Cardio is een wel bekend begrip in de fitnessindustrie. Iedereen heeft een mate van cardiotraining nodig alleen niet iedereen weet waarom en hoe ze dit toe moeten toepassen. Ik ga jullie vandaag meenemen en vertellen waarom cardiotraining goed voor je is en hoe je dit kunt implementeren.
Wat is cardio
Cardio s een trainingsvorm waarbij je cardiovasculair aan het trainen bent. Deze manier van trainen zorgt er onder andere voor dat je hart- en longspieren getraind worden, waardoor je hart- en vaatstelsel beter en efficiënter zullen gaan werken. Cardiotraining helpt mee aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen door middel van het aanspreken van het aerobe energiesysteem.
Wat is het verschil tussen cardio- en krachttraining?
Het grootste verschil tussen cardio- en krachttraining is het energiesysteem dat aangesproken wordt. Waarbij je bij een cardiotraining je aerobe energiesysteem aanspreekt, spreek je bij een krachttraining meer je anaerobe energiesysteem aan. Een ander groot verschil is dat je lichaam sneller herstelt van een cardiotraining dan van een krachttraining. Dit ligt natuurlijk wel aan de mate van intensiteit van de training. Dagelijks een HIIT-training is dan ook af te raden, maar dagelijks 30 minuten wandelen kan geen kwaad.
Verschillende vormen van cardiotraining
Cardio kun je uitvoeren in verschillende vormen en op verschillende intensiteiten. In de basis zijn er drie verschillende vormen van cardio met elk zijn eigen voor- en nadelen.
LISS cardio
LISS staat voor low intensity steady state en is een cardiovasculaire training op een lagere intensiteit. Denk hierbij aan een lang stuk fietsen, wandelen of zwemmen op één vast tempo. Het voordeel van LISS is dat het een lage intensiteit heeft en dus je herstelcapaciteit niet in de weg zit. Een nadeel is wel dat het een langer tijdbestek in beslag neemt.
MISS cardio
MISS is een variant die je niet vaak terug ziet komen. MISS staat voor Moderate Intenity Steady State cardiotraining. Een MISS cardio sessie duurt ongeveer 20-40 minuten en hierbij breng je de activiteit een stuk hoger dan bij een LISS cardiotraining. De intensiteit tijdens een MISS-training kun je op verschillende manieren bepalen. Je kan % van je maximale hartslag gebruiken, BPM [ Beats per minuut] gebruiken of RPE.
RPE is in mijn optiek de meest veilige keus, omdat je aan de hand van de mate van intensiteit kunt aanvoelen hoe een training op dat moment voor je voelt. Bij een MISS-training raad ik ook aan om te trainen op een RPE van 6-8.
De voordelen van een MISS-training is dat je hierin op een fijne manier jezelf kunt uitdagen, zonder risico’s te lopen op blessures.
Als je net begint met een nieuwe sport, zoals bijvoorbeeld hardlopen, zul je in het begin nog wel even zoekende zijn wat voor jou nu zwaar of juist licht voelt. Je eerste paar kilometer hardlopen kan al als een RPE 10 voelen, omdat je er nog niet van bewust bent wat een PRE 9-10 echt is. Door hier streng in te zijn en continu jezelf af te vragen of je nog wat sneller of langer had gekund, leer je steeds beter je RPE in te schatten. Een RPE 10 moet echt een oncomfortabel gevoel zijn, waarbij je je longen uit je lichaam loopt en jij elke beetje zuurstof tot je wilt nemen. Een RPE 5/6 is een intensiteit waarbij je nog in staat bent om een gesprek te voeren.
Wel raad ik het aan om dit na je krachttraining te implementeren of los van je krachttraining te doen, zodat je niet je energievoorraden uitput die je nodig hebt tijdens je krachttraining. MISS-training kun je bijvoorbeeld uitvoeren door een langer stuk hard te lopen, te fietsen of in de vorm van een circuittraining.
HIIT cardio
HIIT cardio is een intensieve vorm van cardiovasculair trainen waarbij je werkt met een arbeid- en een rustperiode. Voorbeelden hiervan zijn: sprinten, Rope Slams, kickboksen, etc. Dit kan je eventueel uitvoeren door 10 sets 30 seconden sprinten (arbeid) en na elke set 60 seconden rust te nemen. Het voordeel hiervan is dat je korter bezig bent om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden als tijdens een LISS-training. Het nadeel is echter wel dat dit impact heeft op je herstelvermogen en dus een nadelig effect kan hebben op je krachttraining.
