De deadlift is een oefening die in de meeste trainingsschema's standaard verwerkt wordt. Naast de squat en de bench press is het één van de meest gewaardeerde oefeningen in de fitness. In deze blog leggen wij uit wat de deadlift is en nemen wij jullie mee in de variaties die er zijn, plus laten we zien hoe je jouw deadlift sterker kan maken en wat de meest gemaakte fouten zijn.
Wat is de deadlift?
Je traint met de deadlift meerdere spieren in jouw lichaam en wordt daarom ook een compoundoefening genoemd. De deadlift is een uitdagende oefening die vaak nog verkeerd wordt uitgevoerd. Hierdoor kan pijn in het lichaam (en vaak in de rug) ontstaan. De juiste techniek is dus enorm belangrijk bij deze lift. Je wilt namelijk je heupen, knieën, rug, schouders en handen allemaal laten samenwerken om succesvol het gewicht vanuit een ‘dood punt’ omhoog te tillen. Je wilt ervoor zorgen dat de stang zich verticaal verplaatst, tegen de zwaartekracht in. Dat de deadlift een uitdagend bewegingspatroon is kan iedereen je vertellen die hem ooit uitgevoerd heeft. Het is natuurlijk weer een kunst om deze oefening technisch juist uit te voeren. Veel lifters hoor je altijd praten over pijn in de onderrug maar hoe komt dit nu?
Waar zijn deadlifts goed voor?
- Je traint je benen: voornamelijk je hamstrings, glutes.
- Je traint je grijpkracht.
- Je traint je stabilisatie van je schouder door je LATS te activeren.
- Je traint je core stability door goed te bracen en je wervelkolom te stabiliseren.
- Je leert hip hinge beweegpatronen.
- Je zal controle moeten krijgen over je ademhaling.
Heb jij nog nooit een deadlift gedaan maar wil je dit wel graag doen? Dit zijn de eerste stappen die je zou kunnen doen om tot de deadlift te komen.
- Dumbbell romanian deadlift
- Barbell romanian deadlift
- Paused Sumo of Conventional deadlift
- Sumo of Conventional deadlift
Basis uitleg van de conventional deadlift set up
- Plaats je voeten onder de stang zodat de stang ongeveer in het midden van je voet staat. Mik ongeveer 2 – 5 cm van je scheenbeen.
- Buig over de barbell zodat je stang kan vastgrijpen. Dit doe je door je heupen naar achter te duwen en je rug in neutrale positie te houden. Dit verkrijg je door je core stabilisatie. Neem de stang vast zodat je schouders ongeveer 10 cm over de stang hangen.
- Adem diep in via je neus om spanning om te bouwen. Je houdt je lucht vast door de valsalva manoeuvre toe te passen door je buik aan alle kanten naar buiten te duwen. Dit helpt je om romp spanning te bewaren.
- Beweeg je heupen omlaag zodat je hamstrings op spanning ervaren waardoor je erna kracht kan leveren.
- Zorg dat je schouders in neutrale zone zitten door je lats aan de spannen. Je trekt je schouderbladen omlaag terwijl je ellebogen naar je lichaam toe wijzen. Trek je borst omhoog en hou je blik op 1 punt.
Verschillende Deadlift variaties
Er zijn veel variaties voor de deadlift te vinden. Welke variatie voor jou een goede keus of aanvulling kan zijn is afhankelijk van wat jouw doel is met de deadlift. Ook zou je voor een variatie kunnen kiezen om juist jouw gewone deadlift te verbeteren. Laten we de meest bekende variaties doornemen:
Conventional deadlift
Dit wordt ook wel de "normale" deadlift genoemd. Dit is ook meteen de meest voorkomende vorm van deadlift. Hierbij staan jouw voeten neutraal naast elkaar op ongeveer heup breedte en bevinden jouw handen zich aan de buitenkant van jouw benen aan de stang. Met deze variatie van de deadlift ligt de focus vooral op de billen, quadriceps en de hamstrings. Maar natuurlijk spelen de rug, lats & core ook een grote rol om de bar omhoog te verplaatsen. Je duwt met je benen de bar vanuit het dode punt van de grond voorbij de knieën en maakt de beweging af met een heup extensie.
