Spiermassa opbouwen? Tips om snel meer spieren te krijgen

Spiermassa opbouwen. Het doel van veel krachtsporters. Of je nu voor bredere schouders gaat of strakkere benen wil, het komt altijd neer op spiermassa opbouwen. Maar hoe kan je nu het beste spiermassa opbouwen? Wat zijn dingen waar ik op moet letten zodat mijn spieropbouw het meest efficiënt is?

3 Basisprincipes om meer spiermassa op te bouwen

Eerst behandelen we 3 begrippen die erg belangrijk zijn bij het behandelen van spiergroei.

Progressive overload

Het basisprincipe van spiermassa opbouwen is progressieve overload. Dit wil zeggen dat wanneer je een spier onder spanning zet, je de volgende keer dat je dezelfde spier traint deze spanning wat verhoogt. Dit kan op heel veel manieren, maar de meest voorkomende zijn gewichten of herhalingen verhogen. Het is over weken en maanden zorgen dat je spieren een hogere mating van spanning kunnen tolereren door elke training kleine stappen te maken. Dit wil niet zeggen dat je altijd tegen je maximale gewicht aan moet zitten. Dit effect realiseer je al wanneer je een aantal herhalingen van spierfalen af zit.

.

Mechanische spanning

Het hoofdmechanisme voor spiergroei is mechanische spanning. Mechanische spanning is heel simpel gezegd de kracht die een spier moet genereren tegen een bepaalde weerstand in. Wanneer je dus steeds dezelfde belasting zou gebruiken, zou de mechanische spanning op den duur minder worden, aangezien het makkelijker wordt. Hierbij gebruik je dus weer progressieve overload, om de mechanische spanning die je spier moet genereren te verhogen. Mechanische spanning en progressieve overload gaan dus hand in hand.

Voeding tijdens het bulken

Bulken is een wel bekend begrip en houdt eigenlijk in dat jij je gaat focussen op het verkrijgen van meer spiermassa. Veel mensen die denken dat ze bij bulken alles kunnen eten wat los en vast zit, alleen dit is niet het geval. Je wilt namelijk spiermassa aankomen en niet zo zeer extra in vet aankomen. Tijdens dit proces kom je sowieso aan in vetmassa, alleen dit kan je minimaliseren door je energieoverschot niet te groot te maken. Tijdens het bulken is het dus nog steeds belangrijk om te letten op wat je eet om er zeker van te zijn dat je in een energieoverschot zit. Om te weten hoeveel energieoverschot je wilt creëren is het eerst belangrijk om je 'BMR' uit te rekenen, die is je Basaal Metabolisme en dat is hoeveel energie (calorieën) jouw lichaam nodig heeft om te functioneren.

Rustmetabolisme berekenen

De eerste stap is om je rustmetabolisme te berekenen. Dit kan met verschillende formules, één van de veelgebruikte formules is de Harris en Benedict formule: 

Voor mannen: 66,4730 + (13,7516 X G) + (5,0033 X H) – (6,7550 X L)  

Voor vrouwen: 655,0955 + (9,5634 X G) + (1,8496 X H) – (4,6756 X L) G= gewicht H= lichaamslengte L= leeftijd Vervolgens voeg je een PAL-waarde aan je rustmetabolisme. 

PAL-waarde is je fysieke activiteitsniveau. Je rustmetabolisme x PAL waarde = is de basis van je energieverbruik.

Om je energieverbruik van een training toe te voegen. Dit zou je kunnen berekenen door de formule die ik eerder al genoemd had: 0,1 calorieën per kg lichaamsgewicht, per minuut. Dit is echter wel ruim geschat. Als je niet traint, hoef je deze er natuurlijk niet bij te berekenen. Voor zover hebben we dus je rustmetabolisme x PAL + energieverbruik van een training. 

Tot slot, de TEF-waarde van je voeding, die voeg je uiteindelijk toe aan de gehele som. Wat je TEF-waarde precies is, ligt aan de kwaliteit en macro samenstelling van je voedsel inname en je vetpercentage. Dit getal ligt ergens tussen 10 en 25%, en zul je zelf moeten inschatten op basis van de hier boven genoemde factoren. Zo kom je dus op de gehele som uit van: energieverbruik = (rustmetabolisme x PAL) + energieverbruik). + 10-25%

Hoeveel calorieën tijdens het bulken

Nu je weet hoeveel energie je verbruikt kan je berekenen hoeveel calorieën jij op een dag moet eten om je lichaam voldoende energie te geven om spiermassa aan te maken. Wij adviseren om tussen de 300 en 600 calorieën per dag extra te eten.

Hoeveel spiermassa mag je verwachten wanneer je begint?

Dit hangt erg af van je niveau, maar over het algemeen geldt voor de meeste mensen:

• Beginners: 1-1,5% totale lichaamsgewicht per maand.
• Halfgevorderde: 0.5-1% totale lichaamsgewicht per maand.
• Gevorderd: 0,25-0,5% totale lichaamsgewicht per maand.

