De meeste mensen die in de sportschool trainen hebben als doel om sterker te worden. Bankdrukken, squatten en deadliften zijn vaak de basis oefeningen om je spierkracht mee te vergroten. In dit artikel legt Stijn uit waar jij rekening mee moet houden als je sterker wilt worden.
Spiergroei vs Spierkracht
Of je nu sterker wilt worden of je spieren wilt laten groeien, er zijn 2 regels die altijd opgaan: een grote spier is een sterke spier en een sterke spier is een grote spier. Vaak zien mensen hypertrofie (spiergroei) en kracht als twee weerszijden van een spectrum, maar in werkelijkheid gaan de twee hand in hand. Om een spier groter te maken, moet je namelijk sterker worden en hoe groter een spier is, hoe meer potentiële kracht er in zit. Als je sterker wilt worden, zul je twee dingen moeten combineren: het vergroten van je spieren en met deze spieren zo veel mogelijk kracht leren genereren.
Repranges
Vaak wordt er gezegd dat je voor kracht 3 tot 5 herhalingen per set moet doen en voor hypertrofie meer dan 5 herhalingen of misschien wel meer dan 12 herhalingen moet doen. Inmiddels weten we dat de hypertrofie in verschillende rep ranges eigenlijk vrijwel hetzelfde is, mits je de juiste load gebruikt. Bij een lage rep range (3 tot 5 herhalingen) is de intensiteit die nodig is om dezelfde hoeveelheid spiergroei te bereiken namelijk aanzienlijk hoger, waardoor het veel belastender is voor het lichaam en het is dus voordeliger om in een hogere rep range te werken als het hoofddoel hypertrofie is. Ook voor kracht geldt dat er vrijwel geen verschil zit binnen de hoeveelheid reps die je doet.
Hoeveel reps je ook doet in een set, je zult sterker worden, alleen zul je sterker worden binnen de desbetreffende rep range. Wil je niet sterker worden met setjes van 8 herhalingen, maar wil je je 1RM verhogen? Dan zul je dus ook aan een bepaalde intensiteit gewend moeten raken en in lagere rep ranges moeten werken, waardoor vermoeidheid in zekere mate onvermijdelijk zal zijn. Je spieren prikkel je door te trainen. Deze prikkel zorgt ervoor dat je spieren een signaaltje krijgen dat ze dit gewicht de volgende keer ook weer moeten kunnen verplaatsen, dus dat ze zich er maar beter op kunnen gaan voorbereiden en dus gaan ze groeien. Na een tijdje is een bepaalde prikkel niet meer genoeg om je spieren te stimuleren om te groeien. In dat geval zal de prikkel verhoogd moeten worden. Dit noemen we progressieve overload.
Progressieve overload
Progressieve overload is de belangrijkste indicator (waarom ik het indicator noem, wordt straks duidelijk) binnen krachttraining. Progressieve overload is een begrip dat je gegarandeerd al een keer voorbij hebt horen komen als je al een keer het een en ander op hebt gezocht over krachttraining. Ondanks de grote hoeveelheid informatie die er over te vinden is, is het nog steeds een vaak verkeerd begrepen begrip. Eerst even kijken naar wat het inhoud.
Progressieve overload is dé basis van krachttraining en spiergroei (hypertrofie). Het gaat hierbij om het over tijd (progressief) verhogen (overload) van gewicht, het aantal reps, de time under tension van een spier, het aantal sets, enzovoort.
Dit zorgt ervoor dat de spier de gewenste prikkel krijgt en er een bepaalde adaptatie plaatsvindt in de spier. Je lichaam is dit namelijk nog niet gewend en krijgt een signaaltje om zich aan te gaan passen aan de nieuwe situatie.
Betekent dit dat je iedere week een kilo meer moet pakken tijdens je setjes incline dumbbell press?
Helaas is het niet zo simpel. Progressieve overload moet gezien worden als een manier om progressie te meten en niet als een middel om spiergroei te realiseren. Heb je een bepaald gewicht binnen een bepaald aantal herhalingen nog niet onder controle? Dan is je lichaam nog niet klaar voor een nog zwaarder gewicht. Kun je de ene week 10 herhalingen op een bepaald gewicht en de week erna 11 herhalingen? Gefeliciteerd, er heeft progressieve overload plaatsgevonden!
Geen lineaire progressie
Wat nog meer belangrijk is bij progressieve overload is dat kracht en spiergroei nooit lineair gaat. Schrik dus niet als je niet iedere week de gewichten aan de stang kunt blijven verhogen. Hou je consistent je gewichten, aantal sets en aantal reps bij, dan is het handig om verder te lezen!
