Spiergroei, gespierder worden, ‘dikkere spierballen’ of hypertrofie. Uiteindelijk komt het allemaal op hetzelfde neer. Voor heel veel mensen is spiergroei hét ultieme doel wanneer ze voor de eerste keer de sportschool betreden. De een wilt wat grotere armen, de ander wil een grotere bilpartij en weer iemand anders wil professioneel bodybuilder worden. Dit zijn bijzonder uiteenlopende doelen, echter hebben ze allemaal een gemeenschappelijk raakvlak.
Namelijk, om tot dat beoogde doel te kunnen komen zal er spiergroei gerealiseerd moeten worden. Op het moment dat we voor het eerst, als rookies, beginnen met krachttraining ervaren we vaak een vrij hevig gevoel van spierpijn na de eerste training(en). Het komt vaak voor dat gedacht wordt dat spierpijn indicatief is van een effectieve training en daarmee ook spiergroei. Dit is echter onjuist, net zoals het hebben van een ‘pomp’ in de sportschool geen indicatie is van de effectiviteit van je training. Dit is tot op heden nog steeds een bekende misvatting. Maar hoe dan wel? En hoe steekt dit precies in elkaar?
4 principes die belangrijk zijn voor spiergroei
- Mechanische spanning
- Metabole stress
- Spierschade
- Progressive overload
Mechanische spanning is de basis voor spiergroei
Van deze drie mechanismen is er ééntje die die boventoon voert en dat is mechanische spanning. De hoeveelheid kracht die een spier genereert, is de hoeveelheid mechanische spanning die de spier ervaart. Met andere woorden, hoe harder jij moet werken om een gewicht op te kunnen tillen des te meer mechanische spanning er wordt opgewekt. Tijdens de concentrische fase van een herhaling, ofwel het verkorten van de spier, zijn er eigenlijk twee manieren waarop een spier meer kracht zou kunnen produceren.
Ten eerste door het verhogen van het aantal actieve spiervezels, meer spiervezels kunnen namelijk meer kracht produceren. Ten tweede, het verhogen van de hoeveelheid geleverde kracht per individuele spiervezel. Wanneer iedere spiervezel meer kracht produceert is het een logisch gevolg dat de totaal geleverde kracht natuurlijk ook hoger komt te liggen. Spiergroei vindt plaats in de individuele spiervezels. De gezamenlijke spiergroei van alle spiervezels is wat het daadwerkelijk zichtbare resultaat geeft. Het is dus van essentieel belang dat de geleverde kracht van de spiervezel, en daarmee dus mechanische spanning, hoog genoeg is om eiwitproductie te stimuleren.
Metabole stress tijdens een krachttraining
Metabole stress heeft voornamelijk te maken met de productie van metabolieten tijdens een training. Dit zien we onder andere gebeuren wanneer je de ‘pomp’ ervaart. De pomp is een fenomeen waar menig krachtsporter stiekem toch altijd bijzonder van kan genieten. Een snelle selfie wanneer niemand kijkt is dan vaak absolute noodzaak. In zoverre, dat complete trainingen soms gebaseerd zijn op het ‘chasen van de pomp’. Dat is in elk geval niét aan te raden, aangezien het hebben van een pomp op zichzelf niet zozeer resulteert in daadwerkelijke spiergroei. Wanneer je traint voor metabolische stress worden er vaak hogere herhalingen gehanteerd. Dit is het verstandigst én veiligst om te doen middels je isolatie oefeningen en niet zozeer met de grotere compound oefeningen.
Spierschade
Spierschade is een gevolg van training. Door het belasten van je spieren met oefeningen in de sportschool ontstaat er spierschade. Het is heel goed mogelijk dat je hierdoor ook spierpijn kunt ervaren. Zoals eerder genoemd wordt spierpijn vaak gelinkt aan een effectieve training en daarmee spiergroei. Dit is niet helemaal juist, het is zelfs zeker niet verstandig om het hebben van spiergroei na te streven als doel.
Spierschade of spierpijn is een gevolg van mechanische spanning en metabolische stress. Geen oorzaak van groei in spieromvang.
Wanneer je consistent spierpijn blijft ervaren toont dit aan dat je lichaam niet kan wennen aan de mate van belasting wat je erop uitoefent. Dit kan met je programmering te maken hebben, of met je voeding en/of herstelcapaciteit. Over het algemeen ervaren we het vaakst spierpijn wanneer we starten met een ‘nieuwe’ schema waarin er weer andere bewegingspatronen etc. moeten worden aangeleerd. Bij schade aan de spieren wilt het lichaam er vooral voor zorgen dat deze schade herstelt wordt. Voor dit herstel zijn eiwitten nodig. Het is pas op het moment dat deze schade herstelt is, dat er eiwitten ‘over blijven’ om te kunnen gebruiken voor extra spiergroei. Wanneer je een training vaker doet, zal de spierschade per training minder worden en zijn er minder eiwitten nodig om deze schade te herstellen. Dit zorgt ervoor dat er meer eiwitten overblijven voor extra spiergroei. Er is dus geen reden om jezelf achter je oren te krabben wanneer je al een poosje geen tot weinig spierpijn ervaart. Dit kan juist indiceren dat je herstel erg goed en efficiënt is.
Progressive overload is de basis voor spiergroei.
Progressive overload is een principe dat je wellicht bekend in de oren klinkt. Progressive overload toepassen binnen je trainingen doe je heel lomp gezegd door méér te doen. Het ligt natuurlijk iets genuanceerder dan dat.
Progressive overload = het geleidelijk laten toenemen van stress op je lichaam
Manieren van progressive overload
- Zelfde herhalingen maar zwaarder gewicht
- Meer sets of reps met hetzelfde gewicht
- Langzamere uitvoering van de oefening met hetzelfde gewicht
- Beter worden in het uitvoeren van de oefening
- een combinatie van dit alles.
Waarom is progressive overload belangrijk?
De reden dat dit zo belangrijk is, is omdat je adaptie in je fysiek wilt ‘forceren’. Ik noem het forceren omdat je lichaam het eigenlijk best wel hele dikke prima vind om ‘hetzelfde’ te blijven, ofwel homeostase. Je zult dus op consistente basis voor een grotere prikkel moeten zorgen om ervoor te zorgen dat je lichaam de ‘noodzaak’ tot adaptie herkent. Dit realiseer je alleen door je lichaam te laten doen wat het op dat moment nog niet kan. Dus méér gewicht, méér herhalingen of méér sets. Het principe is heel simpel: door je spieren constant verder uit te dagen, dwing je ze om zich verder aan te blijven passen (groei).
Je voorkomt op deze manier dat je lichaam zich ‘comfortabel’ gaat voelen en dat het zonder inspanning door de training heen komt. In deze blog heb je kunnen lezen wat de basis principes zijn voor spiergroei. Een andere grote en belangrijke tip die ik je mee wil geven is dat het belangrijk is om blessures te voorkomen. Om blessures te voorkomen raad ik je aan om deze blog te lezen. Heb je vragen over spiergroei of wil jij weten wat jij kan doen om meer spiergroei te realiseren? Laat dan je vraag hieronder even achter.
