Het powerlifting wedstrijdseizoen komt al weer bijna tot zijn einde en er zijn weer enorm veel mensen geïnspireerd om de sport op te pakken en hard te gaan trainen. Misschien ben jij daar wel een van. Als je gelijk een goede start wilt maken is het natuurlijk essentieel om een goed trainingsplan te hebben, want we willen uiteraard voorkomen dat je maar gewoon als een kip zonder kop iets gaat doen.
De makkelijkste weg naar een goed trainingsplan dat op jou is afgestemd is om met een coach aan de slag te gaan.
Meer informatie over mijn coaching om jouw powerlift prestaties te verbeteren vind je op mijn coachingspagina.
Nu heeft niet iedereen hier budget voor (want spoiler-alert: powerliftingcoaches zijn pittig duur) of misschien wil je gewoon graag zelf aan de slag gaan met je trainingsplan om er zo veel mogelijk over te leren en zelf lekker te kunnen knutselen.
Hoe dan ook, ik ga je in deze blog een tipje van de sluier laten zien over hoe ik door middel van een systematische aanpak tot een geïndividualiseerd trainingsplan kom, waar je hierbij op moet letten en misschien nog wel belangrijker: hoe je de meest optimale trainingsstimulus gaat vinden voor jou, zodat je de gewenste respons krijgt en binnen no-time wat flinke PR’s neer kan zetten.
De reden waarom je als powerlifter een trainingsplan nodig hebt
Trainen is net een gecontroleerd experiment. Je bedenkt iets, voert het uit en kijkt wat er gebeurt. Hiervoor moet je natuurlijk wel consistent hetzelfde doen gedurende een periode, anders weet je nog steeds niet wat je gedaan hebt. Meten is weten en aangezien kracht niet lineair is, maar van week op week sterk kan verschillen is het erg belangrijk om je kracht te meten.
Door het verschil in prestatie van week op week kun je niet altijd van week op week conclusies trekken uit je trainingsdata. Om die reden zul je over lange periodes data moeten verzamelen om daadwerkelijk te kunnen meten of je progressie hebt geboekt
Kun je bijvoorbeeld in het begin van een trainingsblok van 8 weken 100 kilo deadliften en kun je aan het einde van een trainingsblok 120 kilo deadliften, dan kun je vrij zeker zeggen dat je progressie hebt geboekt. Maar het zou zomaar kunnen dat het in de weken daartussen misschien wel lijkt alsof je geen progressie boekt. Alles (of in ieder geval zo veel mogelijk) bijhouden is daarom dus van groot belang. Een trainingsplan kan nog zo goed in elkaar zitten, maar als er geen sprake is van consistente uitvoering en consequente dataverzameling, kun je eigenlijk het hele trainingsplan in de prullenbak gooien.
Hoe interpreteer je deze data?
Zoals ik al zei kan het dus zomaar zijn dat het lijkt alsof je weken lang geen progressie boekt. Dit komt omdat het een tijd kan duren totdat een adaptatie in je spieren plaatsvindt. We kunnen niet met zekerheid zeggen hoe lang dit precies duurt en dit zal waarschijnlijk ook verschillen per persoon en/of trainingsstimulus. Gelukkig kunnen we wel een redelijke inschatting maken: van een adequate trainingsstimulus zou je binnen 8 weken resultaat moeten zien. Dit resultaat kan zich in week 2 al laten zien, het kan ook langer duren, maar als je géén resultaat ziet na 8 weken, kun je de conclusie trekken dat er iets aangepast moet worden.
Als dit het geval is kun je dingen aanpassen zoals intensiteit, frequentie en trainingsvolume, maar je zou het eigenlijk zo gek niet kunnen bedenken. Zelfs de volgorde van de oefeningen die je doet zou je in theorie kunnen aanpassen, al zal dit in de praktijk weinig invloed hebben. Ik zal zo nog meer vertellen over de verschillende variabelen binnen een trainingsschema.
Periodisering van je powerlift trainingsschema
Een trainingsplan is onder te verdelen in 3 belangrijke segmenten. Een macro-, meso, en microcyclus. Een macrocyclus is een periode van meerdere maanden of zelfs een jaar. Een mesocyclus is een periode van meerdere weken. Dit kun je ook verstaan onder een trainingsblok. Een microcyclus is een periode van een week. Je trainingen kun je dus verdelen in cycli.
Aangezien we weten dat adaptaties een tijd kunnen duren om plaats te vinden willen we geen microcycli met elkaar vergelijken, maar vooral trainingsblokken (mesocycli).
Dit maakt het helaas wel wat lastig, aangezien je hierbinnen enorm veel variabelen hebt. Mijn advies zou daarom zijn om ook subjectieve data bij te houden. Als je het idee hebt dat je niet goed hersteld, dan is dat namelijk waarschijnlijk ook zo en in dat geval is het goed om een stapje terug te nemen in intensiteit of volume.
Sets voor spierkracht
Een trainingsstimulus is onder te verdelen in twee belangrijke pijlers: de intensiteit (de afstand tot falen) en het trainingsvolume (ik tel dit meestal in het aantal sets).
Trainingsintensiteit
De trainingsintensiteit kun je zien als de daadwerkelijke stimulus die ervoor gaat zorgen dat jij sterker wordt. Het volume is de hoeveelheid van deze stimulus waar je jezelf aan blood gaat stellen. In theorie kan dus één hele zware set al voldoende zijn om progressie te boeken. Het probleem hiermee is dat een set met een hele hoge intensiteit ook gelijk veel vermoeidheid met zich meebrengt.
