Wat is de zelfdeterminatietheorie en welke rol speelt dit bij je motivatie?
06 oktober 2022 
in Mindset
11 min. leestijd

Wat is de zelfdeterminatietheorie en welke rol speelt dit bij je motivatie?

Iedereen weet hoe belangrijk de biologische basisbehoeften zijn. Wanneer je honger ervaart of slecht slaapt voel je direct lichamelijke impact. We hebben medelijden met kindjes in Afrika en mensen in een seksloos huwelijk. Maar weinig mensen zijn bekend met de psychologische basisbehoeften. Dit is zonde, want deze zijn niét minder belangrijk

In deze blog maak je kennis met de zelfdeterminatietheorie en de drie psychologische basisbehoeften. Met deze kennis kun je werken aan jij eigen motivatie en levensenergie voor meer persoonlijke groei en een beter leven. 

De zelfdeterminatietheorie is ontstaan als een motivatietheorie. Inmiddels is het uitgegroeid tot één van de meest onderzochte theorieën met meer dan 350.000 studies. Het vormt een raamwerk voor menselijk functioneren en welbevinden. Aan de hand van de theorie kunnen we menselijk gedrag voorspellen en mensen helpen meer energie, motivatie, gezondheid en welbevinden te ervaren. 

Zelfdeterminatie betekent letterlijk zelfbepaling. 

Het uitgangspunt van de theorie is dat alle mensen een intrinsieke drive hebben en intrinsiek gemotiveerd zijn om zichzelf te ontwikkelen en groeien MITS wordt voldaan aan een drietal psychologische basisbehoeften die alle mensen hebben. 

Als deze basisbehoeften worden vervuld zijn mensen energieker, gemotiveerd, fysiek gezonder en mentaal gelukkiger. Als de behoeften worden gefrustreerd zijn mensen vermoeid, gestresst, ongezond, ongemotiveerd en ongelukkig. 

Het maakt niet uit of je jong of oud bent. Of je uit Europa of Azië komt of introvert of extravert bent. De basisbehoeften zijn ook voor jou essentieel. Wanneer je kennis hebt van de basisbehoeften en weet hoe je deze kunt beïnvloeden, kun je je eigen leven vorm geven om meer motivatie, energie, gezondheid en welbevinden te ervaren. 

Het wordt je makkelijk gemaakt: de drie behoeften kunnen we vatten in een ABC’tje. Hier volgt de belangrijkste ABC van je leven sinds je zwemdiploma’s. 

Autonomie 

Autonomie wordt vaak verward met onafhankelijk en zelfstandig zijn. Maar dat is geen autonomie. Autonomie is dingen kunnen doen die jij leuk en belangrijk vindt en de ervaring dat jij zelf keuzes kunt maken en regie voert over je eigen leven. Tijd besteden aan hobby’s die jij leuk vindt. Jezelf kunnen zijn. Dingen najagen die passen bij jouw eigen interesses en persoonlijkheid. Een carrière die je nuttig vindt. En kiezen welke mensen je om je heen hebt.

 Een tekort aan autonomie is altijd stressvol en maakt mensen ongezond en ongelukkig. 

Ergens een tekort aan hebben betekent een probleem met autonomie, omdat je hier niet vrijwillig voor kiest. Je kiest er niet voor om arm te zijn, om ongelukkig te zijn. Je ervaart behoeftefrustratie. Het tegenovergestelde van autonomie: heteronomie. Heteronomie is het gevoel dat je gestuurd wordt door andere personen of andere krachten. Laten we dit eens bekijken in een voorbeeld. 

Voorbeelden in de praktijk: 

Stel dat jij altijd interesse hebt gehad in muziek. Je hebt aanleg voor het spelen van piano en het is een grote passie van je. Je intentie is om het conservatorium te gaan doen en muziekdocent of zelfs pianist te worden. Je vader is advocaat en vindt dat er in muziek geen geld te verdienen valt. Hij vindt dat je een ‘normaal’ beroep moet kiezen en voor zekerheid moet gaan. Omdat je het argument van je vader begrijpt en graag zijn goedkeuring wil, kies je ervoor om rechten te studeren. Je bent dood ongelukkig. 