Stel jij hebt in je training van morgen zware squats op het menu staan dan is het niet aan te raden om vandaag een High Intensity Interval Training te doen waarbij je gaat sprinten. Ik raad het aan om HIIT-training slim te interpreteren in je schema, waarbij je rekening houdt met je training. Heb je morgen een lowerbody training staan? Dan kan je vandaag eventueel een interval cardiosessie doen met rope slams die vooral het bovenlichaam belast. Een HIIT-cardiotraining zou ik ook beperken tot twee keer per week.
Wat zijn de voordelen van cardiovasculair trainen?
1. Het verbetert je uithoudingsvermogen en herstelcapaciteit
Met cardiovasculair trainen verbeter je de maximale zuurstofopnamecapaciteit van het lichaam. Des te hoger je maximale zuurstofopnamecapaciteit is, des te beter je lichaam in staat is om zuurstof door het lichaam te transporteren. Door het verbeteren van je uithoudingsvermogen word je ademhaling langzamer en dieper doordat je sterkere ademhalingsspieren hebt. Hierdoor krijg je een effectievere ademhaling. Doordat het bloedvolume toeneemt, neemt het herstellend vermogen van je lichaam toe.
Diverse onderzoeken laten dan ook zien dat door het consistent volgen van een bepaalde cardiotraining de VO2max werd verbeterd.
De VO2max meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen. De VO2max geeft een schatting van hoe het lichaam de zuurstof gebruikt om energie te kunnen leveren en is nauw gerelateerd aan de functionele capaciteit van het hart. Een ander bijkomend voordeel van het verbeteren van je VO2max is dat je een minder groot risico loopt op hart- en vaatziekten.
De trainbaarheid van de VO2max is relatief klein en wordt geschat op 15 tot 20%. Voor de beoordeling van het aerobe uithoudingsvermogen is niet alleen de VO2max van belang, maar ook het percentage van de individuele VO2max waarop gedurende langere tijd een inspanning geleverd kan worden (de anaerobe drempel). Deze is veel beter te trainen en zou een verbetering van 50-70% kunnen opleveren van je uithoudingsvermogen.
De anaerobe drempel is het punt tijdens een inspanning waarbij je lichaam overgaat van een aerobe naar anaerobe verbranding.
Bij een aerobe verbranding krijgt je lichaam energie door verbranding van koolhydraten en vetten met behulp van zuurstof. Anaerobe verbranding begint als de intensiteit van de training toeneemt en het aerobe systeem niet langer aan de vraag om energie van het lichaam kan voldoen. Bij een anaerobe verbranding verbrandt het lichaam de opgeslagen suikers om extra energie te leveren en wordt melkzuur (lactaat) sneller aangemaakt dan het kan worden afgebroken.
Bij een anaerobe verbranding is je lichaam niet meer in staat om voldoende zuurstof bij de spieren te brengen.
Je aerobe drempel kun je verhogen door op een hogere intensiteit (80-90% van je maximale prestatievermogen) te trainen. Deze hoge intensiteit wil je niet te lang vasthouden, maar beperken tot ongeveer 15-45 seconden met voldoende rustpauzes.
2. Het is laagdrempelig om uit te oefenen
Voor het uitvoeren van een bepaalde vorm van cardio heb je niet altijd een sportschool abonnement nodig of een ingewikkeld fitnessapparaat in huis te halen. Stap op je fiets en daag jezelf uit om op een hoog tempo te fietsen of train met je eigen lichaamsgewicht bijvoorbeeld thuis in je woonkamer. Je hebt niet veel nodig dus je zou er per direct mee kunnen beginnen. Een fiets of een goed paar schoenen is al voldoende. Het is natuurlijk wel van belang dat je goed opgewarmd bent en weet wat je aan het doen bent.
Opwarmen kan je doen door bijvoorbeeld dynamisch te stretchen en de activiteit op een hele lage inspanning uit te voeren. Ook bij het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen is het belangrijk dat je de juiste houding aanneemt.
