Tips om stress te verminderen

Stress is één van onderschatte stukjes in de puzzel. Te veel stress beïnvloedt praktisch gezien je hele leven en lichaam. In deze blog leer je dus niet alleen wat stress is, maar ook hoe jij het herkent en wat jij tegen stress kan doen om de invloed daarvan te verminderen.

Wat is stress?

De definitie van stress is:

“Psychische spanning, druk of toestand waarin bepaalde afweermechanismen in werking komen”

Ook al lijkt stress iets negatiefs, het heeft ook een dienende functie. Stress zorgt ervoor dat je lichaam zich in een alerte modus bevindt. Doordat het lichaam zich in deze modus bevindt kan er sneller energie vrij gemaakt worden om te reageren op omstandigheden. Stress is dus ook een heel erg bruikbaar overlevingsmechanisme.

De oorzaken van stress

We kunnen de oorzaken van stress onderverdelen in lichamelijk en psychische oorzaken. Deze zijn echter, zoals we later zullen bespreken, sterk met elkaar verbonden. Veel van de klachten zijn psychosomatisch, wat wil zeggen dat ze verband houden met zowel lichaam als geest. Het onderscheid zit in het feit of de lichamelijke reactie veroorzaakt wordt door daadwerkelijk fysiek ervaren stressoren, of dat deze fysiek merkbare zaken een uiting zijn van psychisch ervaren stress.

De meest voorkomende oorzaken van psychische stress:

• geld
• gezondheid
• familie & liefdesrelaties
• werkrelaties
• depressie

Depressie wordt apart genoemd omdat hiervoor niet altijd een direct aanwijsbare reden hoeft te zijn. Juist een gebrek aan uitdaging of zingeving zorgt bijvoorbeeld ook vaak voor depressieve klachten. Vaak wordt gedacht dat de hoge mate van input zorgt voor overmatige belasting van het brein omdat dit vraagt om veel verwerking. In werkelijkheid zijn het volgens onderzoek eerder de hoge mate van verwachtingen die men zichzelf oplegt, aan de hand van deze vele input. 

De norm die gehanteerd wordt voor tevredenheid is onrealistisch en maakt dat men een negatief zelfbeeld krijgt. Er ontstaat een gevoel dat men altijd achter loopt en nooit genoeg doet door deze overmatige input van informatie en dat is hetgeen dat stress veroorzaakt. Behalve deze prestatiedruk is er nog een andere factor die zorgt voor een hogere mate van stress: de overmatige toegang tot nieuwsberichten gecombineerd met de voorkeur van ons brein om te scannen voor gevaar. Nieuws wat door het brein als ‘gevaar’ wordt opgevangen trekt het snelst onze aandacht. Datgene wat het snelst onze aandacht trekt levert ook de meeste euro’s op, en dat is een gevaarlijke combinatie. 

Meer leren over de functies van het brein?Lees dan deze blog >> 

Ook al gaat het op veel vlakken beter dan ooit in de wereld, zo ervaart de gemiddelde burger het niet. Ook al gaat alles in onze eigen leefomgeving top, we worden alsnog constant geconfronteerd met alle rampen en doemscenario’s die zich wereldwijd afspelen. De hoeveelheid indrukken die we per dag moeten verwerken heeft lang niet zo veel impact op onze stresslevels als het negatieve filter waarmee we de wereld bekijken als we met regelmaat het nieuws kijken. 

Je kunt als metafoor voor menselijke stress niet een stuk hout gebruiken dat, wanneer de druk toeneemt, op een bepaalt punt breekt. De mens heeft namelijk adaptief vermogen. Hoe meer stress je overwint, hoe meer stress je aankunt. Stress is voor de mens een leerproces, in meeste gevallen dus erg nuttig. Het probleem ontstaat wanneer je je niet aanpast en geen keuzes maakt.

“Smooth seas don’t make skillful sailors”

In de praktijk verhouden de meest extreme lichamelijk uitingen van stress zich dan ook niet altijd tot de mate van werkdruk of het aantal gemaakte uren. Deze meest extreme klachten, in werksfeer vaak burn-out genoemd, komen het vaakst voor bij eindeloze herhaling van dezelfde stressoren zonder adaptatie. Wanneer iemand in zo’n vicieuze cirkel belandt, waarbij steeds hetzelfde probleem wordt ervaren zonder dat er verandering plaatsvindt, leidt tot uitzichtloze situaties. 

Zo’n uitzichtloze ervaring kan bij een 24-urige werkweek meer stress geven dan hoe iemand met een 80-urige werkweek dit ervaart. Zeker wanneer die tweede persoon het idee heeft vooruitgang te boeken en nuttig werk te doen.

"The definition of insanity is doing the same thing over and over again but expecting different results."