Een ander, helaas veel voorkomend voorbeeld: je ziet op Instagram foto’s van allemaal slanke vrouwen en gespierde gasten. Je krijgt de indruk dat jij hier ook aan moet voldoen en er zo moet uitzien. Je bent ongelukkig met jezelf en hoe je er uit ziet, terwijl je gezond bent en geen overgewicht hebt. Je voelt je niet autonoom: je mag niet jezelf zijn zoals je nu bent. 

Iemand die wel autonoom is kiest zelf voor een gezonde leefstijl omdat hij dat belangrijk vindt. Deze persoon is zich bewust van zijn eigen persoonlijkheid, voorkeuren, waarden en interesses. Hij weet wat hij wil met zijn leven. Hij sport omdat hij dat leuk vindt en vult zijn tijd met dingen die hij leuk vindt (hobby’s) en belangrijk (carrière ; familie). 

Binding 

We zijn allemaal sociale wezens. Het zit in onze genen. We hebben miljoenen jaren in groepen geleefd en zijn meesters in samenwerken. Communicatie en samenwerken hebben we tot een kunst verheven. Het onderscheidt ons van dieren. 

Hierdoor hebben alle mensen de basisbehoefte binding. Ons verbonden voelen met andere mensen. Alle mensen willen aardig gevonden worden door andere mensen. We willen bij groepen horen. Gerespecteerd, geaccepteerd en gewaardeerd worden door anderen. Échte verbondenheid ervaren met andere mensen door goede gesprekken en connecties. En niet door appjes of Instagram. 

Mensen die zich eenzaam voelen en weinig sociale support ervaren zijn ongelukkiger en hebben een hogere kans op ziekten en een kortere levensverwachting. 

Eenzaamheid is daarmee een belangrijke oorzaak van fysieke en mentale gezondheidsproblemen. En helaas worden we steeds eenzamer. 1000 vrienden op Facebook. 500 volgers op Instagram. Wanneer mensen aan je vragen hoe het met je gaat, antwoord je ‘prima, met jou?’. Maar je bent niet eerlijk en maakt geen enkele daadwerkelijke connectie. 

Herken jij je hierin? 

Je bent ongetwijfeld niet de enige. 

Vergeleken met zo’n 50 jaar geleden komt eenzaamheid gemiddeld acht keer vaker voor. Ja, dat is een stijging van 800%. 

Oorzaken van meer eenzaamheid: de opkomst van (sociale) media en het internet in combinatie met secularisatie (het verminderen van het aantal gelovigen en daarmee het wegvallen van de kerk als een plek van gemeenschap).

Gevolgen

  • Meer depressie, 
  • Meer angststoornissen
  • Meer mensen met burn-out klachten
  • Meer mensen met zelfmoord neigingen.

Juist in deze tijd is binding extreem belangrijk. Binding vinden we zelfs belangrijker dan onze biologische veiligheid. Het brein maakt geen onderscheid tussen eenzaamheid of fysieke pijn. 

Dezelfde breingebieden worden geactiveerd. 

Voorbeeld in de praktijk: 

Neem de isolatiecel. Wanneer ik in een isolatiecel zit ben ik biologisch veilig. Ik ben afgeschermd van medegevangenen die mij kunnen neersteken. Ik ben voorzien van eten, drinken en biologische veiligheid. Toch kiezen mensen liever voor de biologische onveiligheid in de rest van de gevangenis. 

In een isolatiecel worden mensen letterlijk psychotisch en gek. We geven de voorkeur aan binding en daarmee de voorkeur aan psychologische basisbehoeften boven biologische basisbehoeften. 

Je zit op je fiets of in je auto naar huis. Je hebt net een enorm gezellige avond gehad met je beste vriend(in). Jullie hebben gedeeld wat je bezig houdt. Een tof gesprek gehad, niet over het weer of de Pieten-discussie, maar over zaken die er voor jullie écht toe doen. 

