Goed ontwikkelde schouders zijn de sleutel tot een goed gebalanceerde fysiek en voor die brede look waar veel mensen naar streven. Echter maken veel mensen fouten bij het trainen en programmeren van hun schoudertraining.
In deze blog lees je waaruit je schouderspieren bestaan, wat veelgemaakte fouten zijn, en hoe jij je schoudertrainingen naar het volgende niveau tilt.
De anatomie van de schouderspier
Eerst gaan we even kijken hoe de schouderspier in elkaar zit. De schouderspier als geheel wordt ook wel de deltoid genoemd.
De drie delen van de schouderspieren:
- De voorste schouderkop (anterior deltoid).
- De laterale schouderkop (lateral deltoid).
- De achterste schouderkop (posterior deltoid).
De voorste, middelste en achterste koppen van de schouder
Het is belangrijk om deze 3 koppen van de schouders apart te bespreken aangezien ze allemaal een andere bewegingsuitslag hebben en dus het beste op andere manieren getraind moeten worden. Veel bewegingen waarbij de voorste schouderkop gebruikt wordt zijn bijvoorbeeld geen goede oefeningen voor de zijkant van de schouder. We gaan beginnen bij de voorste schouderkop.
De voorste schouderkop (anterior deltoid)
De Anterior deltoid wordt gebruikt bij schouder flexie. Dit wil zeggen je arm voor je naar voren brengen.
Dit is voor veel mensen een van de meest getrainde spieren in de sportschool, aangezien je deze ook gebruikt bij verschillende druk bewegingen zoals de bench press, dumbbell press, overhead press, maar ook bijvoorbeeld push ups en dips.
Om deze reden is het bij de meeste mensen die regelmatig pushbewegingen doen niet nodig om ook nog werk voor de voorste schouderkop te doen, aangezien deze al genoeg werk krijgt via pushbewegingen. Wanneer je sterke en esthetische schouders wil is het belangrijk om de symmetrie en balans van de 3 koppen in gedachten te houden.
Over het algemeen laat onderzoek zien dat hoe meer je met een incline drukbewegingen uitvoert, hoe groter de betrokkenheid van de voorste schouderkop
Het is onmogelijk om bij borstoefeningen er voor te zorgen dat de betrokkenheid van de voorste schouderkop weg blijft. Wanneer je dus goede programmering hebt met een variatie aan borstoefeningen is verder isolatiewerk voor de voorste schouderkop niet nodig.
Om deze reden is het ook belangrijk dat je je schouderwerk met name voor de zijkant en achterkant van de schouders verricht, aangezien deze vaak veel minder werk verrichten binnen het gemiddelde trainingsschema dan de voorste kop. Wil je toch specifiek je voorste schouderkop sterker maken of meer volume voor de voorste schouderkop? Dan is de shoulder press de oefening die boven de rest uit steekt.
De laterale schouderkop (lateral deltoid)
De zijkant van de schouders zijn verantwoordelijk voor laterale abductie van de bovenarm. Dit wil zeggen je arm naast je omhoog brengen. Dit is misschien wel de belangrijkste kop van de schouders om aandacht aan te besteden, aangezien deze vorm van abductie vaak te weinig wordt benadrukt.
De voorste schouderkop heeft allerlei presses waarin ze worden meegenomen, maar de zijkant van de schouderkop is echter heel eenzaam in dit aspect. Ze worden weliswaar geactiveerd tijdens verschillende overhead presses, maar worden op deze manier nooit goed uitgedaagd.
Om de zijkant van de schouderkop goed uit te dagen moeten we dus abductie van de schouder trainen. Dit wordt vaak gedaan met Dumbbell Lateral raises.
Deze oefening zorgt voor de hoogste activatie in de zijkant van de schouderkop, zelfs wanneer hij vergeleken wordt met andere schouderoefeningen. Dit is dus voor veel mensen een goede optie wanneer het aankomt op het ontwikkelen van de zijkant van hun schouders. Er is alleen een probleem met deze oefening: Hij spreekt alleen de verkorte positie aan van de laterale deltoid. De oefening is onderin wanneer je de gewichten naast je hebt licht en wordt het progressief zwaarder naarmate je het gewicht omhoog tilt. Dit zorgt voor onvoldoende stimulus in de gerekte positie en laat je dus een deel liggen.
