Caseïne eiwit zou voor vele krachtsporters als alternatief moeten dienen voor het standaard eiwitpoeder supplement. Deze vorm van eiwitten zorgen voor een vertraagde afgifte van eiwitten. Dit zou dus gebruikt kunnen worden bijvoorbeeld voor bedtijd zodat je heel de nacht eiwitten beschikbaar hebt voor spierherstel.
Maar wat is het bewijs achter caseïne eiwitten, en is het ook bewezen dat het beter is dan een standaard wei eiwitpoeder supplement? In deze blog lichten we alles toe over caseïne eiwitten en of ze in je supplementenkast moeten staan ja of nee.
Wat zijn caseïne eiwitten?
Caseïne poeder is net als wei poeder een supplement wat uit melk bestaat. Melk bestaat bijvoorbeeld voor 80% uit caseïne. Caseïne eiwitten bestaan net als weipoeder uit essentiële aminozuren. Dit wil zeggen dat je lichaam ze niet meer zelf moet afbreken om opgenomen te kunnen worden.
Het grootste verschil tussen caseïne en normale weipoeder is dat normale weipoeder veel sneller opgenomen wordt. Dit zorgt een veel grotere piek in eiwitwaarden in het lichaam, maar deze blijven dus minder lang aanwezig in je bloed. Bij caseïne heb je dus een minder grote piek, maar aangezien deze minder snel opgenomen worden, blijven de eiwitwaarden in je lichaam een stuk constanter en langer aanwezig.
Ook zijn er 3 verschillende vormen van caseine eiwit beschikbaar. Dit zijn:
- Micellar caseïne
- caseïne eiwit hydrolysaat
- caseïnaat proteïne
Alle drie de vormen functioneren bijna hetzelfde, maar verschillen licht in de mate waarin ze worden opgenomen.
Micellar caseïne is de eiwitsoort die het meeste energie kost om te kunnen verteren aangezien deze kan gaan klonteren en het langst duurt om af te breken. Bij caseïnaat proteïne gebeurd dit niet aangezien hier nog andere ingrediënten aan worden toegevoegd zodat het niet gaat klonteren en de opname dus sneller verloopt. Caseïne eiwit hydrolysaat zit hier in principe tussenin qua snelheid van opname.
Alle varianten van caseïne worden door de meeste mensen gebruikt voordat ze gaan slapen. Dit komt omdat dit de periode is waarin je lichaam herstellende is, en waarop eiwit beschikbaar stellen in je bloed juist een goed idee is. Een normale eiwitshake heeft een veel snellere opname, en zal dus niet heel de nacht eiwitten voor je lichaam beschikbaar stellen. Caseïne zou dus een betere optie zijn voordat je naar bed gaat tegenover een standaard weipoeder supplement.
Wanneer gebruik je caseïne eiwitten?
Zoals je nu weet heeft een caseïne shake een groter ‘bereik’ door de langzamere afgifte, maar bereikt minder hoge niveaus van spierverzadiging. Uit vele onderzoeken blijkt dat eiwitten nemen in wat voor vorm dan ook voor het slapen gaan een positief effect heeft op de eiwitsynthese. Hier valt caseïne eiwit dus ook onder.
In deze gevallen zou een caseïne eiwitshake een goede optie kunnen zijn tegenover normaal weipoeder.
Maar is eiwitinname voor bed daadwerkelijk beter dan wanneer je het overdag neemt, of is het simpelweg de extra eiwitten en calorieën die voor de extra spiergroei zorgen?
Er is echter maar een studie die dit heeft geprobeerd en geen statistische significantie bereikte. Deze studie liet namelijk zien dat toename in vetvrije massa (waaronder spiermassa) over 8 weken training groter waren bij een caseïne supplement voor het slapen vergeleken met hetzelfde supplement pakken in de ochtend. Er waren echter maar 26 deelnemers, dus er konden niet echt conclusies getrokken worden.
