Wil je in een relatief korte periode zo veel mogelijk vet verliezen zonder spierverlies? Dan kan je gebruik maken van kleine periodes van vetverlies, ook wel ‘mini-cuts’ genoemd. Vandaag ga ik je laten zien waarom:
- Mini cuts zo effectief kunnen zijn
- Hoe je je training en dieet er op kan aanpassen om het makkelijker te maken
- Wat je kan doen om je resultaat te behouden
Aan het einde van dit artikel weet je precies hoe je voor jouw doel mini-cuts kan implementeren om zo snel mogelijk shredded te worden voor de zomer. Niet alleen dit, ook geef ik een aantal tips die je gaan helpen om het vetverlies vast te kunnen houden
Wat is een mini cut?
Laten we beginnen met te kijken wat een mini-cut precies is, en hoe effectief het is. De ‘normale’ manier van vet verliezen is door een klein calorietekort aan te houden voor een langere tijd. Mini-cuts zijn eigenlijk precies het tegenovergestelde van een normale cut aanpak. Er zijn 2 factoren die een mini-cut anders maakt dan een normale cut:
- Snelheid: De tijd dat je in een calorietekort verkeerd is bij een mini-cut een stuk minder dan bij een normale cut. Meestal 4 tot 6 weken maximaal.
- Agressie: Nee, ik heb het niet over dat je chagrijnig gaat zijn tijdens je calorietekort! Ik heb het over de grootte van je calorietekort. Deze mag een stuk groter zijn dan bij een normale cut, aangezien je toch minder lang in een calorietekort verkeerd. Bij een normale cut wil je ongeveer 0.5-1% van je lichaamsgewicht wekelijks verliezen. Bij een mini-cut mag je ongeveer 1-1.25% van je totale lichaamsgewicht wekelijks verliezen. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 0.75-1.5kg wekelijks
Maar wat is precies het onderliggende idee achter deze agressieve manier van dieten? Nou, de bedoeling is dat je zo snel mogelijk het vet kwijtraakt, voordat je de nadelige effecten zoals spierverlies en vermoeidheid van een langere cut ervaart. Mini-cuts worden het beste gebruikt in de volgende situaties:
- Tijdens een bulkfase waarin je in een calorieoverschot zit om op deze manier snel weer naar een lichaamsvetpercentage te gaan waar je kan bulken
- Om snel vet te verliezen voor een evenement. Denk aan een bruiloft of een vakantie
Er zijn ook studies gedaan naar de effectiviteit van mini-cuts en hoeveel vet je er precies mee kan verliezen. De studie pakte een groep getrainde mannen en vrouwen en ze gingen kijken hoeveel vet ze binnen 2 weken konden verliezen. Om dit te doen hield de ene groep een calorietekort aan van 40% terwijl ze bleven trainen en voldoende eiwitten aten. Na deze 2 weken waren ze gemiddeld 2 kilo lichter. Natuurlijk is dit ook voor een groot deel watergewicht, maar voor de rest was het bijna puur vet, met vrijwel geen spierverlies.
Nu denk je waarschijnlijk dat mini-cuts een geweldig idee is, en je staat te popelen om het te proberen. Het probleem met mini-cuts is alleen dat het moeilijk is om je er ook echt aan te houden. Je moet namelijk streng zijn met jezelf aangezien het tekort zo groot is. Plus, dit grote verschil maakt het des te moeilijker om uiteindelijk het resultaat ook vast te kunnen houden.
Maar maak je niet druk, ik ga je wat tips geven die er voor zorgen dat je niet alleen snel vet kan verliezen, maar dit resultaat ook vast kan houden.
3 Tips om snel af te vallen voor de zomer
laten we beginnen met aanpassingen die je in je krachttrainingen kan maken. Er zijn bepaalde aanpassingen die je kan maken in zowel je cardiotrainingen als je krachttrainingen, maar we gaan beginnen met tips om je krachttraining aan te passen
Verlaag je trainingsvolume
Veel mensen trainen tegenwoordig 3 tot 5 keer per week. Dit volume kan je wellicht prima hebben wanneer je een klein calorietekort aanhoudt of zelfs in een bulkfase zit.
Nu heb je alleen een veel groter calorietekort, en dus minder brandstof om je trainingen en herstel de juiste energie en voedingsstoffen te geven. Dit grote calorietekort samen met een hoog trainingsvolume kan snel voor een opbouwing in vermoeidheid zorgen en uiteindelijk krachtverlies of zelfs blessures.
Om dit te vermijden kan je je trainingsvolume verlagen. Er is namelijk een studie die keek naar hoeveel training je precies nodig had om niet spier op te bouwen, maar juist te onderhouden.
Ze bevonden in deze studie dat slechts 1 training per week genoeg was om alles te kunnen onderhouden bij mannen die 3 keer per week deden trainen. Ongeveer een derde van je trainingsvolume is dus voldoende om al je progressie te onderhouden.