Als die ene set na een tijdje dan niet meer voldoende is om progressie te boeken, zullen we die intensiteit terug moeten schroeven en op een andere manier een extra stimulus moeten creëren in de vorm van meer volume (meer sets). Hoeveel sets je moet doen om sterker te worden hangt dus sterk af van je trainingsleeftijd.
Meer volume is niet beter
Waarom zou je dan niet gewoon zo veel mogelijk sets doen, zodat je zo veel mogelijk progressie boekt? Omdat je maar een beperkte herstelcapaciteit hebt. Als je onnodig veel volume gaat draaien, zul je binnen no-time tegen pijntjes en een heleboel vermoeidheid aanlopen. Er zijn manieren om deze herstelcapaciteit uit te breiden, maar dit is een lang proces en voor de meeste atleten nog niet nodig.
De beste manier om de juiste trainingsstimulus te vinden is dus om te beginnen met een ruwe inschatting van hoeveel volume en intensiteit je nodig gaat hebben, dit gedurende een lange periode op te schroeven en te kijken wat er gebeurt.
De hoeveelheid volume die je waarschijnlijk nodig gaat hebben hangt af van trainingsleeftijd, geslacht, gewicht, lichaamsverhoudingen, etc.
Kiezen van de juiste gewichten
Hoe zwaar moet je trainen om sterker te worden? Een vraag die ik vaak krijg binnen mijn coaching.
Het is aardig lastig om een concreet antwoord te geven op deze vraag. Aan de ene kant wil je namelijk niet zo zwaar trainen dat je te veel vermoeidheid veroorzaakt. Aan de andere kant wil je zwaar genoeg trainen dat je een adequate stimulus creëert om sterker te worden. Hier moet dus een goede balans in ontstaan.
Als je merkt dat je prestaties op een bepaalde oefening gedurende een langere tijd achteruit gaan, dan kan dit komen door vermoeidheid (meestal voel je dit dan ook wel). In dat geval is de intensiteit waarschijnlijk te hoog óf je hebt deze intensiteit te lang gehanteerd, waardoor er gedurende een bepaalde tijd vermoeidheid zich heeft opgebouwd.
Oefeningen voor het powerliften
Aangezien binnen powerliften de squat, benchpress en deadlift de main lifts zijn, wil je deze uiteraard uitgebreid kunnen oefenen. Een groot deel van je trainingen zul je dan ook daar aan moeten besteden. Maar… er zijn enorm veel oefeningen die buiten de 3 grote lifts bij kunnen dragen aan jouw progressie. Dit kunnen bepaalde variaties zijn waarbij je de squat, benchpress of deadlift moeilijker maakt en daardoor bepaalde aspecten van deze lifts extra oefent, maar ook isolatie-oefeningen om extra spiermassa op te bouwen.
Aanvullende oefeningen
Bij belangerijke variaties van de main lifts, kun je denken aan een pin squat, pauze deadlift of spoto press. Deze zijn met name bedoeld om een bepaald aspect van een lift te trainen. Zo kan een pauze deadlift bijdragen aan het langer behouden van je startpositie in de deadlift. Dit is om een tal van redenenen belangrijk, waar ik je vandaag niet mee zal vervelen. Omdat deze oefeningen uitdagender zijn dan de normale squat, bench en deadlift, zul je op deze oefeningen ook minder gewicht kunnen tillen. Mocht je last krijgen van pezen of gewrichten dan kunnen dit soort oefeningen een goede vervanger zijn van de main lifts om toch nog een bepaalde mate van intensiteit te kunnen introduceren in je trainingsplan.
Hypertrofie
Daarnaast zul je ook oefeningen moeten doen om meer spiermassa te kweken. Hypertrofie is namelijk op de lange termijn de belangrijkste voorspeller van krachtoutput. Ondanks dat veel mensen nog steeds denken dat trainen voor hypertrofie en trainen voor kracht compleet tegenovergesteld van elkaar zijn, gaan deze juist hand in hand.
Zorg dus dat je zo veel mogelijk spiermassa opbouwt als je sterker wilt worden!
Het zal wat langer duren om hier resultaat mee te boeken, aangezien krachtontwikkeling met de spiermassa die je al hebt sneller gaat dan het opbouwen van extra spiermassa, maar het is voor de lange termijn o zo belangrijk. Op een gegeven moment heb je de maximale kracht met je huidige spiermassa namelijk uitgespeeld en dan ben je blij als je al de tijd hebt genomen om meer spiermassa op te bouwen.
Personaliseren van je trainingsplan
Hoe stem je een trainingsplan op jezelf af? Zoals ik in de inleiding van deze blog al zei, wil ik je wat meegeven over hoe ik door middel van een systematische aanpak een trainingsplan individualiseer. Het belangrijkste hieraan is dat het een kwestie is van uitproberen, meten en conclusies trekken.
Durf hierbij out-of-the-box te denken.
Hou goed bij wat je gedaan hebt en wat hiervan de resultaten zijn. Wees ook niet bang als je niet meteen progressie boekt.
Krachttraining is een lang proces en het kan dus even duren voordat je de vruchten van je harde werken daadwerkelijk kunt plukken.
Hopelijk heb ik je door middel van deze blog op weg geholpen met de eerste stappen richting jouw nieuwe trainingsplan. Ik zie de PR’s uiteraard graag voorbij komen. Mocht je nog vragen hebben, kun je altijd contact met ons opnemen of je kan op mijn coachingspagina bekijken hoe ik jou persoonlijk kan coachen om een betere powerlifter te worden!