Een goede optie zou dus zijn om ook nog een cable lateral raise toe te voegen zodat je de verlengde positie van de spier benadrukt.
Laterale schouderkop: Scapulaire vlak
Een veelvoorkomende maar makkelijk oplosbare fout is het recht naar buiten duwen van de gewichten tijdens de lateral raises. Hiermee train je tegen je schouderstructuur in. Je wil eigenlijk je arm iets naar voren halen bij al je schouderbewegingen voor de laterale kop van de schouder.
Dit zorgt er voor dat de bewegingen een stuk vriendelijker worden voor je schouders, zonder effectiviteit op te offeren. Dit geldt zowel voor dumbbell lateral raises, maar ook voor de Bayesian lateral raises.
Achterste schouderkop (posterior deltoid)
De achterste schouderkop is verantwoordelijk voor horizontale abductie van de schouder. Ofwel je bovenarm achter je omhoog brengen. Ook is de achterste schouderkop een grote speler bij veel rugbewegingen waaronder rows, face pulls, maar ook bij bijvoorbeeld jezelf optrekken.
Bij veel mensen is de achterkant van de schouderkop onderontwikkeld, terwijl dit een van de simpelste schouderkoppen is om te trainen en te isoleren. Het hoeft namelijk helemaal niet moeilijk te zijn.
Veel mensen denken bij het trainen van de achterkant van hun schouders aan bijvoorbeeld een rear delt fly, vaak met dumbbells of een machine gedaan. Er zijn echter veel betere opties. Dit komt met name omdat de rear delts pas een volledige bewegingsuitslag kunnen maken wanneer de bovenarm niet horizontaal gelijk staat met de schouder zoals je hier boven ziet. Dit zorgt namelijk voor een mechanische blokkade, waardoor de achterkant van de schouders niet hun volledige beweging kunnen maken.
Oefeningen voor sterke schouderspieren
Voor grote schouderspieren is het dus belangrijk om bewust te zijn van de drie verschillende koppen. Per kop zijn er ook nog oefeningen die je kan doen om de specifieke spier optimaal te trainen. Hieronder geven wij uitleg over de beste schouderoefeningen voor sterke schouderspieren.
Overhead press
Overhead press een van de beste manieren om de voorkant van je schouders te trainen. Deze studie laat zien dat een barbell overhead press de beste activatie had voor de voorste schouderkop. Daarnaast haal je de voorste schouderkop ook door een volledige bewegingsuitslag met deze oefening.
Uitleg schouderoefening overhead press
Variaties op de Overhead shoulder press
Op de Overhead press zijn verschillende variaties die je kan doen, die deze beweging effectiever maken voor spiergroei of spierkracht. In onderstaande video's leggen wij twee alternatieven uit.
Uitleg one arm overhead press
Wij raden echter wel aan om deze variaties altijd met dumbbells te doen, aangezien deze een natuurlijker beweegpatroon aanhouden en meer bewegingsvrijheid bieden terwijl dit niet ten kosten gaat van de effectiviteit van de oefening.
Uitleg seated barbell press
Bayesian lateral raises
Dit is een vorm van een lateral raise met een kabel waar je hangt aan de cable station. De treklijn van de kabel door de benen zorgt er voor dat er ook in de gerekte positie met de armen naast je spanning blijft op de zijkant van de schouders. Dit ligt er natuurlijk wel aan hoe je de kabel afstelt. Zet je de kabel rond scheen hoogte, Dan zal de beweging zwaarder onderin zijn. Speel hiermee en kijk wat voor jou fijn aanvoelt!
Deze vorm van lateral raises samen met dumbbell lateral raises zorgen er dus voor dat de gehele spierlengte gestimuleerd wordt en dat je voor de zijkant van je schouderkop niks laat liggen.