Je spieren kunnen zich alleen herstellen wanneer er aminozuren beschikbaar zijn in je bloed. je lichaam slaat deze eiwitten namelijk niet op zoals vetten en koolhydraten. Daarom is het belangrijk dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnen krijgt op verschillende tijdstippen om zo spieropbouw te kunnen faciliteren. Dit betekent dus ook voordat je gaat slapen.
Logischerwijs is het dus slim om nog een portie eiwitten te pakken voordat je naar bed gaat, aangezien je anders een aantal uren zonder aminozuren in je bloed zit in de periode waarin je juist aan het herstellen bent: In je slaap. Het grootste verschil gaat hem altijd zitten in je totale aantal eiwitten wat je gedurende de dag binnenkrijgt. Vind je het niet fijn om in de avond of voordat je naar bed gaat nog een maaltijd te eten? Zorg dan dat je simpelweg op andere momenten je eiwitten binnenkrijgt.
Ook gaan calorieën in de avond je niet dik maken. Het maakt namelijk niet uit op welk moment van de dag je je calorieën consumeert. Goed om te weten als je in de avond of voordat je gaat slapen nog wat wil eten!
Is caseïne eiwit slecht voor je?
De mythe dat eiwitten slecht voor je zouden zijn is gelukkig inmiddels meerdere keren ontkracht. Wanneer je een gezond persoon bent, geen bestaande nierklachten of leverklachten hebt maakt het simpelweg niet uit hoeveel eiwitten je dagelijks consumeert.
Mensen die wel bestaande klachten hebben zouden misschien hun eiwitinname moeten limiteren, maar dit moet je uiteraard in overleg met je arts doen. Geen reden om dit te doen als je geen bestaande klachten hebt
Caseïne valt dus in dezelfde boot als iedere andere eiwitbron. Nee, het is niet slecht voor je gezondheid, nieren of lever. wanneer je niet al bestaande klachten hebt.
Wel geldt nog steeds dat bepaalde mensen intolerant zijn voor lactose of caseïne. Deze mensen kunnen inderdaad beter een alternatief gebruiken. Ook kan je een opgeblazen gevoel krijgen en andere verteringsproblemen. Dit verschilt echter sterk van persoon tot persoon. Net als wei eiwit is caseïne erg veilig voor menselijke consumptie. Sterker nog, het kan zelfs verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder:
- Antibacteriële werking en immuun voordelen: Sommige studies suggereren dat caseïne antibacteriële effecten heeft en hoge bloeddruk kan verlagen.
- Vetverlies: Een studie van 12 weken bevond dat vetverlies bij de groep die een caseïne supplement pakte 3 keer zo groot was dan bij de groep die een placebo supplement nam. Indrukwekkend resultaat, maar dit kan ook simpelweg door de hogere eiwitinname zijn, aangezien eiwitten over het algemeen erg verzadigend werken.
- Verlaagde triglyceridewaarden: triglyceridewaarden in het bloed worden voornamelijk beïnvloedt door je voeding. Hoge waardes in dit type vet is een risico voor hart- en vaatziekten. Een studie naar 10 mensen met overgewicht bevond dat de triglyceride waarden met 22% naar beneden gingen na het consumeren van een maaltijd met caseïne eiwitten.
Het supplement is dus niet alleen handig voor krachtsporters, maar kent ook nog verschillende andere gezondheidsvoordelen die je zeker moet overwegen. Niet alleen goed voor je gains dus.
Conclusie
Caseïne kan dus een goede toevoeging zijn voor krachtsporters. Het supplement wordt doorgaans vooral gebruikt voor het slapen gaan, aangezien de eiwitafgifte trager is dan andere eiwitbronnen. Dit zorgt er voor dat je lichaam gedurende de nacht een constante voorraad heeft aan eiwitten die gebruikt kan worden.
Het supplement is niet meteen beter dan een standaard eiwitsupplement. Het ligt er aan in welke context je welk supplement wil gebruiken. Voor het slapen is een caseïne supplement wellicht handig. Na het trainen (wanneer eiwitsynthese en spieropbouw het hoogst is) is het wellicht slimmer om een eiwitbron hebben die sneller opgenomen kan worden, zoals een weipoeder.