Sumo deadlift
Bij de sumo deadlift bevinden de armen zich tussen de benen aan de stang. Hierbij sta je dus een stuk breder vergeleken met de conventional deadlift. Deze vorm van deadliften zie je vooral vaak terug bij powerliften aangezien de afstand die de bar moet afleggen hier een stuk korter is. Ook bij deze variatie van de deadlift ligt de focus vooral op de billen & quadriceps. Maar natuurlijk spelen de hamstrings, rug, lats & core ook een grote rol om de bar omhoog te verplaatsen. Waar het zwaarste gedeelte in de conventional deadlift meer zit rondom de knie is bij de sumo deadlift dit vaak het stuk net vanaf de grond. Daarom zul je de meeste mensen een sumo deadlift ook zien falen omdat hij überhaupt niet van de grond komt.
RDL (romanian deadlift)
Bij deze variant train je vooral je hamstrings, billen. Hierbij heeft de onderrug een stabiliserende rol. Je laat het gewicht zakken tot op/voorbij je kniegewricht, of tot aan de bovenkant van je scheenbeen, dit is afhankelijk van jouw mobiliteit. Dit is de eindpositie van de oefening. Als je het gewicht verder wilt laten zakken, zul je verder door je knieën moeten buigen en/of de neutrale positie van je lumbale wervelkolom opgeven, wat onwenselijk is.
Het doel van deze variant is juist om de rol van je quadriceps in de oefening te beperken door de kniebuiging te minimaliseren. Vanuit de eindpositie, dus wanneer de stang iets voorbij je knieën is, strek je vervolgens explosief heupen en knieën, om weer in de beginpositie terecht te komen.
Met de Romanian deadlift kun je goed een heup extensie aanleren daarom zou dit een goede oefening kunnen zijn om eerst te leren voordat je met de conventional deadlift aan de slag gaat. Je kunt deze uitvoeren met een barbell, kettlebel of zelfs met losse dumbbells.
Stiff leg deadlift
Bij deze variant begin je zoals een conventional deadlift, alleen nu buig je je knieën niet terwijl je een neutrale onderrug behoud. Hierdoor kun je geen legdrive gebruiken, gebruik je je quads niet en leg je de focus op de hamstrings. Deze variant kun je gebruiken als vooral je quads dominant zijn in de conventional deadlift en je hamstrings het vaak af laten weten. Hierdoor kun je je conventional deadlift dus gaan verbeteren.
Deficit deadlift
Bij deze vorm van deadliften ga je op een verhoging staan waardoor de afstand die de bar moet afleggen nog groter is. Deze manier van deadliften kan je helpen wanneer jouw sticking point zich dicht bij de grond bevindt. Dit betekent dat je normaliter moeite hebt met het eerste gedeelte van de deadlift: de bar van de grond krijgen.
Aangezien je dit gedeelte nu nog moeilijker maakt gaat dit een positief effect hebben op jouw normale deadlift. Deze manier van deadliften kun je gebruiken voor zowel sumo als conventional deadlifts.
Snatch grip deadlift
Bij deze deadlift plaats je je handen op dezelfde plek net zoals in een snatch (dit is ongeveer in een hoek van 90 graden van de armen tegenover elkaar). Bij deze grip creër je een grotere activatie in de traps, hamstrings en voornamelijk de bovenrug wat weer een positief effect kan hebben op de conventional deadlift. Deze vorm van deadliften vertaalt eventueel ook goed daar naar de olympisch lift: de snatch. Sommige lifters hebben sowieso de voorkeur voor een bredere grip, deze kan namelijk comfortabeler zijn voor de onderrug.
Trap-/hex bar deadlift
Bij deze manier van deadliften gebruik je geen rechte stang, maar juist een stang in de vorm van een 6-hoek (hexagon). Hierbij bevinden zich handvaten verticaal naast het lichaam. Bij deadliften met deze bar ligt de focus meer op de quads en de trapezius.
Dit komt doordat je midden in de 6-hoek staat en dus minder onbalans zult ervaren. Dit kan een makkelijke manier zijn om kennis te maken met de deadlift.
Block pull deadlift
Hierbij bevind de bar zich op een plateau of verhoging ter hoogte van de knie (of iets hoger/lager). Het doel van deze manier van deadliften is dat je sterker wordt in het bovenste gedeelte van de deadlift. Deze manier van deadliften kun je toepassen als je moeite hebt met de lockout van de deadlift.
Welke vorm van deadliften is het beste voor mij?
Er zijn ondertussen talloze variaties op de deadlift met allemaal kleine verschillen tussen deze bewegingen. Logisch dat je je nu misschien afvraagt welke deadlift goed voor jou is. Hieronder kaarten we alle verschillen aan tussen de deadlifts en voor wie ze geschikt kunnen zijn.