Uitleg butterfly raise
Cable rear delt fly’s
Een veel betere optie die er wel voor zorgt dat de achterkant van de schouders een gehele bewegingsuitslag kunnen maken zijn bijvoorbeeld deze cable rear delt fly’s.
Uitleg rear delt fly
Zoals je ziet is de bovenarm niet horizontaal gelijk aan de schouder, wat er voor zorgt dat de gehele bewegingsuitslag voor de achterkant van de schouder mogelijk is en dat er geen mechanische blokkade plaatsvindt. Dit zorgt dus voor een betere stimulus voor de achterkant van de schouders aangezien je ze door een grotere bewegingsuitslag traint.
Let bij deze beweging er wel op dat je niet te veel scapulaire retractie wil benadrukken. Dit wil zeggen dat je je schouderblad niet wil samenknijpen aan het einde van de beweging. Dit zorgt er voor dat de spanning van de rear delts op andere spieren komt te liggen zoals de rhomboïdeus.
High rows
Een tweede goede optie voor het ontwikkelen en sterker maken van de achterkant van de schouderkop is een high row. Dit kan bij een machine of een kabel, zo lang je elleboog maar van je heupen af zit, zoals je hieronder ziet.
Zoals je ziet is de hoek van de schouder hetzelfde als bij de cable rear delt fly. Dit zorgt er wederom voor dat de achterkant van de schouders door een gehele bewegingsuitslag getraind kunnen worden.
Let er bij het trainen van de achterkant van je schouders dus op dat je je arm niet te hoog houdt, aangezien dit de beweging voor je rear delts altijd gaat belemmeren.
Tips om schouder blessures te voorkomen
Het komt veel voor bij mensen die voor langere tijd schouders trainen dat er wel eens een pijntje of blessure op komt dagen. Dit komt omdat de schouderspieren zo complex zijn en alles zo nauw op elkaar aansluit. Daarom hier een aantal tips.
Train met hogere herhalingen
Ga niet met een gewicht trainen dat je niet goed kan controleren. Spanning op de juiste weefsels houden is erg belangrijk bij het trainen van je schouders. Zorg dus dat je een passend gewicht hebt en eerst de techniek op orde hebt voordat je jezelf echt met zware gewichten gaat uitdagen.
Doe de juiste oefeningen
Klinkt misschien vanzelfsprekend, maar er zijn genoeg oefeningen die ik nog steeds iedere dag in de sportschool zie die enorm slecht zijn voor je schouders. Denk bijvoorbeeld aan overhead press met de stang achter je nek, of een dumbbell overhead press met je ellebogen helemaal naar buiten. Verwerk dus de bovenstaande opties in je schema, dan zit je altijd goed!
Doe niet te veel volume
Begin niet meteen met super veel sets per spiergroep. Dit kan er voor zorgen dat je simpelweg door de hoeveelheid belasting die je op je schouders plaatst niet kan herstellen. Zorg dus dat je met een laag aantal sets per week voor iedere schouderkop begint, en dat je dit langzaam opbouwt.
Voelen
Ook al ziet je techniek er goed uit, kan het nog steeds dat een bepaalde oefening niet bij je structuur en je lichaam past. Ga hier dus ook niet tegenin werken omdat het "de beste oefening is". Iedereen is hierin anders. Kies dus oefeningen die bij jouw structuur en lichaamsbouw passen door simpelweg te voelen tijdens de uitvoering. Voelt deze niet comfortabel? Ga dan ook niks forceren!
Conclusie
Het trainen van de schouders wordt voor een groot deel al gedekt door bewegingen die je waarschijnlijk al doet in de sportschool. Voor de voorste schouderkop is dit met name presses, en voor de achterste schouderkop zijn dit rows.
Toch is het voor goed ontwikkelde en sterke schouders nodig dat je een aantal isolatieopties overweegt aangezien de zijkant en de achterkant van de schouderkop vaak onderontwikkeld zijn ten opzichte van de voorste schouderkop.
Met de oefeningen en tips in deze blog kan jij je schoudertrainingen naar het volgende niveau tillen. Heb je nog vragen? Je kan altijd een gratis intake met een van onze coaches aanvragen waarin we al je vragen beantwoorden. Succes!
