Net als eiwitten en vetten vormen koolhydraten een bron van energie voor ons lichaam. Koolhydraten zijn in veel producten te vinden: havermout, pasta, brood, peulvruchten maar ook in koek, snoep, ontbijtgranen en tafelsuiker.
Eén gram koolhydraten bevat 4 kcal.
De werking van koolhydraten
De voornaamste werking van koolhydraten is het leveren van energie aan ons lichaam: de gezondheidsraad adviseert tussen de 40-70% van onze energie inname uit koolhydraten te halen. Toch is het belangrijker om naar jouw persoonlijke situatie te kijken om te bepalen welke koolhydraat inname bij jou past. Naast het leveren van energie, zorgen koolhydraten vaak ook voor een prettigere smaakbeleving. De meeste soorten koolhydraten zijn relatief zoet, wat de meeste mensen lekker vinden.
Simpele versus complexe koolhydraten
Er zijn veel verschillende soorten koolhydraten, we maken bijvoorbeeld onderscheid tussen suikers en meer complexe koolhydraten. Suikers bestaan uit één enkele of twee moleculen. Voorbeelden van suikers zijn: glucose, fructose, lactose, maltose, en sucrose. We noemen deze groep ook wel ‘simpele koolhydraten’. Complexe koolhydraten bestaan uit drie of meer moleculen en zijn weer te onderscheiden tussen oligosachariden (oligo betekent weinig) of polysachariden (poly betekent veel).
Koolydraten en glycemische index: boeiend of niet?
Aangezien suikers en complexere koolhydraten per gram evenveel kcal bevatten zijn deze termen op dat gebied al niet heel relevant. De World Health Organisation claimt daarom dat deze termen beter vervangen zouden kunnen worden. Zij willen dat wereldwijd alleen de totale koolhydraat hoeveelheid en de Glycemische Index (GI-waarde) op verpakkingen vermeld gaat worden.
De glycemische index is een ordering van koolhydraten op een schaal van 0 tot 100, volgens de mate en snelheid waarmee ze je bloedsuikerwaarde verhogen na het eten hiervan.
Een waarde van 100 staat gelijk aan pure glucose. Producten met een hoge GI worden snel verteerd en opgenomen en leiden eerder tot fluctuaties in bloedsuikerspiegels, waar producten met een lage GI geleidelijkere stijgingen en dalingen hiervan veroorzaken.
Nu is deze term echter ook niet voor iedereen relevant: bloedsuiker reacties erg individueel, en zelfs bij hetzelfde individu op een ander moment van de dag kunnen deze anders zijn. Een dieet bestaande uit producten met een laag GI zijn beter voor mensen die al relatief ongezonder zijn door overgewicht of diabetes.
Bij mensen met een gezond vetpercentage en geen tekenen van metabool syndroom, maakt het echter niet veel uit of je producten met een hoge of lage GI eet. Bij deze groep mensen is de insuline respons dusdanig dat hun bloedsuikerspiegel altijd goed gereguleerd kan worden. Het consumeren van meer voeding met een lage GI zal op dit punt stoppen met het verbeteren van je gezondheid.
Daarbij is de GI ook nog eens gebaseerd op producten in isolatie, en wordt er geen rekening gehouden met de producten waarmee deze in combinatie gegeten wordt. Onderzoeken hebben aangetoond dat het mixen van macronutriënten binnen maaltijden, de variatie van bloedsuiker en insulinereacties op koolhydraatbronnen sterk verlaagd.
Suiker
Uiteindelijk wordt iedere koolhydraat tot simpele suiker (meestal glucose) verwerkt binnen het lichaam. 100 kcal aan suiker kan dus hetzelfde worden gezien als 100 kcal aan zoete aardappel of havermout.
Het maakt voor je lichaamssamenstelling dan ook niet uit of je suikers of complexe koolhydraten consumeert: de energiebalans is uiteindelijk wat leidend is.
Dit is uiteraard geen excuus om je dieet ineens vol snoep, M&M’s en suikerhoudende frisdrank te proppen.
Onbewerkt vs bewerkt voedsel
Onbewerktheid van voedsel, voedingsvezels en micronutriënten zijn namelijk wel van groot belang voor de optimalisatie van je gezondheid. Geraffineerde suikers en zoete aardappel kunnen dan wel hetzelfde qua calorieën, geraffineerde suiker bevatten vaak lege en zinloze calorieën, waarbij zoete aardappel een bron van voedingsvezels en micronutriënten is. Dit levert dus veel meer op voor je algemene gezondheid.
Maakt het dan echt niet uit welke soort koolhydraten ik eet?
Zoals ik al eerder benoemd hebt, levert een gram koolhydraten 4 kcal, en maakt het qua calorieën niet uit of je nou complexe of simpele koolhydraten eet. Toch raad ik het niet aan een dieet volledig aan ontbijtcereals, red band & snickers te eten. Onbewerkte (koolhydraat) producten bevatten meer voedingstoffen die onze algemene gezondheid verbeteren, zullen je langer verzadigd houden en maken de kans op overeten minder groot. Een zak red band is namelijk zo op en zal je niet echt vullen, maar zie maar eens 300 gram aan havermout weg te werken zonder dat dat je honger stilt.
Kortom: haal je koolhydraten bij voorkeur uit producten die je ook nog voedingsstoffen opleveren, en eet niet alleen de snoepkast leeg.
Echter draait het uiteindelijk om balans, en kun je best wat bewerkte voedingsmiddelen met geraffineerde suikers eten zonder meteen dik of ongezond te worden. In de volgende blog post gaan we kijken naar werking van eiwit en hoe je jouw eiwitbehoefte bepaald. Wat zijn jouw favoriete koolhydraatbronnen om te consumeren?