Voor wie is de conventional deadlift?
Deze deadlift is uiteraard een must voor powerliften. Voor krachtsporters die met name voor spiergroei trainen is dit echter een minder goede optie. Dit komt met name omdat:
- Je hebt geen dynamische contractie waarbij de spier onder spanning verkort en vervolgens verlengt. Dit komt omdat je het gewicht vanuit boven laat vallen, of in ieder geval niet met complete controle laat zakken. Doe je dit wel, dan train je of niet zwaar genoeg, of het blessurerisico schiet omhoog.
- Je bereikt voor alle betrokken spieren geen volledige range of motion. Je traint inderdaad met een conventional deadlift heel veel spieren tegelijk, maar niets optimaal door een hele bewegingsuitslag. Om deze reden zijn er betere deadlift variaties, waar we zo op terug komen.
- Vaak zijn andere factoren zoals je grip, rug of erector spieren die het eerder zullen begeven dan je hamstrings of billen. De spieren die je dus daadwerkelijk wil trainen met een deadlift krijgen een suboptimale stimulus.
Conventional deadlifts zijn voor de meeste mensen een super leuke en uitdagende oefening, aangezien je hier waarschijnlijk je meeste gewicht kunt tillen. Daarnaast is het een must voor powerliften, aangezien het een van de drie main lifts is. Voor spiergroei zijn er echter veel betere opties.
Video met deadlift tips
Praktische checklist
- Beginpositie: duw met je handen tegen je bovenbenen aan naar beneden in een Romanian deadlift tot je merkt dat je heupen niet meer verder kunnen en pakt de barbell vast.
- Vind de juiste spanning door voor je gevoel de stang door midden te breken en je ellebogen naar binnen te draaien.
- Je wil in de beweging juist de vloer van je afduwen en niet aan de stang trekken.
Voor wie is de sumo deadlift?
Bij deze variatie sta je een stuk dichter bij de stang, wat er voor zorgt dat de hefboom voor je rug een stuk kleiner is. Dit maakt de sumo deadlift geschikt als alternatief voor mensen met rugklachten of als aanvulling op een schema met een conventional deadlift.
Een nog veelvoorkomende mythe is dat men denkt dat de sumo deadlift goed is voor spiergroei in de billen. Dit is echter niet waar omdat:
- De gluteus maximus (grote bilspier) kan mechanisch gezien niet goed gebruikt worden wanneer de bovenbenen naar buiten gedraaid staan. Voor spiergroei in de billen zijn er veel betere opties.
- Omdat je dus dichter bij de stang staat, hoeven de billen veel minder kracht te produceren om het gewicht omhoog te krijgen. Dit zorgt ook voor een suboptimale stimulus voor spiergroei
Voor wie is de Romanian deadlift?
De romanian deadlift is een variatie die erg dominant uit het heupgewricht komt. Dit zorgt er voor dat het een aantal voordelen heeft tegenover een conventional deadlift wanneer je voor spiergroei traint. Met name:
- Je hebt een dynamische contractie van het gecontroleerd rekken en aanspannen van de spier.
- De hamstrings en billen zijn de beperkende factor, wat een vereiste is voor een optimale stimulus
- Volledige bewegingsuitslag voor de heupen.
De romanian deadlift is dus zeker een goede optie als je een deadlift variatie zoekt voor spiergroei, maar ook als bijvoorbeeld een aanvulling op het optimaliseren van een conventional deadlift programma.
Voor wie is de stiff leg deadlift?
Stiff leg deadlift is erg specifiek voor het heup extensie component in de conventional deadlift aangezien je ook in dezelfde startpositie begint. Dit is ook de enige situatie waar de stiff leg deadlift nuttig voor is: Om je heup extensie vanaf de grond te verbeteren. Deze wordt om deze reden ook zelden ingezet. Voor spiergroei is een Romanian deadlift veel effectiever.
Voor wie is een deficit deadlift?
Een deficit deadlift is moeilijker bij het sticking point: onderaan in de beweging. Deze variatie op de conventional deadlift zorgt er dus voor dat je dit gedeelte van de beweging specifieker kunt trainen. Heb je moeite met de stang van de grond krijgen bij je conventional deadlifts? Dan is een deficit deadlift een goede optie
Voor wie is een snatch grip deadlift?
