Tijdens de periode van vetverlies, of ook wel een ‘cut’ periode genoemd, is het het doel om vet te verliezen en spiermassa te behouden. Hoe jij praktisch vet kan verliezen zonder dat jij veel inlevert op spiermassa ga ik je vertellen in deze blog. In deze blogs kan je ook onderwerpen terug vinden zoals dietbreaks, trainen om spierverlies tegen te gaan, belang van eiwitinname en of BCAA’s handig zijn.
Hoe werkt afvallen voor vetverlies?
Wat belangrijk is om eerst helder in kaart te brengen, is dat vetverlies niet hetzelfde is als gewichtsverlies. Bij vetverlies wil je namelijk dat je vetpercentage minder wordt en je vetvrije massa hetzelfde blijft. Vetvrije massa is een deel van het totale lichaamsgewicht dat bestaat uit spierweefsel, botten en vocht. Bij gewichtsverlies maakt het niet zo zeer uit waar jij je energie vandaan haalt, zolang de weegschaal maar naar beneden gaat. Gewichtsverlies kan bijvoorbeeld het geval zijn bij een vechtsporter die een gewichtsklasse omlaag gaat, maar niet veel vetmassa heeft om dat te realiseren door alleen vet te verliezen.
Het is daarom mogelijk dat hij tijdens een afval periode ook spiermassa en vocht in moet leveren om het streefgewicht te behalen waarmee hij in de gewichtsklasse kan vechten. Een afname va je spiermassa heeft echter als gevolg dat ook je kracht en gezondheid achteruitgaan, wat een nadelig effect heeft op je trainingsprikkel.
Vetverlies is een gevolg van een negatieve energiebalans, waarbij je lichaam een tekort heeft aan energie en dus energie ergens anders vandaan moet halen. Vetcellen worden tijdens een energietekort aangesproken als energiebron, waardoor je vetmassa afneemt en je vetpercentage daalt. Tijdens een energie overschot slaat je lichaam energie op in de vorm van vet, maar wanneer je dit combineert met krachttraining maak je ook spiermassa aan.
Waar gaat vet heen tijdens het afvallen?
Oké, dus als ik in een calorietekort zit, gaat mijn lichaam vet gebruiken als energie, maar waar gaat vet heen? Vet wordt omgezet in koolstofdioxide en water. Je ademt de koolstofdioxide uit en water mengt zich in je bloedsomloop totdat het verloren gaat als urine of zweet. Vetcellen verdwijnen niet, maar ze nemen langzaam af qua formaat. Een veelvoorkomend probleem wat we vaak terugzien is dat mensen die al heel wat gewicht zijn kwijt geraakt wel nog veel ‘lege’ vetcellen hebben. Als je bijvoorbeeld een dag meer eet, waardoor je in een energieoverschot zit gaat het lichaam sneller vocht vasthouden.
Vocht wordt vastgehouden in de spieren maar ook in de ‘lege’ vetcellen, waardoor de weegschaal omhoog kan schieten. Juist daarom is het belangrijk om meerdere malen in de week jezelf te wegen en uit te gaan van een gemiddelde.
Hoe snel kan je afvallen en spiermassa behouden?
Uit onderzoek is gebleken dat een klein energietekort met een gewichtsafname van 0,5% tot 1% per week van jouw lichaamsgewicht voldoende is om spierverlies tegen te gaan. Tijdens dit proces is meer gewichtsverlies niet altijd beter. Als er een te groot energietekort wordt gehanteerd is het zo dat je lichaam ook energie gaat halen uit spiermassa, omdat de vetcellen niet snel genoeg de energie kunnen leveren die het lichaam nodig heeft.
Plan voldoende tijd van tevoren in als jij wilt beginnen met een vetverlies periode. Hoe meer tijd je hebt om op een bepaald vetpercentage te komen, des te beter jij je spiermassa kan behouden door een klein calorietekort aan te houden. Normaliter duurt een vetverlies periode tussen de 12 en 24 weken. Lang in een energietekort zitten heeft een nadelig effect op je metabolisme, omdat je lichaam zo efficiënt mogelijk leert omgaan met zijn energie.