3. Het kan je helpen om af te vallen
Cardio is dus een tool die jij in kunt zetten om je calorietekort te realiseren; het is echter niet altijd noodzakelijk. Probeer zelf te ervaren hoe jij reageert op een kleiner caloriebudget of hoe jij reageert op een cardiosessie. Het meest optimale is om je cardiotraining apart te doen van je krachttraining, maar dit is niet voor iedereen mogelijk. Om te voorkomen dat je cardiotraining effect heeft op je krachttraining, is het ook mogelijk om dit na je training te doen, zodat jij geen energie ‘verliest’ aan je cardiotraining die je liever gebruikt bij je krachttraining.
Probeer het vooral uit en kijk wat werkt voor jou. Uiteindelijk gaat het erom dat jij een energietekort kan hanteren; de manier waarop is geheel persoonsgebonden.
Tijdens het afvallen is het dus belangrijk om te werken met data, zodat jij er zeker van kan zijn dat jij GEEN spiermassa inlevert. Laat je vetpercentage meten of houd de spiegel nauwkeurig in de gaten om te zien of je vetmassa afneemt Dit kun je het beste doen door progressiefoto’s te nemen. Een andere methode die je toe kunt passen, is om te kijken naar je gewichtgemiddelde per week en je omtrekmetingen.
Daarnaast zorgt een bepaalde mate van cardio in je wekelijkse routine er ook voor dat jij meer calorieën verbrandt en dus meer kan eten. Probeer dit echter niet te overdrijven, maar doordat jij actiever bent, heb jij wel meer ruimte en meer flexibiliteit in je voedingspatroon.
4. Cardiotraining kan helpen om meer spierkracht te genereren
In een bulkperiode kan een basisvorm van cardio nog steeds belangrijk zijn, omdat dit ten gunste komt van je herstelcapaciteit. Het is echter niet de bedoeling dat je intensieve cardiosessies gaat inplannen, omdat dit nadelig is voor je training.
De beste vorm van cardio tijdens een bulkperiode is LISS-cardio en dit kun je al simpelweg realiseren door bewuster actief te zijn.
Denk bijvoorbeeld aan de trap pakken in plaats van de lift, op je fiets naar je werk of een stuk wandelen. Deze gezondheidsadviezen worden vaak onderschat, maar als jij een betere herstelcapaciteit hebt dan kan dat betekenen dat jij meer volume aankan en dus meer spiermassa kan winnen.
Die extra gains laat je toch niet liggen?
Om beter te worden in een bepaalde oefeningen en om hier meer progressieve winst uit te halen, moet je de oefening vaker doen. Je moet beter en sterker worden in een bepaalde bewegen. Om deze redenen is het ook aan te raden om cardiovasculaire oefeningen te doen die bijdragen aan een bepaald bewegingspatroon. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een kettlebell swing en een deadlift, wat hetzelfde bewegingspatroon is (hip hinge), of sprinten in vergelijking met squats.
De intensiteit is verschillend maar het bewegingspatroon is hetzelfde; hierdoor reageert je lichaam er anders op en kan jij door middel van kettlebell swings je deadlift verbeteren. Spierkracht is belangrijk voor het realiseren van meer spiergroei. Als je de formule van kracht begrijpt, dan begrijp je misschien ook beter waarom cardiovasculaire oefeningen kunnen bijdragen aan het realiseren van spiergroei.
De formulier van kracht (F) is F= M x A
M = massa (gewicht in kilogram) en A= snelheid (meters per seconde in het kwadraat)
Je kunt bijvoorbeeld meer kracht genereren door M te verhogen (meer gewicht) of A te versnellen. Bij een kettlebell of een sprint ligt de snelheid van het uitvoeren van een oefening hoger dan bij een deadlift, waardoor je met minder massa nog steeds je spierkracht kunt laten toenemen. Probeer dit echter niet gelijk te zien als een reden om dagelijks cardio te gaan doen.
Hou het vooral simpel en begin met één dag in de week en analyseer hoe je lichaam hierop reageert. Je focus ligt immers op spiergroei, dus daar moet de meeste tijd aan worden gespendeerd. Cardio kan dus zeker belangrijk zijn om te verwerken in je trainingsschema. In welke vorm en in welke mate ligt helemaal aan je beoogde doel. Ook bij cardiotrainingen is het belangrijk om specifiek te werk te gaan en is het goed om te kijken welke vorm van cardio voor jou belangrijk is. Dit ligt natuurlijk volledig aan het doel/de doelen dat/die jij voor jezelf hebt gesteld.
