Veel mensen die willen beginnen aan bodybuilding zitten met verschillende vragen in hun hoofd. En dat snap ik. Een bodybuilder zijn is niet zomaar iets. Het vereist hard werk, consistentie en discipline. Aangezien trainen en op je dieet letten als zwaar genoeg is, ga ik je in deze blog antwoord geven op veel voorkomende vragen. Zo hoef jij geen extra energie te besteden aan het doen van onderzoek.
Wat is een bodybuilder?
Het antwoord op deze vraag is mijns inziens voor een groot deel afhankelijk van wie je het vraagt. Je zou kunnen stellen dat iedereen die in de sportschool loopt te zwoegen om zijn of haar lichaam op een bepaalde manier te shapen. Over het algemeen wordt er bij het woord ‘bodybuilder’ toch al snel aan de grote gespierde gast gedacht, al dan niet schaars gekleed op een bodybuilding podium. Vanuit dat oogpunt zou je kunnen zeggen dat een bodybuilder iemand is die de sport van bodybuilding competitief beoefend en dus ook deelneemt aan wedstrijden.
Hoe word ik een bodybuilder?
Je wordt in principe een bodybuilder wanneer je het proces begint waarbij je door middel van krachttraining je spiermassa probeert te vergroten en daarbij de handelingen en gewoontes gaat verrichten die geassocieerd worden met bodybuilding. Denk daarbij bijvoorbeeld ook aan het aanpassen van je dieet om deze progressie verder aan te sterken.
Wanneer we het hebben over het daadwerkelijk beoefenen van de sport bodybuilding dan komt daar nog véél meer bij kijken. Je zult moeten leren poseren, dit is namelijk deels waar de jury op jureert op een wedstrijd. Je zult moeten leren hoe je peaked voor een wedstrijd of je gaat werken met een coach die hier verstand en ervaring in heeft.
Welke verschillende poses zijn er tijdens een bodybuilding competitie?
Wanneer we het hebben over de daadwerkelijke ‘bodybuilding’ klasse op wedstrijden dan zijn er 8 verschillende ‘mandatory’ poses en je hebt daarbij nog de ‘quarter turns’. In totaal zijn er dus 12 verschillende poses die je zult moeten kunnen uitvoeren wanneer je op een bodybuilding podium staat.
12 verschillende Bodybuilding poses
- Front Relaxed
- Right Quarter Turn
- Left Quarter Turn
- Back Relaxed
- Front Double Bicep
- Back Double Bicep
- Front Lat Spread
- Back Lat Spread
- Side Chest
- Side Tricep
- Most Muscular
- Abs and Thighs.
Wat is Gyno bij bodybuilders?
Gyno is iets dat bij iedere man kan voorkomen, ongeacht of dit een bodybuilder is. De reden dat we dit met enige regelmaat zien binnen de sport bodybuilding is dezelfde reden waarom veel jongens dit in hun puberteit ervaren, namelijk schommelende hormoonwaardes.
Gyno is borstvorming bij de man.
In de puberteit krijgen je hormoonwaardes natuurlijk een flinke piek en dit kan een disbalans creëren waardoor gynaecomastie kant ontstaan. In veel gevallen trekt dit vervolgens ook vanzelf weer weg. De reden dat we dit in bodybuilding met enige regelmaat zien is omdat het gebruik van anabole steroïden niet ongewoon is binnen bodybuilding. Ook dit geeft logischerwijs natuurlijk schommelingen in je hormoonwaardes met soms de groei van klierweefsel in de borst als gevolg. Wanneer dit niet snel genoeg verholpen wordt en het er dus al een tijdje zit dan is een operatieve ingreep je enige oplossing om dit probleem te verhelpen.
Wat eten bodybuilders?
In principe kan een bodybuilder alles eten zolang er maar aan bepaalde voorwaardes wordt voldaan maar we zien over het algemeen wel veel van dezelfde producten terugkomen binnen een ‘bodybuilding dieet’. De reden hiervoor is omdat dit vaak producten zijn die de meeste mensen over het algemeen goed verteren en tolereren. Dit is erg belangrijk aangezien je als bodybuilder vaak heel veel moet eten en dit bijzonder moeilijk wordt wanneer je producten eet waar je lichaam het niet mee eens is.