Echte antwoorden op de vraag: hoe gaat het met je? Waardoor jullie echt hebben kunnen verbinden. Je voelt je dankbaar en opgeladen. 

Competentie 

Jezelf competent voelen betekent dat je bekwaam bent. Je kunt omgaan met de uitdagingen in je leven. Je hebt dingen waar jij goed in bent. Je weet je talenten in te zetten om een bijdrage te leveren aan de wereld. Wanneer jij je competent voelt raak je nog meer gemotiveerd en energieker om het maximale uit jezelf te halen. 

Wanneer je het idee hebt geen controle over je leven te hebben en niet meer om te kunnen gaan met de stressvolle uitdagingen van je leven betekent dat frustratie van competentie. Ook wanneer je weinig stress ervaart, maar jezelf niet nuttig voelt is dat problematisch. Je mist uitdaging en de kans op waardering. 

Voorbeelden in de praktijk: 

Competentie kunnen we ervaren in onze hobby’s, werk of privé. Wanneer je de eerste keer achter een piano gaat zitten en geen noot goed speelt, maar na een paar maanden oefenen een muziekstuk foutloos kunt spelen voel jij je bekwaam. 

Wanneer je een periode doormaakt met drukte op het werk, maar je deadline keurig haalt en een goede presentatie geeft waarbij je waardering krijgt van je collega’s voel jij je competent. Je zit even niet zo lekker in je vel en hebt spanningen in je relatie. Middels goede gewoontes en zelfreflectie kom je er samen met je partner sterker uit. Je hebt het gevoel dat je de uitdagingen van het leven aan kunt. 

Wat gebeurt er wanneer we kinderen belonen voor puzzelen en tekenen? De verwachting is dat ze dan meer, vaker en langer zullen puzzelen en tekenen. De opvatting binnen de psychologie was immers jaren lang dat we mensen motiveren met de stok en de wortel: straffen en belonen. 

Onderzoekers waren dan ook verbaasd toen ze precies het tegenovergestelde zagen. De kinderen die beloond werden voor het puzzelen en tekenen gingen juist minder vaak en korter puzzelen en lezen. Wat was hiervoor de verklaring? De kinderen voelden zich door de beloning gecontroleerd. Alsof ze het voor iemand anders deden, om te voldoen aan een externe eis. Toen de beloning er niet was deden ze het vanuit zichzelf, voor zichzelf. 

Hieruit volgde veel onderzoek en bleek het verschil tussen extrinsieke en intrinsieke motivatie. 

Intrinsieke motivatie is autonoom (je kiest er zelf voor) en duurzaam. 

Extrinsieke motivatie is heteronoom (gecontroleerd door een ander) en niet duurzaam. 

Dit zijn slechts twee niveaus. Er bestaan er nog meer. Lees verder om meer over motivatie te leren dan 98% van de mensen. 

Extrinsieke motivatie 

Extrinsieke motivatie is opgelegd van buitenaf. Een andere persoon of een regel. Extrinsieke motivatie wordt ook wel gecontroleerde motivatie genoemd. Hieronder vallen twee vormen van motivatie. 

Extern bepaalde motivatie

Motivatie die wordt opgelegd door een regel of persoon in de vorm van een straf of beloning. Je moet bijvoorbeeld het dubbele tarief betalen aan je coach wanneer jij je afspraken niet nakomt. Of je trakteert jezelf op een nieuw horloge wanneer je jouw afvaldoel behaald. Dit is het laagste, meest extrinsieke niveau van motivatie.

Het heeft absoluut niét de voorkeur als het gaat om het veranderen of volhouden van gedrag. Gebruikt een trainer of coach straffen of beloningen? Ren dan heel hard weg. 