Een snatch grip deadlift zorgt voor meer activatie in de traps en hamstrings. Dit kan een goede aanvulling zijn op je conventional deadlift als je traps zwak zijn. Voor spiergroei is hij echter niet specifiek genoeg voor de traps of hamstrings.
Voor wie is een Trap- / hex bar deadlift?
Omdat je dus in het midden van de stang staat, zal het zwaartepunt meer naar binnen liggen, in plaats van naar voren. Dit maakt de werkarm voor je onderrug een stuk korter, wat erg nuttig kan zijn om specifieker je hamstrings en billen aan te pakken. Daarnaast is het ook een goede optie om een barbell romanian deadlift te vervangen, mede omdat deze nog specifieker is voor je hamstrings en billen.
Voor wie is de block pull?
Een block pull deadlift is eigenlijk het tegenovergestelde van een deficit deadlift. Je traint namelijk specifiek de lockout van de beweging. Ben je zwak bij de conventional deadlift in het lockout gedeelte waarbij de stang voorbij de knieën is? Dan is de block pull deadlift een goede optie.
Oefeningen om je deadlift sterker te maken
Als je een sterke conventional deadlift wil heb je kracht nodig door je hele lichaam. Je lichaam is maar zo sterk als de zwakste schakel tijdens een deadlift. Accessoire-oefeningen zijn een goede manier om de zwakke punten in je deadlift sterker te maken.
De meest voorkomende zwakke punten in de deadlift zijn:
- Gluteus / bilspieren (met name tijdens de lockout)
- Thoracale wervelkolom (bovenrug)
- Lumbale wervelkolom (onderrug)
- Hamstrings
- Latissimus dorsi
- Gripkracht
Gluteus – hip thrusts
Als je gluteus maximus je zwakke schakel is, is een hip thrust een uitstekende toevoeging. Normaliter als je bij de lockout faalt bij een deadlift is je gluteus in de aangespannen positie niet sterk genoeg. Drie keer raden in welke positie je gluteus de meeste spanning moet leveren tijdens een hip thrust? Juist, in de aangespannen positie. Het is dus een uitstekende specifieke oefening om je lockout te versterken.
Hamstrings – Romanian deadlifts
Romanian deadlifts hebben enorm goede transfer naar de conventional deadlift als het om de hamstrings gaat. De romanian deadlift is alleen een stuk meer geīsoleerd in dit aspect als het gaat om de hamstrings targetten. Met een romanian deadlift train je puur het heup extensie aspect en is dus wederom een uitstekende toevoeging als je moeite hebt met de laatste helft van de beweging wanneer de stang voorbij je knieën is.
Latissimus dorsi – lat prayers
Als je deadlift setup perfect is dan hangen je schouders iets voor de stang. Dit zorgt ervoor dat de rest van het lichaam zich in de optimale positie bevindt. Deze positie hangt van een spiergroep af: De latissimus.
De latissimus werken als het ware als een touw wat er voor zorgt dat het bovenarm dichtbij het lichaam blijft wanneer deze aangespannen is en je zo efficiënt mogelijk kunt tillen.
De eindpositie van de lat prayer is erg specifiek aan de positie die je gedurende de deadlift aan wil houden met je lats en daarom een erg specifieke oefening om je deadlift sterker te maken. Wanneer de spanning op je lats goed is,
Gripkracht – Grip crushers
Het handigste voor je gripkracht is om natuurlijk straps te gebruiken om er voor te zorgen dat dit geen limiterende factor meer is Dit is echter niet altijd mogelijk aangezien in sommige powerlift competities straps en andere accessoires niet zijn toegestaan.
Een goede toevoeging voor deze oefening zijn grip crushers. Dit zijn gewichten die weerstand bieden wanneer je er in knijpt. Wederom is dit precies wat je bij een deadlift ook moet doen: Zo hard mogelijk knijpen. Wanneer je dus sterker wil worden in je deadlift zorg er dan voor dat je grip op hetzelfde niveau blijft.
Thoracale wervelkolom – Snatch grip deadlift
De eerder behandelde snatch grip deadlift zorgt er voor dat je minder gewicht moet gebruiken en dat je de spieren rondom de thoracale wervelkolom optimaal aanspreekt. Deze deadlift met brede grip zorgt er voor dat er nog meer nadruk wordt geplaatst op het activeren van de trapezius en rhomboideus en zorgt er voor dat jij de volgende keer bij je conventional deadlift uitstekend de spanning kunt houden in je bovenrug.
