Cortisol wordt vaak ook het stress hormoon genoemd. Dit steroïde hormoon wordt in je lichaam geproduceerd door de bijnieren. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het reageren op fysieke, maar ook emotionele stressoren, en speelt een belangrijke rol in verschillende processen in je lichaam.
Veel mensen weten dat cortisol verwant is aan stress. Daarbij heeft cortisol een negatief label gekregen, maar is dit terecht? En wat is precies het effect van cortisol op je lichaam? In deze blog licht ik alles toe met betrekking op cortisol, wat voor effecten het heeft zowel op de lange en korte termijn, en hoe jij het kan beïnvloeden voor een betere leefstijl.
Wat is cortisol?
Zoals eerder vermeld is cortisol je stresshormoon wat verantwoordelijk is voor de fysiologische reactie op stress. Cortisol piekt normaal in de vroege ochtend, en gaat langzamerhand omlaag gedurende de dag tot aan lage niveaus in de avond zodat je makkelijker in slaap kan vallen.
Maar bij niemand is het leven statisch, en verschillende activiteiten zorgen ervoor dat cortisol stijgt of daalt gedurende de dag. Denk aan stressvolle situaties en deadlines, maar ook activiteiten zoals eten, trainen en roken kunnen voor een toename in de afscheiding van cortisol geven.
Ook naarmate je ouder wordt ga je meer cortisol afscheiden. En over het algemeen worden hogere chronische cortisol niveaus geassocieerd met ouder worden en risico op ziekten. Het is dus belangrijk om op de lange termijn je bezig te houden met stress-management en dit te minimaliseren.
Over het algemeen laat onderzoek zien dat vrouwen meer cortisol afscheiden dan mannen, waarin het verschil in de ochtend het grootst is. Naarmate het avond wordt zijn de waarden bijna gelijk aan elkaar.
Tot nu toe lijkt cortisol een vrij negatieve werking op ons lichaam te hebben. Maar is cortisol dan alleen maar slecht? Gelukkig niet. Cortisol speelt namelijk een erg belangrijke rol in ons lichaam. Het is hierin belangrijk om onderscheid te maken tussen korte termijn stress en lange termijn stress.
Korte termijn effecten van stress
Je lichaam is in staat om meteen te reageren op stressvolle situaties. Wanneer je bijvoorbeeld moet haasten, of je komt er achter dat je een deadline voor een project hebt. Je hart gaat sneller kloppen, je bloedvaten verwijden zodat er meer bloed naar je spieren en organen kunnen en je bloeddruk neemt toe. Je lever produceert meer bloedsuiker om je energie te kunnen geven voor je “fight-or-flight” reactie. Ook kunnen veranderingen in eetlust, overgeven, brandend maagzuur en buikpijn hierbij komen kijken.
Korte termijn stress is de vorm van stress die juist nuttig is voor je lichaam. Het zorgt er voor dat je op de korte termijn in staat bent om meer focus en motivatie te hebben, en je prestaties te verbeteren. Nadat de stressor weg is, ontspant je zenuwstelsel en kom je weer in een staat van ontspanning.
Wanneer de stress aanhoudt zelfs nadat de stressor weg is, wordt dit lange termijn stress of chronische stress genoemd. Dit is de stress waarover je je zorgen moet maken. Eerst gaan we kijken wat precies de effecten zijn van lange termijn stress tegenover korte termijn stress.
Lange termijn effecten van stress
Chronische, lange termijn stress kan het risico op verschillende ziekten en gezondheidsproblemen vergroten. Denk aan:
- Hart- en vaatziekten
- Obesitas
- Verslechterd cholesterolprofiel
- Alzheimer
- Metabolische ziekten
- Diabetes
- Depressie
- Gastro intestinale problemen
Ook heb je een hogere kans op een hersenbloeding en een hartaanval wanneer je chronische stress ervaart.
lange termijn stress heeft dus een gigantisch effect op alle processen binnen je lichaam, en zou dus vermeden moeten worden. Het zorgt er namelijk voor dat je lichaam altijd ‘aan’ staat, en je nooit in een staat van ontspanning komt. Dit heeft ook weer effecten op de voedingsstoffen die je opneemt, op je focus tijdens werk en op je slaap.
Dit is ook de reden dat chronische stress zo’n groot effect kan hebben op heel je leven. Het heeft namelijk niet alleen een direct fysiek effect op je lichaam via de constante cortisolafscheiding, maar ook vele indirecte effecten.
“Heb ik chronische stress?!”
Je hoeft je niet druk te maken of je chronische stress hebt wanneer je bijvoorbeeld een deadline moet halen over een week, of wanneer je op de korte termijn (dagen / weken) veel stress hebt. Dit is namelijk heel normaal en ervaren we allemaal gedurende de loop van ons leven. Je moet je pas druk gaan maken wanneer je:
- Altijd het gevoel hebt alsof je ‘aan’ staat
- Chronische pijn hebt
- Slapeloosheid ervaart
- Een laag libido hebt
- Problemen met vertering hebt
- Te weinig of juist te veel eet
- Moeite hebt met concentratie of met keuzes maken
- Vaak vermoeid bent
Dit zijn allemaal symptomen van chronische stress. Denk je dat je last hebt van chronische stress? Probeer dan een van deze onderstaande tips.
Wat kan ik doen tegen chronische stress?
Het doel van stressmanagement is niet om compleet van stress af te zijn. Dit is namelijk niet mogelijk. Want zoals ik al zei, stress is juist wel nuttig in bepaalde situaties.
Om je stress in de eerste instantie te kunnen managen, is het belangrijk om de factor(en) te identificeren die jou stress geven. Ook is het belangrijk om de triggers van je stress te identificeren. Dan pas kan je er iets aan doen.
Op de lange termijn gaat stress-management je niet alleen veel meer resultaat in de sportschool opleveren, maar ook je risico op bepaalde ziekten verlagen en je algehele welzijn juist vergroten.
Naast je eigen triggers en stressoren identificeren, zijn hier een aantal tips die je kunnen helpen met het managen van stress:
- Grotendeels gezonde voeding eten. De 80/20 regel is een goede om hier toe te passen: 80% voedzame, onbewerkte voeding en 20% naar wens
- Minstens 7-8 uur slaap per nacht
- Minstens 3x per week krachttraining of andere intensieve fysieke activiteit
- Gebruik van cafeïne en alcohol minimaliseren
- Verbinding opzoeken met anderen zodat je steun kan geven en ontvangen
- Identificeren waar jij echt van ontspant en hier iedere dag tijd voor maken
- 1-2x per dag mediteren
Als je het gevoel hebt alsof je je stress niet kan managen, of wanneer het een samenkomst is met angst en depressie, zoek dan professionele hulp. Dit kan opgelost worden. Het is alleen belangrijk dat je ook daadwerkelijk actie onderneemt.
Conclusie
Stress is dus zeker niet altijd slecht. Krachttraining is bijvoorbeeld ook ‘stress’ voor je lichaam en is op de lange termijn helemaal niet slecht. Zie cortisol en stress dus ook niet altijd als iets slechts.
Stress wordt pas echt nadelig wanneer je chronische, langdurige stress ervaart. Het zou op dat punt ook je prioriteit moeten zijn om van deze stress af te komen door middel van stressmanagement technieken, of door een arts te bezoeken.