Aan werksituatie gerelateerde lichamelijke klachten van depressie noemen we een burn-out. Of dit klinisch gezien ook daadwerkelijk een aparte term verdient, valt te bediscussiëren maar daaraan zal ik deze blog niet toewijden. (Mocht je daar meer over willen weten lees: https://chivo.nl/burnout-erkend/)

Oorzaken van directe lichamelijke stress

• overmatige training
• overgewicht
• roken
• drank
• drugsgebruik
• slechte slaap

Ook hier geldt een mogelijk oorzaak-gevolg verband: psychische stress kan ertoe leiden dat je slaaptekort hebt, maar je slaaptekort kan ook simpelweg te danken zijn aan het feit dat je een nieuwe Netflix serie hebt ontdekt. Dit verband is mogelijk, maar we hoeven er niet van uit te gaan dat dit altijd zo is.

De lichamelijke invloed van stress

De lichamelijke uitingen van stress zijn onder andere hoofdpijn, overmatige spierspanning, huidafwijkingen, verlies van libido, moeheid, spijsverteringsproblemen, hoge bloeddruk en slaapproblemen. Vaak maken deze klachten de bestaande stress erger. Gezondheidsproblemen die niet direct gelinkt zijn aan stress kunnen andersom ook een belangrijke bron van psychische stress zijn. 

De lichamelijke reactie van stress is hoofdzakelijk gebaseerd op de aanmaak van het hormoon cortisol. Belangrijk om te melden is dat deze cortisol verhoging het sterkst verband houdt met het gedrag wat door de stress wordt vertoont en niet met de stress zelf. Denk hierbij aan slechte slaap- en eetgewoontes. Cortisol kan bijna alle lichaamsprocessen beïnvloeden en is de antagonist van testosteron. Dat het de antagonist is, wil zeggen dat het de tegenhanger is. Als je cortisol stijgt, daalt je testosteron. Zoals je misschien al wel weet is testosteron erg belangrijk voor het herstel van je training, en dus je progressie. Dit geldt ook voor vrouwen. Dit maakt dat stress de meest vergeten factor is bij het nastreven van fitnessdoelen. 

Wist je bijvoorbeeld dat een acuut stressmoment er direct voor kan zorgen dat je thermisch effect van voeding met 10% daalt? Dit betekent dat je bij stress 10% minder energie verbruikt om een maaltijd goed te verwerken. Je kan dan dus opeens 10% minder eten als je op gewicht wilt blijven. We weten dat stress ervoor zorgt dat vetopslag makkelijker wordt. 

Ook weten we dat spieropbouw door het verminderde herstel een stuk moeilijker wordt. Waarschijnlijk heb je al door hoe desastreus te hoge stress levels kunnen zijn voor je fitness progressie. Hoewel stress op korte termijn ervoor kan zorgen dat je eetlust verdwijnt, zorgt chronische stress er bij de meeste mensen voor dat ze gaan overeten.

Dit overeten wordt veroorzaakt door de behoefte aan dopamine en andere hormonen die vrijkomen na gegeten te hebben. Deze hormonen geven de mens namelijk een sterk ontspannen en euforisch gevoel. Vooral hoog smakelijke producten en koolhydraten scoren goed bij mensen met chronische stress. 

Een korte stressreactie kan dus functioneel zijn en heeft geen drastische invloed op je gezondheid, maar aanhoudende stress wel. Daar zit dus het probleem. Deze chronische stress is de brug tussen psychische en lichamelijke klachten. Hoeveel stress iemand constant ervaart door de situatie waarin diegene zich begeeft en de interpretatie daarvan bepaalt de impact van de stress.

De interpretatie van stress

Het is belangrijk om te beseffen dat het de interpretatie van omstandigheden is waardoor je stress ontwikkelt. Twee verschillende mensen kunnen door dezelfde situatie gaan, maar hele andere levels van stress ervaren. Dit komt door het verhaal wat zij zelf bij de situatie vormen. 

Zelfs hoe je nadenkt over de stress die je ervaart, bepaalt of deze negatieve of positieve gevolgen heeft op je lichaam. Wanneer je altijd een specifiek stressgevoel ervaart voordat je moet presenteren, maakt het uit of je dit als iets positiefs ziet of als iets negatiefs. Wanneer je weet en gelooft dat de stress ervaring die je hebt ervoor zorgt dat je alerter bent en beter zult presteren, zal je een positievere lichamelijk reactie krijgen. Wanneer je gelooft dat deze stress je zal belemmeren, zul je meetbaar een negatievere lichamelijke reactie krijgen. Als je meer wilt horen over hoe dat zit bevelen we je deze TedTalk aan. In deze presentatie licht Kelly McConigal toe hoe dit werkt.