Gebruik maken van dietbreaks tijdens je vetverliesfase
Dietbreaks zijn ‘pauze’ momenten van ongeveer 7 tot en met 14 dagen waarbij jij uit een energietekort gaat en eet op onderhoudsniveau of zelfs een lichte calorie overschot. Dietbreaks implementeren in je vetverliesperiode zorgt voor zowel fysiologische als psychologische effecten. Fysiologisch gezien zorgt een dietbreak ervoor dat je metabolisme minder snel achteruit gaat, dan als je het niet implementeert. Daarnaast heeft het ook een positief effect op je krachtbehoud omdat je spierglycogeen weer iets wordt aangevuld, waardoor je weer meer energie hebt.
Psychologisch gezien zorgt een dietbreak even voor wat ‘mentale’ rust, stel je voor hoe jij je zou voelen als jij na 6 weken diëten 500 calorieën meer mag eten? Een groter caloriebudget zorgt ervoor dat jij nog flexibeler met voeding om kan gaan en weer ‘makkelijker’ mee kan doen met sociale gelegenheden.
Daarnaast heeft een dietbreak ook een positief effect op de mate waarin jij consistent bent met je energietekort. Hoe verder je vordert in je vetverliesfase des te meer trek je krijgt, een dietbreak zorgt ervoor dat dit ‘nadelige’ effect van afvallen wordt tegengegaan. Een dietbreak zorgt ervoor dat jij in een korte periode van dus één of twee weken eet op onderhoud. Een dietbreak is dus zeker aan te raden tijdens een vetverliesfase, echter is het nog wel de bedoeling dat jij de controle over je dieet behoudt.
Eiwitinname om spierverlies te minimaliseren
Tijdens het afvallen zijn calorieën altijd leidend en is het van belang dat je een divers voedingspatroon hanteert waarbij je alle macronutriënten binnen krijgt. Eiwitten spelen echter een belangrijke rol tijdens het afvallen om spierverlies tegen te gaan. Spieren worden gemaakt van aminozuren en aminozuren haal je uit eiwitten. Na een training ontstaan er kleine scheurtjes in de myofibrilen in je spieren die hersteld moeten worden door middel van een aanvoer van aminozuren.
Dit is een anabolisch effect wat ervoor zorgt dat je lichaam kan herstellen en spiermassa aan kan maken. Een tegenhanger van anabool is katabool. Katabolisme zal toetreden als de eiwitsynthese afbraak groter is dan de opbouw van de aminozuren. Eiwitten zijn dus nodig om je lichaam te laten herstellen. Uit onderzoek is echter gebleken dat meer eiwitten niet per se beter is tijdens het afvallen.
Het gros van de wetenschappelijke onderzoeken toont aan dat er bij natuurlijke atleten geen voordelig effect is boven het consumeren van 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende eiwitten binnen krijgt adviseren wij om een gemiddelde van 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen. Echter moet een vegetariër meer eiwitten consumeren omdat het aminozuurprofiel uit plantaardige eiwitten beperkter is dan bij dierlijke eiwitten. De optimale eiwitinname voor een vegetariër zit op 2,2 gram per kg lichaamsgewicht en die van een veganist op 2,4 gram per kg lichaamsgewicht.
Zijn BCAA's dan aan te raden tijdens het afvallen?
Zoals je hierboven al hebt gelezen is het belangrijk om tijdens het afvallen je spiereiwitsynthese te optimaliseren door voldoende eiwitten te consumeren. Het is dus niet nodig om geld uit te geven aan een BCAA supplement mits jij voldoende eiwitten binnen krijgt of als jij graag water wilt drinken met een smaakje. Die keus is echter aan jou. Voor vegetariërs en veganisten zijn er uitzonderingen.
Plantaardige eiwitbronnen zijn namelijk lager in leucine, lysine, methionine en cysteïne. Naast een hogere eiwitinname is het voor vegetariërs belangrijk dat elke maaltijd een compleet aminozuurprofiel bevat en dat de leucine drempel wordt bereikt. Uit onderzoek blijkt dat de leucine drempel per maaltijd ligt tussen de 2 en 3 gram per maaltijd. Om zeker te weten dat je de leucine drempel per maaltijd haalt, kan je een inname van 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanhouden. Dus stel een man weegt 80 kg dan is het verstandig om in elke maaltijd minimaal 24 gram eiwitten te hebben.
Hoe moet je trainen tijdens het cutten om spierverlies te voorkomen?
