We hebben allemaal zo nu en dan met spierpijn na krachttraining te maken. Of je nu al een gevorderde bent met krachttraining of een complete nieuweling, vroeg of laat krijg je er mee te maken. Er zijn echter nog veel onduidelijkheden rondom spierpijn na krachttraining. Veel mensen streven het na omdat ze denken dat het gunstig is voor resultaat, en sommige mensen vermijden het als de pest. Wat is spierpijn, moet je spierpijn willen nastreven voor optimaal resultaat? In deze blog gaan we je vertellen of spierpijn je vriend of vijand is voor resultaat.
Wat is spierpijn: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
Eerst moeten we begrijpen wat spierpijn nu is. Wanneer je traint ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Dit is gunstig want deze scheurtjes zorgen aan de ene kant ook voor spiergroei. Je lichaam reageert op deze scheurtjes in je spieren met een ontstekingsreactie. Normaal treed deze ontstekingsreactie op na zo’n 6 tot 8 uur en is vaak het ergst zo’n 48 uur na inspanning. Dit kan echter enorm verschillen afhankelijk van het type inspanning, de trainingsstatus van de persoon maar ook genetische aanleg.
3 factoren die spierpijn veroorzaken
Er zijn verschillende factoren die spierpijn veroorzaken.
Concentrische en excentrische bewegingen
Ten eerste zorgen concentrische bewegingen (verkorting van de spier) voor spierpijn, maar excentrische bewegingen (verlenging van de spieren) en in gerekte spierposities trainen nog meer. Denk hierbij bijvoorbeeld aan Bulgarian split squats wanneer je zakt of romanian deadlifts wanneer de stang naar de grond beweegt.
Nieuwe prikkel of stimulatie
Ten tweede zorgt een nieuwe prikkel of stimulatie aan je spieren ook voor meer DOMS. We kennen allemaal de mensen die niet meer kunnen lopen na een dag benen te hebben getraind. Dit komt dan vaak omdat de trainingfrequentie te laag is. Gewenning aan een bepaalde inspanning is van grote invloed. Zelfs wanneer je goed getraind bent in krachttraining, kan je nog steeds van bijvoorbeeld hardlopen erg veel DOMS ervaren. Ook kan je dit dus weer opnieuw ervaren wanneer je dus een langere periode rust hebt genomen van trainen.
Overbelasting
Ten derde kan overbelasting hetzelfde effect hebben als een te lage trainingsfrequentie. Het principe blijft namelijk hetzelfde: Wanneer je een prikkel toedient die je spierstelsel niet gewend is, wek je een hogere mate van spierschade op, en krijg je spierpijn. Meer volume of een hogere intensiteit dan dat je normaal gewend bent zal dus ook DOMS opwekken.
Andere factoren die je resultaat in de weg zitten
Zoals je nu misschien wel weet is structureel spierpijn ervaren niet gunstig voor je resultaat, het werkt vaak zelfs nadelig. Merk je dat je toch structureel spierpijn ervaart bij bepaalde oefeningen, ookal streef je het niet na? Dan raden we je aan om te kijken naar je oefeningstechniek of om te kijken naar je programmering. Een coach of is hier erg handig bij aangezien ze je een objectieve kundige blik kunnen geven.
Te veel variatie.
Je weet nu dat spierpijn door middel van variatie nastreven niet gunstig is voor resultaat aangezien spierpijn prestatie kan verminderen. Er is echter nog een reden waarom te veel variatie je resultaat in de weg zit.
Tijdens de eerste weken van een nieuw trainingsschema of een nieuwe oefening is je lichaam nog niet efficiënt in het aansturen van je lichaam in deze nieuwe beweegpatronen. Deze eerste weken van sterker worden zullen dus vooral op aansturingsniveau vanuit je hersenen plaatsvinden.
Pas wanneer je lichaam efficiënt beweegt, ga je daadwerkelijk spiermassa opbouwen.Wanneer je dus om de 6 weken van schema wisselt, begint dit proces dus steeds opnieuw.
Twee veelgestelde vragen over spierpijn
Is spierpijn een indicatie dat ik goed getraind heb?
Subjectieve markers nastreven tijdens of na krachttraining is een erg veel voorkomende maatstaaf die nog steeds veel wordt gebruikt. Denk hierbij aan spierpijn, maar ook hoe oefeningen voelen, hoeveel ze de spieren voelen werken of de mate van verzuring die mensen ervaren. Wanneer je langere tijd hetzelfde schema of programma aanhoudt, zal DOMS minder worden, aangezien je spierstelsel aan de prikkel gewend raakt. Logisch voor iemand die spierpijn als maatstaaf gebruikt om je schema dan om te gooien.
