verschillende bewegingen in de schouderkop en schouderblad:
- Schouderadductie. Dit wil zeggen je armen naar binnen trekken terwijl je ze naar de zijkant omhoog houdt. Dit is de voornaamste functie van de latissimus en ook een van de functies die je het meest wil benadrukken in je training.
- Scapulaire retractie. Het naar achter brengen van je schouderbladen. Dit is een secundaire functie van de latissimus, aangezien deze enkel de horizontale spiervezels benadrukt.
- Scapulaire depressie. Het naar onderen duwen van je schouders en schouderblad. Wederom een secundaire functie.
- Schouder extensie. Dit wil zeggen het naar beneden en naar achter brengen van je bovenarm, beginnend met je arm hoog in de lucht. Dit is de voornaamste functie van de latissimus en ook de functie die je het meest wil benadrukken in je training.
Wanneer je effectief je Latissimus wil trainen, is het dus belangrijk dat je vooral het naar achter brengen van je bovenarm benadrukt.
Trapezius
De trapezius is een spiergroep die uit 3 delen bestaat. Je hebt de onderste, middelste en bovenste trapezius. Voor het gemak pakken we alleen de functies die je wil benadrukken tijdens je training
- .Schouder-elevatie Het omhoogtrekken van de schouders.
- Scapulaire retractie Het naar achter trekken van de schouderbladen
- Scapulaire depressie. Het naar onder drukken van de schouderbladen
Dit zijn de belangrijkste functies die je wil benadrukken met je trainingen. Er zijn natuurlijk nog andere spieren in de rug zoals de achterste schouderkop en de rhomboideus, maar deze neem je echt al voldoende mee wanneer je je trainingen gaat focussen op de trapezius en de latissimus spieren.
Oefeningen voor brede en sterke rug
Je weet nu enigszins welke functies de rug heeft in het bewegen van je lichaam. Nu is het tijd om dit te vertalen naar oefeningen. Bij deze oefeningselectie houden we altijd rekening met de principes van oefeningselectie zodat je het maximale eruit haalt voor de energie die je er in stopt. Lees hier onze blog over oefeningselectie.
Breedte van de rug
Bij de latissimus willen we dus de bovenbenoemde functies benadrukken en het liefst zo specifiek mogelijk op de spier gericht. Hieronder zijn een aantal oefeningen voor de latissimus om er voor te zorgen dat jij het maximale er uit kunt halen.
1. Een van de beste oefeningen om de latissimus door bijna de gehele lengte te trainen en daarbij zo veel mogelijk te isoleren is de Lat Prayer. Dit komt omdat je de functie van de latissimus isoleert, zonder dat de bicep daarbij assisteert.
Daarbij voldoet het ook aan veel van de oefeningsprincipes die genoemd zijn in onze blog over oefeningselectie. De lat prayer zorgt ervoor dat je maximale schouder extensie realiseert, onder een constante weerstand. Je haalt de latissimus dus door zijn hele spierlengte heen, wat erg gunstig is binnen een oefening.
2. .Lat-pulldown / pull ups. Dit zijn varianten waarbij je de functies van de latissimus traint met een armbuiging er bij en dus met assistentie van de biceps. Let er herbij wel op dat een neutrale grip meer focus zal leggen op de biceps, en een wijdere grip meer focus op de latissimus. Dit is een uitstekende oefening om de latissimus wederom door zijn hele spierlengte en daarbij alle functies te trainen.
Trapezius / achterkant schouder
Om de trapezius en achterste schouderkop optimaal te kunnen trainen, willen we zo veel mogelijk beweging in schouderbladen realiseren. Aangezien de latissimus ook bij het naar achter trekken van de schouderbladen helpt, moeten we er voor zorgen dat we alsnog zo veel mogelijk de trapezius isoleren. Dit doen we door de ellebogen naar buiten te laten gaan terwijl je een roeibeweging maakt.
Dit zorgt er voor dat beweging out het schouderblad benadrukt wordt, terwijl schouder extensie geminimaliseerd wordt. Dit willen we dus ook benadrukken in onze trainingen.
Oefeningen voor je trapezius en achterkant schouder
1. Wide row varianten
Hiervoor kun je vrijwel elke row machine gebruiken, maar ook bijvoorbeeld een dumbbell row. Let hierbij wel op dat je dus vaak een brede grip pakt, waardoor je ellebogen van je lichaam af bewegen en de beweging puur uit de schouderbladen moet komen om zo assistentie van de latissimus zo veel mogelijk te voorkomen.
2. Face pulls
Face pulls zijn een uitstekende oefening om vooral de middelste en bovenste vezels van de trapezius aan te spreken. Belangrijk
3. Rear delt fly’s
Een zeer goede isolatie voor met name de achterste schouderkop. Tijdens elke rear delt fly variatie wil je er op letten dat je je armen niet compleet horizontaal houdt en vanuit daar je armen naar achteren trekt. Dit belemmert namelijk de beweging in je schouder en dus in de rear delts.
Veelgemaakte fouten bij het trainen van de rugspieren
Overlap tussen spiergroepen
Tijdens het trainen van de rug worden vaak fouten gemaakt, met name in de overlap tussen de twee spiergroepen. Dit zorgt er voor dat mensen vaak de latissimus veel te veel stimulus geven, en de bovenste rugspieren vaak verwaarlozen. Let er op dat je in al je trainingen onderscheid tussen de twee maakt.
Voorbeeld rug training
- Pull ups
- Lat-pulldown
- Cable row
- T-bar row
- Biceps
Dit zorgt er dus voor dat je immens veel volume draait voor je latissimus, terwijl de rest van de rugspieren te weinig volume draaien. Dus betrek die high rows en die schouderbladen bij je trainingen!
Meebewegen van de schouderbladen
Laat je schouderbladen meebewegen tijdens het trainen van je trapezius! Laat bij het rekfase je schouderbladen hangen en tijdens de trekfase haal je ze weer bij elkaar. Zo train je ook nog eens effectief je rhomboïdeus mee.
Te wijde grip
Een te wijde grip bij lat-pulldowns. Dit zorgt er namelijk voor dat je alleen maar extra stress legt op je schouderweefsel, en niet op je latissimus. Een grip iets breder dan schouderbreedte is meer dan voldoende
Korte Range of Motion
Een ander veelgemaakte fout die ik zie is dat veel mensen niet trainen met een volledige range of motion. Zet je ego aan de kant en train met een gewicht, waarbij jij de oefening volledig onder controle hebt.
Schouderbladen mee laten bewegen met latissimus oefeningen.
Zoals je hebt geleerd, komt retractie uit het schouderblad vooral uit de trapezius, rhomboideus en de achterste schouderkop. Dit haalt dus spanning van je latissimus af. Wanneer jij dus bijvoorbeeld tijdens een lat-pulldown het grootste gedeelte van je kracht uit je schouderbladen haalt, ben je geen lat pulldown aan het doen.
