Spier opbouwen en vet verliezen tegelijk is iets wat veel mensen willen als ze beginnen met training, alleen is dat mogelijk? In deze blog ga ik je vertellen hoe jij dit het beste aan kan pakken als je doel is om af te vallen maar tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Het is niet onmogelijk, alleen je moet er wel goed om mee omgaan.
De reden mensen vaak of spiermassa opbouwen of vet verliezen
De meeste mensen denken dat je alleen kan cutten of bulken. Óf ze zijn volledig gefocust op vetverlies óf ze creëren een groot energieoverschot om spiermassa te bouwen.
Vaak betekent de eenzijdige focus dat men het een of het ander in extreme mate wil doen. Of heel snel afvallen of heel snel aankomen. De wetenschap is daar echter duidelijk over: force feeding is niet de beste methode om in spiermassa aan te komen. Je kunt beter gedurende een langere periode in een klein energie overschot zitten.
Voor afvallen geldt hetzelfde, als je je spiermassa wilt behouden kun je beter langzaam afvallen. Waarom is dit dan niet populair? Dit kom doordat we gewend zijn aan instant gratification. We willen niet dat we lang moeten wachten op iets in dit leven, dat past niet in onze moderne westerse cultuur.
Hoewel we op alle vlakken weten dat consistentie en volharding de meeste winst brengen, zijn deze twee begrippen niet populair. De logica is: hoe sneller we cutten, hoe sneller we weer kunnen gaan bulken. Hoe sneller we (spier)massa opbouwen, hoe sneller we terug kunnen naar onze droge en shredded fysiek.
Afvallen en aankomen tegelijk
Bovenstaande klinkt aannemelijk in theorie, maar zo werkt het in de praktijk niet. De meest efficiënte manier om progressie te boeken is door kleine energie overschotten te hanteren, naast een effectieve en consistente manier van trainen waarbij progressie bijgehouden wordt. De beste manier om spiermassa te behouden tijdens een cut, is door hetzelfde te doen binnen een klein energietekort.
Het onderstaande wetenschappelijke uittreksel is hier duidelijk over.
Wat is body recomposition?
In de ideale situatie zou je misschien zelfs spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest… maar kan dat eigenlijk wel?
Het proces van spieropbouw tijdens een vetverlies fase wordt ook wel body recomposition genoemd.
De meeste mensen denken dat dit absoluut niet mogelijk is, maar dat is niet waar. Hoewel het niet makkelijk is als je gevorderde krachtsporter bent, zou het over het algemeen de norm moeten zijn.
Voor beginners die een goed uitgedacht trainings- en voedingsplan volgen zou het al helemaal goed haalbaar moeten zijn. Hoe minder gevorderd je namelijk bent, hoe makkelijker het nog is om spiermassa op te bouwen.
Verder zou body recomposition niet al te veel moeite moeten zijn voor mensen met sterk overgewicht en voor mensen die een tijd minder hebben getraind.
Mensen met overgewicht hebben dankzij hun vetmassa een grote reserve aan energie opgeslagen waardoor er genoeg energie beschikbaar is voor lichamelijke processen zonder dat er een hoge energie inname nodig is. Na een periode dat iemand geen krachttraining heeft gedaan, treedt spiergeheugen op. Dit wordt vaak aangeduid met de Engelse naam muscle-memory. Deze term staat voor het snelle terugkeren van spiermassa die eerder verloren is gegaan.
Hoe kun je het beste spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijk?
Om dit te begrijpen is het belangrijk om te snappen dat je lichaam niet gedurende een langere periode in een energietekort of overschot zit:
Op elk moment van de dag kun je in een energie overschot of tekort zitten.
Het gemiddelde hiervan telt. Als je op een dag méér in een surplus zit dan in een tekort, dan is het totaal een overschot. Andersom geldt natuurlijk hetzelfde.
Ook geldt dit principe binnen je week: je kunt maandag tot en met donderdag in een energietekort zitten terwijl je vrijdag tot zondag in een overschot zit. Veel mensen doen dit namelijk per ongeluk al. : Doordeweeks eten ze enorm streng, maar in het weekend laten ze de touwtjes vieren. Hierdoor zitten ze, gemiddeld genomen over de hele week, in een calorie overschot in plaats van in een tekort.
Hierdoor zie je vaak ook dat het gewicht gelijk blijft, wat leidt tot frustraties.
Als je al aan het afvallen bent en wilt voorkomen dat je spiermassa inlevert dan kan je deze blog lezen, waarin Nigel uitlegt hoe jij je spiermassa kan behouden tijdens een cut periode.
Hou rekening met je maaltijd timing
Voor het herstel van je training is het gunstig als je tijdens de herstelperiode in een overschot zit. Deze periode wordt ook wel de anabolic window genoemd. Dit is niet een periode van enkele uren waarbij je snel een shake moet nemen omdat je hem anders mist. Deze periode is voor vrijwel iedereen langer dan 24 uur, en duurt voor beginners wel tot 72 uur.