Er zijn natuurlijk nog tál van andere opties en geen enkel product is een absolute must maar als ik dan een greep zou moeten doen uit enkele basisproducten dan kun je denken aan: havermout, rijst, aardappel, brood, kipfilet, biefstuk, (mager) gehakt, (wit)vis, olijfolie, noten, pindakaas en eigenlijk zo’n beetje alle groenten die jij persoonlijk het lekkerst vind. Nogmaals, er zijn nog véél meer opties en er zijn eigenlijk geen producten uitgesloten om nog steeds jouw bodybuilding doelen te kunnen behalen.
Hoeveel calorieën per dag?
Dit gaat over het algemeen enorm verschillen van individu tot individu, vandaar dat hier niet echt één antwoord op valt te geven. Je zult hier echt achter moeten komen door middel van Trial & Error, oftewel, uitproberen. Je hebt verschillende online calculators die je over het algemeen een richting op kunnen sturen maar dit gaat nooit volledig accuraat zijn. Je beste aanpak is om eenmalig zo’n online calorie calculator te gebruiken om enig idee te krijgen van je caloriebudget en hier gewoon consistent mee aan de slag te gaan voor minimaal twee weken. Vervolgens controleer je ook wat je lichaamsgewicht doet, val je af dan zit je in een calorietekort, blijf je op gewicht zit je ongeveer op onderhoud en kom je aan dan zit je in een calorieoverschot. Het is overigens niet zó zwart wit aangezien je calorieverbruik van dag tot dag natuurlijk niet altijd hetzelfde is maar het kan je enig idee en houvast geven.
Vragen over supplementen
Hoeveel creatine per dag voor bodybuilding?
Creatine is een van de meest onderzochte én bewezen supplementen die voor vrijwel iedereen de moeite waard is om te nemen, zelfs als je geen krachttraining doet.
De algemene aanbeveling van 5 gram creatine per dag gaat voor de meeste bodybuilders ook gewoon voldoende zijn.
Daarnaast is creatine over het algemeen ook nog eens een van de goedkoopste supplementen dus een laagdrempelige manier om je bodybuilding succes te vergroten.
Hoeveel gram eiwitten per dag is optimaal voor een bodybuilder?
Wanneer we kijken naar de aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag om spiergroei te kunnen maximaliseren dan ligt deze tussen de 1,8 en 2,2 gram per kilogram aan lichaamsgewicht. Er valt een argument te maken voor een hogere eiwitinname wanneer je bijvoorbeeld heel erg droog bent om op die manier de kans op retentie van spiermassa te vergroten of wanneer je gebruik maakt van anabole steroïden. Het is overigens niet snel een probleem om ‘te veel’ eiwitten te eten, zeker niet wanneer dit gewoon je voorkeur heeft maar je wil hierbij wel opletten dat je geen tekorten oploopt bij de andere macro’s zoals koolhydraten en vetten.
Welke vitamines worden er aangeraden voor bodybuilding?
We willen sowieso dat we een dieet hanteren waarbij er voldoende groenten en fruit gegeten wordt en daarmee ook de nodige micronutriënten binnen krijgen. Als we dat eenmaal gedekt hebben dan kunnen we gaan kijken naar welke supplementen potentieel waardevol zijn om te nemen als aanvulling.
Omega 3
Over het algemeen kun je dan denken aan een Omega 3 supplement, vooral wanneer er niet regelmatig vette vis gegeten worden.
Vitamine D-3
Daarnaast kan Vitamine D3 waardevol zijn, dit omdat de zon in Nederland niet met bijster veel regelmaat aanwezig is en Vitamine D3 wel een grote speler is voor veel belangrijke processen met in het speciaal een rol binnen je testosteronproductie. De micronutriënten Magnesium en Zink zijn ook zeer waardevol en belangrijk om een deficiëntie in te voorkomen, deels ook weer omdat deze een rol spelen binnen je testosteronproductie. Het spreekt voor zich hoe belangrijk testosteron is met betrekking tot jouw potentie tot spiergroei.
Bodybuilding coaching
Wil jij beginnen met bodybuilding?
Twijfel dan niet om met mij in gesprek te gaan, als bodybuilding coach kan ik je goed helpen bij je voorbereiding. Via mijn pagina kan je meer lezen over mijn aanpak.