Het is belangrijk om te onthouden dat elke kilo die je aankomt, niet alleen bestaat uit spier. Het is een combi van spier, glycogeen (opgeslagen koolhydraten), vet en nog watergewicht.

Eiwit inname tijdens een bulkfase

Eiwitten leveren 4 kcal per gram. Een algemene richtlijn betreft je dagelijkse inname van eiwitten is 1,8-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Het is verstandig om je totale eiwitinname te verdelen over enigszins gelijkwaardige ‘protein feedings’ gedurende de dag, zo’n 3-6 maaltijden. Ideaal gezien neem je minimaal 0,3 gram/kilo eiwit per maaltijd van een volledige eiwitbron. 

Dit mag op momenten zoals post-workout en pre-bed iets hoger liggen. Je eiwittarget is ook nog afhankelijk van andere zaken, zoals je trainingservaring, eventueel gebruik van AAS, leeftijd en al dan niet een vegetarische/veganistische leefstijl.

Vet inname tijdens het bouwen van spiermassa

Vetten leveren 9 kcal per gram en zijn daarmee het meest ‘calorie-dense’ macronutriënt. Het binnenkrijgen van voldoende gezonde vetten is essentieel voor je gezondheid. In de meeste gevallen zit je met de richtlijn van 1 gram/kilo goed betreft je dagelijkse inname van vetten. Voorbeelden van gezonde vetten zijn noten, vette vis, avocado, olijfolie etc. Wanneer je niet dagelijkse vette vis eet kan het suppleren met omega 3 verstandig zijn.

Koolhydraten voor meer spiermassa

Het bepalen van je koolhydraatinname is het gemakkelijkste van alle macronutriënten. Dit is namelijk simpelweg wat er overblijft nadat je de calorieën vanuit je eiwitten en vetten hebt berekend. Het resterende aantal calorieën besteed je aan koolhydraten. Hoe je deze koolhydraten verdeelt gedurende de dag hangt ook af van je persoonlijke voorkeur. Het is echter zeker voordelig wanneer je een groot gedeelte van je dagelijkse inname aan koolhydraten zoveel mogelijk post workout neemt.

3 tips om spiermassa op te bouwen

1. Doelen stellen en trainingen tracken

Zoals je nu weet, is spiermassa opbouwen een proces van kleine stappen maken. Het is hierbij dus erg handig om objectief je progressie bij te kunnen houden door middel van een logboek. Zo kan je precies zien wat je moet doen, hoeveel gewicht je moet gebruiken, wat je vorige keer hebt gedaan, etcetera. Om deze reden raden we het ook sterk aan om een langere tijd met hetzelfde programma aan de slag te gaan, aangezien je dan pas echt objectief je progressie kunt bijhouden.

2. Voeding

Bijna iedereen weet ondertussen dat een eiwitrijk dieet goed is voor spieropbouw. Wanneer je voldoende eiwit eet, herstel je beter en bouw je efficiënter spiermassa op. Maar hoeveel eiwit moet je nu precies eten? De vuistregel hiervoor is ongeveer 1.6-1.8g eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht. Iemand van 80kg zou dus 80x1.8 = 144 gram eiwitten per dag binnen moeten krijgen.

Let hierbij wel op dat dierlijke eiwitten zoals melk, eieren, kaas en vlees over het algemeen van hogere kwaliteit zijn dan plantaardige eiwitten zoals bijvoorbeeld soja, peulvruchten en bonen.

Ook is het belangrijk om altijd voldoende vetten in je dieet te implementeren. Vet is namelijk erg belangrijk voor een gunstige hormoonhuishouding. Een laag vet dieet kan er voor zorgen dat je verlaagde testosteron of oestrogeenwaarden hebt. En je hebt deze hormonen zeker nodig wanneer je voor spieropbouw traint. 

Als vuistregel wordt gesteld dat 20% tot 40% van je totale dagelijkse calorie inname uit vetten moet komen. Vrouwen zouden hier iets hoger in moeten zitten dan mannen.

1 gram vet bevat 9 calorieën, dus iemand die 30% van zijn dagelijkse calorieën uit vet wil halen en 1800 calorieën eet, zal dus 540 calorieën uit vet halen. 540 calorieën delen door 9 en je komt uit op 60 gram vet voor deze persoon. Je kan met vetten en koolhydraten erg flexibel zijn en deze uitwisselen voor elkaar. Zorg gewoon dat je in ieder geval dus niet te laag gaat in vetten uit je voeding. Hou je zelf meer van vetrijke voeding? Zorg dan dat je dit compenseert door minder koolhydraten te eten.

3. Herstel

Een van de belangrijkste aspecten van optimaal progressie maken in de sportschool is je herstel. Om consistent progressieve overload te kunnen realiseren, zal je hiervan ook moeten kunnen herstellen. Je herstel is een van de belangrijkste peilers om te kunnen voorspellen hoeveel progressie je over een langere tijd gaat maken. Maar waar moet je beginnen?