Krachttraining is erg belangrijk tijdens het afvallen. Niet alleen om spiermassa te ontwikkelen en je lichaam te ‘vormen’ maar ook omdat 1 kg spier meer energie kost voor je lichaam dan 1kg vet. Hoe meer spiermassa je hebt, des te hoger je verbranding. Tijdens een vetverliesfase is het van belang dat jij niet te veel gaat veranderen aan je huidige trainingsprikkel. Je moet dus niet ineens 20+ herhalingen maken en je hoeft al zeker niet in een ‘vetverbrandingsfase’ te zitten met je hartslag. Kracht is een goede indicatie of jij spiermassa inlevert.
Daarom is het van belang om nog steeds zwaar te gaan trainen en je spieren nog steeds uit te dagen. Als je al een aantal weken bezig bent met een vetverlies periode is het mogelijk dat je herstelcapaciteit minder is en dat je totale belasting in de vorm van aantal werksets per week aangepast moeten worden. Dit is per persoon verschillend en hier zijn geen richtlijnen voor.
Is het voor jou niet meer mogelijk om voldoende te herstellen en nog steeds progressieve overbelasting te realiseren dan is dit een teken om je volume aan te passen. Probeer wel kritisch te zijn en ook te kijken naar andere variabele die impact hebben op je herstelcapaciteit. Kijk bijvoorbeeld naar je slaap, stress, voedingsinname rond de trainingen en je rust tussen de sets.
Wanneer pas je cardio toe om af te vallen?
Cardio moet je zien als een tool die je in kan zetten om je energieverbruik op te schroeven en je energietekort te vergroten. Er komt een punt tijdens je vetverliesfase dat je progressie stagneert en je niet meer 0,5% of 1% van je lichaamsgewicht afvalt. Nu is het niet de bedoeling dat je gelijk in paniek raakt en je calorieën verlaagt. Kijk eerst naar alle factoren die invloed hebben op je vetverlies en wijzig pas wat aan je plan als je er zeker van bent dat jij geen progressie meer boekt.
Dit betekent dus dat de weegschaal niet verandert, je geen progressie meer ziet in de spiegel en je vetpercentage metingen gelijk blijven. Om weer progressie te maken is het dus van belang dat het energietekort vergroot wordt en dit kan door minder te eten of meer te verbruiken. Om meer energie te verbruiken kan je ervoor kiezen om cardio toe te voegen aan je trainingsschema of om je NEAT te verhogen. NEAT betekent non-excercise activity thermogenesis en dat is de energie die we gebruiken voor alles wat we doen behalve slapen, eten en sporten.
Eigenlijk is dit dus gewoon je beweging gedurende dag maar sporten hoort hier niet bij. Denk aan het aantal stappen dat je zet, het huis opruimen, met je kinderen spelen, etc. Het is geen directe sportactiviteit, maar je bent alsnog in beweging. Hoe hoger jouw NEAT is, hoe meer jij kan eten om op gewicht te blijven. Daarom kan het jou helpen om minder aan te komen of zelfs af te vallen door wat actiever te zijn deze maand.
Aantal tips om je NEAT te verhogen:
- Ga vaker wandelen
- Pak de fiets in plaats van de auto
- Daag je kinderen uit om buiten een spel te spelen
- Ga in plaats van online te shoppen eens naar de winkelstraat
- Pak de trap in plaats van de lift
- Bel eens terwijl je gaat wandelen of doe een afspraak lopend in plaats van zittend.
Maar je kan ook een vorm van cardio toevoegen hierbij heb je de keuze tussen LISS of HIIT cardio.
LISS cardio tijdens het cutten
LISS is een cardiovasculaire training op een lage intensiteit. Denk hierbij aan een lang stuk fietsen, wandelen of zwemmen op één vast tempo. Het voordeel van LISS is dat het een lage intensiteit heeft en dus je herstelcapaciteit niet in de weg zit. Een nadeel is wel dat het wat langer duurt voordat jij het gewenste aantal calorieën hebt verbruikt.
HIIT cardio tijdens het cutten
HIIT cardio is een intensieve vorm van cardiovasculair trainen waarbij je werkt met een arbeid- en rustperiode. Voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld: sprinten, Rope Slams, kickboksen, etc. Dit kan je eventueel uitvoeren door 10 sets 30 sec sprinten (arbeid) en na elke set 60 sec rust te nemen. Het voordeel hiervan is dat je korter bezig bent om dedezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden als tijdens een LISS training. Het nadeel is echter wel dat dit impact heeft op je herstelvermogen en dus een nadelig effect kan hebben op je krachttraining.