Intensiteit en Volume
We weten nu dus het aantal herhalingen dat we moeten doen en hoe we progressie kunnen meten en maken, maar hoeveel sets moet je doen en met welk gewicht? Voor krachttoename wil je sets doen met gewicht tussen de 70% en 90% van je 1RM. Weet je je 1RM niet? Ga dan niet iedere week je 1RM testen, maar doe een setje van 3 of 5 met een redelijk zwaar gewicht en bereken je 1RM met een online 1RM calculator.
Moet je zo veel mogelijk herhalingen doen? Moet je net zo lang doorgaan tot je echt niet meer kan? Hoe veel herhalingen het effectiefst is voor krachtontwikkeling bij elk percentage van je 1RM verschilt per persoon. Zo kunnen vrouwen vaak meer herhalingen doen met 70% van hun 1RM dan mannen. Hoe ver je bent van het maximale aantal herhalingen dat je zou kunnen doen is hierbij eigenlijk niet zo belangrijk. Uit verschillende onderzoeken komt steeds vaker naar voren dat voor maximale krachtontwikkeling het doen van AMRAP sets (as many reps as possible) of het in de buurt komen hiervan veel minder belangrijk is dan we eerst dachten.
Hoeveel herhalingen moet je dan wel doen?
Een goeie basis is:
- 70% voor sets van 6-8 herhalingen
- 75% voor sets van 4 of 5 herhalingen
- 80% voor sets van 3 herhalingen
- 85% voor sets van 2 herhalingen
- 90% voor sets van 1 herhaling
Hierop kun je natuurlijk de principes van progressieve overload toepassen. Stel je 1RM met bankdrukken is 100kg, neem daar 75% van en doe daarmee 3 sets van 5 herhalingen. In dat geval doe je dus 3 sets van 5 herhalingen met 75kg. Als je de week daarna weer 3 sets van 5 herhalingen kan doen met hetzelfde gewicht en het voelt lichter, dan ben je dus sterker geworden en kun je het gewicht de week daarna verhogen. Als je de nieuwe gegevens zou invoeren in een 1RM calculator zou daar een hogere 1RM uit moeten komen en ben je dus sterker geworden!
Het aantal sets dat je moet doen is misschien wel een van de meest persoonsafhankelijke aspecten van krachttraining. Vaak wordt er gezegd dat je 3 of 4 sets per oefening moet doen, maar het totaal aantal sets dat je per oefening of spiergroep per week doet is veel bepalender voor krachtontwikkeling. Ongeveer 20 sets per spiergroep is een goede basis om mee te beginnen. Dit kun je voor je borstspieren onderverdelen in bijvoorbeeld bankdrukken, incline dumbbell press en cable fly’s. Afhankelijk van je herstel kun je dit aantal sets verhogen of verlagen.
Ook als je merkt dat je niet meer de gewenste progressie boekt, kun je dit volume verhogen of verlagen om te kijken of dit positieve effecten heeft op je kracht.
Vaardigheid
Kracht draait niet alleen om zo veel mogelijk spieren kweken. Kracht en zware gewichten kunnen tillen is een vaardigheid die je moet oefenen. Je wil zo veel mogelijk motor units leren activeren, controle leren hebben over het gewicht en met de juiste techniek ook zware gewichten kunnen verplaatsen. Dit is de reden dat je in de eerste periode van je lifting carriere zulke grote stappen kunt maken wat kracht betreft. Een hele boel factoren dragen hieraan bij, maar het belangrijkste is dat het een kwestie is van oefening baart kunst. Kracht is niet alleen een proces van spiergroei, maar een skill die je moet ontwikkelen.
Volgorde van oefeningen
Tot slot zijn er nog het type oefeningen die je moet kiezen. Specificiteit is speelt hierbij de belangrijkste rol. Wil je sterker worden in een bepaalde oefening, dan moet je die oefening natuurlijk uitvoeren. Wil je sterker worden in het bankdrukken, dan ga je uiteraard niet squatten.
Verder zijn er een hele boel accessoire oefeningen die kunnen helpen bij het trainen van specifieke onderdelen in een lift. Heb je bijvoorbeeld moeite met het vasthouden van spanning onderin je squat, dan is een pauze squat als extra oefening een goed idee.
Moeite met de lockout van je benchpress?
Verzwaar de lockout dan eventueel met een weerstandsband. Kracht gaat niet altijd om zo veel mogelijk spierkracht, maar is vaak ook een kwestie van zo efficiënt mogelijk een gewicht van A naar B kunnen verplaatsen. Door zwakke plekken in je lifts te verbeteren haal je uiteindelijk meer uit je lifts. Nu heb je zojuist een hele boel informatie gelezen over krachttraining, maar hoe pas je dit toe? In een volgende blog zal hier nog verder op ingegaan worden.