Dit heeft echter niets te maken met hoeveel progressie je maakt. Vooruitgang zit in het sterker worden na verloop van tijd. Dit kan alleen wanneer je langere tijd hetzelfde schema aanhoudt, aangezien je zo objectieve markers zoals gewicht, intensiteit en herhalingen kunt gebruiken om je progressie bij te houden. DOMS kan dus een bijeffect zijn van bijvoorbeeld een goede training van een nieuw trainingsschema, of bijvoorbeeld door een aanpassing in oefeningstechniek wat voor een andere spierprikkel zorgt. Het zou echter nooit iets moeten zijn wat je daadwerkelijk nastreeft. Ook al vraagt je personal trainer elke training: ”En, spierpijn gehad van vorige keer?”.
Is het goed om te sporten met spierpijn?
DOMS kan verschillende negatieve effecten hebben op je resultaat. Het kan bijvoorbeeld voor verminderde spierkracht zorgen zolang je spierpijn hebt. Deze verminderde kracht kan op de lange termijn zorgen voor minder resultaat als je regelmatig DOMS ervaart, aangezien je prestatie hieronder kan lijden. Daarnaast kan het ook je bewegingsuitslag beperken bij bepaalde bewegingen, wanneer je bijvoorbeeld moet squatten met spierpijn in je billen, kun je vaak niet de diepte halen die je zou willen.
Ook kan de pijn (afhankelijk van hoe erg de DOMS is) er voor zorgen dat je uit je natuurlijke beweegpatroon gaat bij bepaalde oefeningen, dit kan weer leiden tot blessures. Je kan dus best sporten met DOMS, je moet het echter niet structureel nastreven, en je bewegingsuitslag moet daarbij ook niet te veel beperkt zijn. Dit is echter zelden het geval na een goede warming up.
Herstellen na je training
Je weet nu dat DOMS nastreven niet gunstig is voor resultaat. Hier onder kaarten we een aantal punten aan waarbij we herstel kunnen bevorderen, zodat jij je resultaat kan optimaliseren.
Belangrijke factoren voor een beter spierherstel
Zoals hierboven genoemd zijn er een aantal dingen die je kan doen om DOMS te verminderen. Om er een aantal op te sommen:
- Hogere trainingsfrequentie hanteren
- Techniek consistent houden over al je trainingssessies
- Langere tijd aan hetzelfde schema houden
- Genoeg eiwitten eten. Denk hierbij aan 1.6g tot 1.8g per kg lichaamsgewicht.
- Voldoende slaap, denk aan 7-8 uur kwalitatieve slaap als een minimum.
Wil je meer weten over je slaap optimaliseren en hoe je hier het maximale uit kunt halen? Lees dan onze blog
Tips om beter te herstellen na je training
Ook zijn er dingen die je kunt doen direct na een training om er voor te zorgen dat je minder (lang) last hebt van DOMS en om je herstel te bevorderen. Het beste wat je kan doen om herstel te versnellen is doorbloeding verbeteren zodat de spierschade sneller kan herstellen. Om er een paar te noemen:
Een warm bad
Door een warm bad te nemen, stimuleer je de bloedsomloop wat de stofwisseling versnelt. Na een intensieve training en dagen met spierpijn bevat je lichaam veel afvalstoffen die via het bloed worden getransporteerd. Door je bloedsomloop te stimuleren, door middel van een warm bad, zorg je ervoor dat deze afvalstoffen sneller het lichaam verlaten.
Lichte inspanning
Zoals bijvoorbeeld een wandeling of een training op lage intensiteit. Let hierbij op dat wanneer de training of beweging te intensief is, dit geen herstellend effect zal hebben, maar juist van je herstel afnemen. Online zie je dit vaak terug komen als actieve hersteldagen.
Sportmassage
Een diepe huidmassage zorgt er ook voor om om doorbloeding te bevorderen.
Helpt stretchen voor of na de training voor spierpijn?
Ondanks dat veel mensen denken dat stretchen help tegen DOMS, werkt dit echter niet. Zowel preventief, als na de training. Het microtrauma wat je oploopt tijdens training door middel van kleine spierscheurtjes kan je immers niet weg stretchen. Ook zorgen statische stretches er niet voor dat je doorbloeding gestimuleerd wordt. Dynamische stretchers helpen daarentegen wel met het verbeteren van doorbloeding. Dit komt echter niet door het oprekken van de spier maar wederom omdat je hartslag omhoog gaat en je bloedsomloop daardoor gestimuleerd wordt.
Conclusie sporten met spierpijn is niet iets wat je na moet streven
DOMS is dus een heel normaal verschijnsel wat voorkomt na trainingen en intensieve beweging. Het is echter niet iets wat je wil nastreven, aangezien het niets zegt over de daadwerkelijke effectiviteit van je training. Zorg dus dat je de bovengenoemde punten in je eigen training, voeding en levensstijl verwerkt en je zorgt er voor dat je jouw DOMS minimaliseert, en daarbij jouw resultaat maximaliseert.