Begrijp me niet verkeerd, jij en ik vinden trainen waarschijnlijk iets waar je naar uit kijkt en graag doet. Maar het verlagen van je volume is een van de beste manieren om je vermoeidheid te kunnen managen tijden een mini-cut.
Je kan dit bijvoorbeeld doen door hele trainingen uit je schema te halen, maar ook door sets van oefeningen af te halen. Doe je normaal 4 sets bench press? Probeer komende tijd dan 1 of 2 sets per training.
Dit gaat er voor zorgen dat je waarschijnlijk weinig spier op gaat bouwen, maar dat is het doel van een mini-cut ook niet. Het gaat om snel vetverlies met zo veel mogelijk spierbehoud. In dit geval is een relatief lager trainingsvolume ideaal!
Verhoog je NEAT
Ik zet gemiddeld wanneer ik op mijn onderhoudsinname zit 8000 tot 10000 stappen per dag. Tijdens een mini-cut is het de bedoeling dat je in een groot calorietekort zit. Wanneer je dit alleen met voeding wil doen moet je vaak erg veel voeding weglaten. Veel mensen vinden het ook niet fijn om alleen maar minder te eten. maar juist een combinatie van cardio en wat minder eten is voor velen een goede optie, met name wanneer je juist veel stil zit overdag is hier veel winst op te halen.
Het is wel de bedoeling dat je de juiste cardio toevoegt. Cardio waarvan je makkelijk kan herstellen en iets waar je je makkelijk aan kan houden de komende 6 tot 8 weken ondanks je lagere energie. Er zijn met name 2 dingen die je kan doen:
- Meer stappen maken overdag. Maak meer tijd om te wandelen voor jezelf. Heb je een telefoongesprek? Doe deze lopend. Tijd voor lunch? Maak een kleine wandeling. Zet eventueel na je krachttraining een extra 2000 stappen op de loopband.
- Hoge intensiteit cardio vervangen. HIIT trainingen gaan te veel aan je herstel trekken wanneer je ook nog je spier wil onderhouden. Vervang je HIIT of andere hoge intensiteit cardio dus met licht fietsen voor 30 minuten 3 tot 4 keer per week. Iedere andere lage intensiteit vorm van cardio werkt ook.
Dit zorgt er voor dat je veel extra calorieën kan verbranden, maar dat de belasting op je herstel minimaal blijft.
Hoewel deze aanpassingen aan cardio en krachttraining leuk en aardig zijn, je dieet speelt ook een grote rol. Er zijn een aantal aanpassingen die je aan je dieet kan maken zodat je je spierkracht behoudt, je energielevels hoog houdt en je cravings minimaliseert.
Pas de timing van je maaltijden aan
We gaan nu kijken naar de aanpassingen die je in je dieet kan maken. Met een groot calorietekort heb je namelijk een aantal problemen die je moet oplossen:
- Je moet er voor zorgen dat je zo veel mogelijk energie hebt voor je trainingen zodat je geen kracht en spier verliest.
- Een manier vinden om je honger en cravings te minimaliseren.
Voor het eerste punt is het belangrijk dat je meer aandacht geeft aan de maaltijden om je trainingen heen, aangezien deze de meeste eiwitsynthese en spieropbouw gaan stimuleren. Je wil hier dus natuurlijk je calorieën en eiwitten voor bewaren:
- De maaltijd voor je training voor energie tijdens je training en prestatie
- De maaltijd na je training om te helpen met spierherstel, aangezien spiereiwitsynthese hier het hoogst is.
Voor het tweede punt moet je kijken naar het totale voedselvolume wat je eet. Dit gaat voor minder honger zorgen Er zijn namelijk genoeg opties die je kan inwisselen voor minder calorieën, Hier is een voorbeeld van een aangepast ontbijt:
- Alleen eiwitten in plaats van hele eieren.
- Bagel met avocado inwisselen voor volkoren brood
- Meer groenten toevoegen
Op deze manier bespaar je makkelijk 250 tot 300 calorieën zonder dat het totale volume van je voedsel omlaag gaat. Denk ook aan opties zoals:
- Bloemkoolrijst in plaats van normale rijst
- Courgetti in plaats van spaghetti
- Bakspray in plaats van olie
In principe komt het aan op je voedselvolume verlagen zodat je meer kan eten, voor minder calorieën.
Wil je hier meer over lezen? Klik dan hier om de blog te lezen >>>
Conclusie
Zoals de naam al zegt, is het de bedoeling dat je een mini-cut ook maar voor een korte periode aanhoudt. Het is NIET voor de lange termijn en ook zeker geen duurzame oplossing. Wanneer je deze manier van afvallen goed toepast kan het heel effectief zijn om vet te verliezen.