Lumbale wervelkolom – Good mornings
Good mornings zijn te vergelijken met een romanian of een stiff legged deadlift. Een good morning plaatst extra veel belasting op de onderrug in de gerekte positie, precies wat een normale deadlift ook doet. Wederom is minder gewicht gebruiken een must maar is dit een zeer goede isolatie om er voor te zorgen dat jouw onderrug straks in de bodempositie alle belasting aan kan.
Veel gemaakte fouten bij de deadlift
Een deadlift die fout wordt gedaan is een van de meest gruwelijke dingen die je kan doen voor je lichaam, aangezien de oefening zelf al redelijk blessuregevoelig is in vergelijking met andere oefeningen. Wanneer je met deze veelgemaakte fouten rekening houdt dan haal jij het maximale uit je oefening en minimaliseer je je blessurerisico. Deze veelgemaakte fouten gaan voornamelijk over de conventional deadlift.
Onvoldoende brace inzetten.
Nog wel de meest gemaakte fout bij de deadlift is het onvoldoende spanning houden in de core, ook wel “bracen” genoemd. Veel mensen denken dat een rechte rug betekent dat ze hun rug hol moeten trekken. Dit zorgt echter voor krachtlekken in de romp waardoor je dus minder kan tillen en een grotere kans op blessures oploopt.
Zorg er voor dat je heel je buik aanspant en naar buiten duwt, dus ook voor je gevoel aan de zijkant en aan de achterkant. Niet je rug hollen of je navel intrekken, maar juist je buik aanspannen en aan alle kanten naar buiten duwen.
Een tweede punt van een goede brace is de spanning op de latissimus, ofwel je brede rugspier. Je ziet dat iemand niet voldoende spanning op de latissimus heeft wanneer de stang van de persoon af beweegt gedurende de beweging. Een goede latissimus brace zorgt er voor dat de stang gedurende de hele beweging zo dicht mogelijk bij je blijft.
Te ver van de stang af gaan staan.
De deadlift is een kwestie van de lift zo efficiënt mogelijk maken. Hefbomen spelen hier een grote rol bij. Je wil dat de stang zo dicht mogelijk bij het zwaartepunt van je lichaam ligt, des te korter wordt de hefboom en des te meer gewicht kun je tillen. Zorg er dus voor dat je de stang zo dicht mogelijk bij je schenen houdt gedurende het begin van je lift.
Te brede voetpositie
Je bent misschien gewend om je voeten iets breder dan heupbreedte te zetten. Dit is vaak het geval bij bijvoorbeeld squats, maar ook bijvoorbeeld tijdens een overhead press. Bij een deadlift wil je echter je voeten op heupbreedte hebben. Dit verkleint de afstand die de stang moet afleggen, aangezien je met je lichaam rechter op kunt beginnen. Dit maakt de lift dus makkelijker en zorgt er dus voor dat je meer kunt tillen.
Je heupen te ver naar de grond brengen
Sommige mensen beginnen hun deadlift vanuit een squatpositie waarbij de bovenbenen parallel staan aan de grond. Dit is mechanisch gezien echter erg inefficiënt aangezien je benen zo veel meer kracht moeten leveren. Ze beginnen namelijk op een meer gerekte positie. Je kan het vergelijken met uit een bodempositie komen bij een diepe squat, in vergelijking met uit de bodempositiekomen van een half squat. Bij welke ben je sterker denk je?
Zorg er dus altijd voor dat je heupen zich in ieder geval boven je knieën bevinden voordat de stang de grond verlaat. Dit zorgt er voor dat je zo efficient mogelijk de deadlift kunt uitvoeren, en dus meer gewicht kunt tillen.
Benen niet genoeg gebruiken.
Een veelgemaakte fout tijdens de eerste fase van de deadlift is dat de heupen meteen de lucht in schieten, en niet tegelijk strekken met de knieën. Dit zorgt er dus voor dat voor het grootste deel van de deadlift de beweging uit de heupen en rug moet komen. De beweging puur uit je heupen maken betekent dat je quadriceps een stuk minder kracht kunnen leveren, en je dus inefficiënt tilt.
Een makkelijke cue die voor veel mensen werkt is simpelweg denken aan de grond van je weg duwen, in plaats van het gewicht optillen. Dit zorgt er voor dat je het eerste deel van de beweging.
Heb jij hulp nodig om jouw deadlift te verbeteren? Dan kan je gerust contact met ons opnemen of een assessment afnemen.