Stressmanagement

Chronische en negatief ervaren stress leiden tot slechter zelfverzorgend gedrag, en daarmee constant verhoogde cortisol levels, en dat is voor niemand goed. Uit vele onderzoeken blijkt dat deze vorm van stress er gewoon letterlijk voor zorgt dat je eerder sterft. Veel ziekten houden verband met stress, ze worden erdoor veroorzaakt of versterkt. Als we op een bewuste manier chronische stress tegengaan, noemen we dat stressmanagement.

Hoe jij er het beste mee om kan gaan

1. Aanpassing van de situatie
2. Aanpassing van de interpretatie
3. Lichamelijke stress vermindering

Aanpassing van de situatie

De eerste manier wordt helaas nog vaak vergeten: je zaken op orde brengen en keuzes maken. Als er een duidelijke reden is voor je stress, zorg dan dat dit aangepast wordt. Zit je in een klote relatie die keer op keer stress oplevert, of maakt jouw baan je doodongelukkig? Waarschijnlijk valt er een gigantische last van je schouders nadat je die moeilijke stap hebt gezet.

Aanpassing van de interpretatie

De aanpassing van interpretatie is niet voor iedereen even makkelijk. Toch heeft het zin om bij elke tegenslag na te gaan wat het je ook oplevert, en hoe je de situatie kunt relativeren. Vaak helpt bespreekbaar maken van problematiek hierbij. Let er wel op dat je met iemand spreekt die naar je luistert met een objectieve blik, niet iemand die jouw vuurtje van stress aanwakkert.

Lichamelijke stress vermindering

Lichamelijke stress vermindering zou je symptoombestrijding kunnen noemen, maar dat is niet geheel waar. Het controleren van je lichamelijk stress op dagelijkse basis kan namelijk de gevolgen voor je lichaam wegnemen. Ook zorgt een verlaagd stressniveau ervoor dat je beter blijft functioneren, wat de kans op betere uitkomsten vergroot. Wat hierbij belangrijk is, is dat ook training stress veroorzaakt. Hoe beter jij je stress remt buiten je trainingen, hoe meer stress je in je trainingen aan kan. Hoe beter jij je stress remt, hoe beter je ook herstelt dus. Hoe meer vet je verliest en hoe makkelijker je in spiermassa aankomt. 

Belangrijk om te onthouden is dat sport voor veel mensen één van de beste manieren is om psychische stress te verminderen en dit op langere termijn dus positieve effecten zal hebben.

Dit positieve effect is echter pas na herstel van het lichamelijke te merken, en treedt ook al op bij lagere mate van trainingsintensiteit. Het maakt voor het lichaam zelf niet uit of we ‘prettige’ of onprettige stress ervaren. Constant spannende Netflix series kijken of actiegames spelen zal je stress op dezelfde manier verhogen als een stressvolle baan dat doet, of extreme training. Wanneer je je lichaam belast met stressoren wil je hierin compenseren met ontspanning. Het combineren van sterke stressfactoren is in ieder geval niet aan te bevelen. 

Hoog volume aan trainingen willen doen terwijl je een stressvolle baan en een toxische relatie hebt en alleen schietspelletjes speelt in je vrij tijd, is vragen om problemen. Het verlagen van stress kun je op vele manieren doen. Zoals al eerder werd gezegd kan een goed gesprek al ontzettend veel helpen, met een goede vriend of coach bijvoorbeeld. Periodes zonder sociale media of internet werken ook stres verlagend. Dit is om de redenen beschreven in de paragraaf hiervoor. Het eten van gezonde en gebalanceerde voeding verlaagt eveneens je lichamelijk stress. Bij tekorten of overschotten aan voedingsstoffen treedt er verhoogde inflammatie (ontstekingswaarde) op, ook het hebben van een gezond vetpercentage zorgt voor minder chronische lichamelijke stress.

Andere methodes die werken voor stressreductie

• wandelingen
• meditatie
• sauna bezoek
• mindfulness
• seks
• rusten
• lezen

Heb jij andere dingen die voor jou werken? Perfect. Blijf wel altijd eerlijk naar jezelf of jouw eigen activiteit alleen zorgt voor tijdelijke afleiding en psychische stressvermindering, of daadwerkelijke stressvermindering. Met 200 km/u slalommen op de snelweg op je motor brengt je zeker in een staat van flow en je vergeet even je stressoren, maar lichamelijk brengt het je geen rust. Hetzelfde geldt voor alcohol en drugsgebruik, hiermee verdoof je jezelf alleen tijdelijk en vererger je de daadwerkelijke stress. 

Aan de hand van deze blog weet jij nu een stuk meer over stress en heb je waarschijnlijk ook al nagedacht over wat voor jou zou kunnen werken. We hopen dat je de blog waardevol vond, mocht je er nog vragen over feedback over hebben laat het ons dan altijd weten!