Uit het bovenstaande kun je het eerste principe om tegelijk vet te verliezen en spier op te bouwen al afleiden. Je kunt namelijk een bepaalde periode van je week zo indelen dat deze gunstiger is om spiermassa op te bouwen, door middel van een energieoverschot. Dit terwijl je je een andere periode binnen diezelfde week richt op vetverlies door middel van een energietekort. Ooit is de fabel ontstaan dat cutten en bulken altijd moest gaan over periodes van maanden aan elkaar, terwijl je jouw bulk en cut nog binnen één en dezelfde week kunt plaatsen.
Je kan dan nog steeds kiezen voor een totaal overschot binnen je week. Je kan dit overschot op deze manier echter wel dusdanig klein houden dat je vele maanden tot wel een jaar achter elkaar in een overschot kunt zitten, zonder dat je vetpercentage enorm oploopt.
Zie onderstaande afbeelding ter verduidelijking.
Hoe moet je trainen zodat je vet verliest terwijl je spiermassa opbouwt?
Het tweede principe wat je moet begrijpen wanneer je tegelijkertijd spiermassa wilt opbouwen en vet verliezen is dat je échte lichamelijke progressie beter te meten is aan de hand van je trainingsprogressie dan je lichaamsgewicht. In dat laatste geval bedoelen we je kracht gemeten ten opzichte van je lichaamsgewicht. Een valkuil waar veel mensen intrappen, is dat ze elke bulk hun trainingsgewichten verhogen, mede door toenemend lichaamsgewicht. Hierdoor denken ze dat ze blijvende progressie hebben geboekt. In de meeste gevallen wordt er alleen niet op een efficiënte manier afgevallen, waardoor deze trainingsprogressie weer verloren gaat tijdens de cut. Dit laatste wordt dan als onvermijdelijk beschouwd en voor lief genomen.
Of nog erger: de meeste mensen houden hun trainingen niet bij en merken dit proces niet eens op. Ze maken zichzelf jarenlang wijs dat ze progressie boeken omdat ze hard werken, terwijl ze in realiteit alleen jojo-en in hun prestaties dankzij de cut en bulk. Hoe pijnlijk is het om te beseffen dat je al vijf jaar bijna geen progressie boekt terwijl je dacht zo goed bezig te zijn. Je zou je trainingsprestatie dus moeten bijhouden in verhouding tot je lichaamsgewicht en vetpercentage.
Je kunt niet je 1RM op het laagst van je cut vergelijken met je 1RM op de top van je bulk en dan concluderen dat je goede progressie boekt. Vervolgens wordt vaak genegeerd dat men aan het eind van de cut op hetzelfde lichaamsgewicht en vetpercentage weer exact dezelfde prestaties levert als een jaar eerder. Vaak begint vanaf hier de cyclus weer opnieuw, weer een nieuwe bulk waarin minimale progressie wordt overdreven door een foutieve interpretatie van cijfers. Sorry, maar je progressie is in dit geval FAKE NEWS.
Herstelfactoren
Een derde ding om op te letten als je vet wilt verliezen terwijl je spieren opbouwt is dat je kcal overschot niet de enige factor is.
Belangrijke herstelfactoren die vaak worden vergeten:
- Slaap: als je in een energieoverschot zit maar je nachtrust niet optimaal is, zul je in verhouding veel meer in vet aankomen en minder spiermassa opbouwen ten opzichte van iemand die goed slaapt. Als jij je slaap wilt optimaliseren kan je deze blog over slaap lezen.
- Kwaliteit van voeding: niet alleen de hoeveelheid voeding telt. De kwaliteit van voeding draagt ook sterk bij aan de mate van spieropbouw. Wanneer je geen micronutriënten binnenkrijgt of een ongunstige macro verdeling hanteert, loop je ook spiermassa mis.
- Stress: bij constante hoge stress zul je heel moeilijk spieren op kunnen bouwen. In combinatie met een energietekort kan dit ervoor zorgen dat je niet meer in spiermassa aankomt terwijl dit wel mogelijk is.
Hoe gevorderder je bent, hoe preciezer je op deze herstelfactoren zult moeten letten wil je nog spiermassa op kunnen bouwen terwijl je aan het cutten bent. Wanneer je alle factoren uit deze blog nog niet op een rijtje hebt kun je jouw energietekort dus niet meer gebruiken als excuus voor je gebrek aan spiermassa.
Ik som de lessen die je mee kunt nemen uit het artikel dus nog één keer voor je op; zodat jij komend seizoen échte progressie gaat boeken.
Progressie bijhouden
- Kijk of je binnen je week je herstelperiodes kunt matchen met je periodes van energieoverschot
- Log je training, en wees alert op FAKE NEWS: vergelijk je 1RM’s die golden onder vergelijkbare lichamelijke omstandigheden
- Wees kritisch op ALLE herstelfactoren, en let niet alleen op je calorie inname.
Hoe gevorderder je bent en hoe droger je wordt, hoe meer je op de details zult moeten gaan letten om aankomen in spiermassa te realiseren
Succes met het bereiken van jouw doelen omtrent spiermassa en vetverlies, vanaf nu kun je ze tegelijk behalen!
En heb je veel geleerd in dit artikel? Check dan ook de onderstaande blogs om jouw trainingsprogressie verder te optimaliseren.