Optimaal herstellen na een krachttraining

Slaap

Een van de belangrijkste speerpunten van herstel is slaap. Hoe meer kwalitatief goede slaap je hebt, hoe sneller en beter je herstelt, en hoe meer progressieve overload je op de lange termijn kunt realiseren. Tevens heeft een slaaptekort ook veel slechte gevolgen, van verhoogde eetlust, tot verlaagde testosteronproductie, en nog veel meer 

Maar wat is nu genoeg slaap? 

Dit ligt voor de meeste mensen tussen de 7 en 8 uur. Wanneer je veel traint, gaat deze behoefte eerder tussen de 8 en 9 uur. Check deze blog voor tips hoe je je slaap kunt optimaliseren.

Rustdagen, je groeit in je rust

Naarmate je traint bouw je spierspecifieke vermoeidheid op. Wanneer je net begint met trainen zal deze vermoeidheid langer aanhouden dan wanneer je een gevorderde sporter bent. Het is dus belangrijk dat je voldoende rust hebt om van deze vermoeidheid te kunnen herstellen, zodat je vervolgens weer progressieve overload kunt realiseren. Maar hoe weet je nu of je helemaal uitgerust bent? 

Een makkelijke manier om te weten of je helemaal hersteld is door je trainingen te tracken. 

Wanneer je niet de gewenste progressieve overload heb kunnen behalen tijdens de 1e set van een bepaalde oefening, kun je het werkvolume omlaag halen voor die dag door bijvoorbeeld 1 set minder te doen per oefening voor die spiergroep. Dit is een makkelijke tool waarmee je je werkvolume aanpast op je herstelcapaciteit. Deze kan namelijk van week op week erg verschillen, aangezien je de ene week misschien minder goed slaapt of meer stress hebt dan de week daarvoor. Let er op dat deze vermoeidheid spierspecifiek is. Wanneer je je dus vermoeid voelt tijdens je benchpress, wil dit niet zeggen dat je ook het werkvolume voor je squats omlaag moet halen.

Supplementen voor spieropbouw

Supplementen zijn het laatste waar je naar moet kijken wanneer het aankomt op het opbouwen van spiermassa. Je herstel en slaap optimaliseren, een duurzaam voedingsplan en een geoptimaliseerd programma voor jouw doelstelling zijn vele malen belangrijker. Toch zijn er een aantal dingen die je het laatste zetje kunnen geven. Er zijn vele supplementen op de markt die weinig uithalen, en nog veel meer die erg situationeel afhankelijk zijn. Hier zijn er 2 waar vrijwel iedereen baat bij zal hebben of die zeker overwogen moeten worden

Creatine

Creatine is het meest onderzochte supplement op de markt, en ook veruit het meest gebruikte met een reden. Daarentegen zijn er nog steeds gigantisch veel mythes om het supplement. Hieronder een aantal feiten opgesomd:

• Het is veilig bevonden voor vrijwel ieder gezond mens
• Het is niet slecht voor je nieren
• Je hoeft creatine niet te “laden” (de eerste dagen van suppletie de inname vergroten).
• Je hoeft niet om de paar weken een pauze te nemen
• Creatine monohydraat is het meest effectief en daarbij ook de goedkoopste.

Kortom: Ieder mens zou baat hebben bij het suppleren van creatine.

Het is zelfs nuttig bevonden voor niet krachtsporters aangezien het ook positieve effecten op je hersenen. Koop gewoon de goedkoopste creatine monohydraat die je kunt vinden, en doe je lichaam en je portemonnee een gunst.

Eiwitpoeder

Er is nog steeds een gigantische tweedeling als het aankomt op eiwitpoeder. Sommige mensen zweren er bij dat het onnatuurlijke troep is, andere gebruiken het dagelijks. Eiwitpoeder is een melkproduct. Het heeft dus dezelfde effecten als melkeiwit uit bijvoorbeeld kwark of melk. Probeer eiwitpoeder dus te zien als een voedingsproduct in plaats van een supplement.

Heb je moeite met je dagelijkse eiwitinname te behalen? Dan is eiwitpoeder toevoegen en hele verstandige keuze. 

Heb je geen moeite met je eiwitinname? Dan heb je het ook niet nodig. Het is geen wondermiddel, maar het kan wel erg handig zijn. Kijk dus eerst naar je huidige voedingspatroon en eiwitinname, en bepaal vanuit daar of je baat hebt bij extra eiwitinname. Voor veel mensen brengt het erg veel gemak met zich mee aangezien het een van de makkelijkste eiwitbronnen is. 

Wanneer je met deze tips aan de slag gaat en toepast ben je al een heel eind op weg. Heb je nog meer hulp nodig? Stuur ons dan een bericht!