Stel jij hebt in je training van morgen zware squats op het menu staan, dan is het niet aan te raden om vandaag een High Intensity Interval Training te doen waarbij je gaat sprinten. Ik raad het aan om HIIT training slim te implementeren in je schema, waarbij je rekening houdt met je training. Heb je morgen een lowerbody training staan? Dan kan je vandaag eventueel een interval cardiosessie doen met rope slams die vooral het bovenlichaam belast.
Cardio gebruiken als tool en niet als oplossing
Cardio is dus een tool die jij in kan zetten om je calorietekort te realiseren, echter is het niet altijd noodzakelijk. Probeer zelf te ervaren hoe jij reageert op een kleiner caloriebudget of hoe jij reageert op een cardiosessie. Het meest optimale is om je cardiotraining los te houden van je krachttraining, maar dit is niet voor iedereen mogelijk. Om te voorkomen dat je cardiotraining effect heeft op je krachttraining is het ook mogelijk om dit na je training te doen, zodat jij geen energie ‘verliest’ aan je cardiotraining die je liever gebruikt bij je krachttraining. Probeer het vooral uit en kijk wat werkt voor jou. Uiteindelijk gaat het erom dat jij een energietekort kan hanteren, de manier waarop is geheel persoonsgebonden.
Tijdens het afvallen is het dus belangrijk om te werken met data, zodat jij er zeker van kan zijn dat jij GEEN spiermassa inlevert. Laat je vetpercentage meten of haal de spiegel nauwkeurig in de gaten om te zien of je vetmassa afneemt. Dit kan je het beste doen door progressiefoto’s te nemen. Bij progressiefoto’s is het wel belangrijk dat je tijdens elk opname moment steeds dezelfde plek pakt en staat in dezelfde houding. Het getal op de weegschaal is niet leidend in een vetverliesfase, omdat vooral beginners kunnen profiteren van het feit dat zij én spiermassa nog kunnen winnen én vet kunnen verliezen. Hoe gevorderder je bent, des te moeilijker dit wordt.
Spierverlies voorkomen tijdens het coronavirus
Nu het coronavirus aanwezig is in Nederland kan jij jezelf afvragen of dit effect zal hebben op je spiermassa. Dit ligt helemaal aan de situatie. Zoals ik je hierboven al heb verteld zijn er verschillende zaken die belangrijk zijn om spierverlies te voorkomen. Het is echter tijdens deze griepepidemie niet mogelijk om gebruik te maken van sportscholen. Dit kan dus een struikelblok zijn, maar dit betekent niet dat dit altijd het geval is.
Als jij altijd al thuis hebt getraind dan is er niks aan de hand en kan jij nog steeds door blijven trainen. Is dit voor jou niet het geval dan kan het raadzaam zijn om weerstandsbanden, een setje dumbells of ketllebel aan te schaffen om nog steeds genoeg prikkels te geven aan je spieren. Als jij er zeker van wilt zijn dat jij zo min mogelijk spiermassa in gaat leveren tijdens covid-19 dan raad ik je aan om je focus van het afvallen weg te halen. Als jij in een energietekort zit, is de kans groter dat jij spiermassa inlevert dan wanneer je in een energieoverschot zit. Het kan dus van toepassing zijn om je calorieën te verhogen om je spiermassa te beschermen. Stel dat jij wel wat spiermassa in moet leveren omdat jij suboptimaal kan trainen dan is ook dat geen ramp. Spiergeheugen is namelijk geen fabel maar bestaat echt.
Daarnaast is een energietekort ook niet iets wat je gezondheid kan bevorderen. Als jij een hoog vetpercentage hebt dan kan het helpen om je vetpercentage naar beneden te brengen en je gezondheid te bevorderen. Maar als jij al een gezond vetpercentage hebt dan is het niet nodig om deze nog verder te verlagen. Een energietekort zorgt voor minder energie en dat betekent ook dat jij minder voedingsstoffen en mineralen binnenkrijgt dan dat je daadwerkelijk nodig hebt.
Belangrijke take aways om spiermassa te behouden tijdens het afvallen
- Creëer een klein energietekort met een gewichtsafname van 0,5% tot 1% per week
- Pas eventueel dietbreaks toe om de nadelige effecten van een energietekort tegen te gaan
- Hanteer een gemiddelde eiwitinname van 1,6 gram per kg lichaamsgewicht, ben je vegetarisch dan wil je op 2,2 gram per kg lichaamsgewicht zitten
- Train nog steeds voor progressive overload
- Zie cardio meer als tool en niet als iets noodzakelijks om af te vallen
- Kijk wat werkt voor jou