Zelf opgenomen (geïntrojecteerde motivatie)

Gemotiveerd worden door het behoud van eigenwaarde of het voorkomen van schuldgevoel. Je voelt je alleen goed genoeg als je bepaald gedrag vertoont. Een veelvoorkomend voorbeeld is willen afvallen of gespierder worden, omdat je wilt voldoen aan het ideaalbeeld dat je op instagram van mensen voorbij ziet komen. Wanneer je dat doel behaalt denk je dat je er mag zijn als mens en goed genoeg bent. Ook hier geldt: gebruikt een coach schaamte of schuldgevoel om jou te motiveren, maak dan dat je weg komt en zoek een andere coach.

Intrinsieke motivatie 

Er zijn drie niveaus van intrinsieke motivatie. Alle drie zijn ze autonoom. Wel zijn ze oplopend in de hoeveelheid autonomie en hoe duurzaam ze zijn in het veranderen van gedrag. Het laatste niveau is het ultieme niveau dat je wilt bereiken in je leven. 

Zelf geïdentificeerd

Je wordt gemotiveerd doordat je waarde hecht aan het resultaat of de uitkomst die je gaat bereiken je voordelen oplevert. Je doet een opleiding, omdat je daar straks wat aan hebt met betere baankansen en een hoger inkomen. Je gaat trainen en gezond eten, omdat je graag voor je bruiloft in een mooi trouwpak of trouwjurk wil passen. 

Zelf geïntegreerd

Op dit niveau wordt je gemotiveerd doordat het gedrag belangrijk voor je is. Het past bij je waarden, persoonlijkheid en identiteit. Je hanteert een gezonde leefstijl omdat jij jezelf ziet als een gezond persoon en een voorbeeld voor je omgeving. Fit zijn is een onderdeel van je identiteit. Je investeert tijd in je familie omdat jij jezelf ziet als een familiemens. Je geeft aan goede doelen of doet vrijwilligerswerk omdat je het belangrijk vindt anderen te helpen. 

Intrinsieke motivatie

Dit is het enige volledige intrinsieke niveau van motivatie. Je doet een activiteit niet omdat het je bepaalde voordelen oplevert of omdat je het belangrijk vindt, maar omdat het gedrag zelf je plezier en voldoening oplevert. Je sport omdat je het leuk vindt om te sporten. Je werkt omdat je flow ervaart en zingeving. Je zorgt voor jezelf omdat je geniet van de energie die het je geeft. 

Alleen al de kennis van dit artikel onderscheidt je van 98% van de mensen. Besef en begrip van je eigen natuur als mens zorgt ervoor dat je gedrag beter begrijpt, kunt verklaren en voorspelen én het belangrijkste: je eigen leven op een positieve manier richting geven. 

Door actief aan de slag te gaan met het vervullen van psychologische basisbehoeften raak je meer gemotiveerd om je doelen te behalen.

Je wordt energieker. Fysieker gezonder en mentaal gelukkiger. Ik geef je per basisbehoefte twee tips om hiermee aan de slag te gaan in de praktijk. 

Tips voor meer autonomie

Tip 1: Wanneer je het gevoel hebt dingen te (moeten) doen voor een ander, ga dan eens voor jezelf na wat voor jou de voordelen zijn. 

Je hebt misschien het gevoel dat je moet voldoen aan een slankheidsideaal op Instagram, maar welke voordelen levert het jou op als je dat doel behaald? Schrijf deze voordelen voor jezelf op. Op deze manier kun je extrinsieke, gecontroleerde motivatie omtoveren tot autonome motivatie. Je gaat zelf echt belang hechten aan het resultaat. 

Tip 2: Kijk eens in je agenda naar het afgelopen kwartaal. 

Wat waren dingen die je belangrijk en betekenisvol vond? Wat waren dingen die je tof vond om te doen? Waarbij je de tijd vergat en die je gewoon echt fucking leuk vond? Pak vervolgens je agenda en kijk naar het komend kwartaal. Staan de dingen die je belangrijk en leuk vindt de komende periode ook ingepland? Kun je deze vaker inplannen en gaan doen de komende periode? 

Tips voor een betere binding

Tip 1: Zoek gelijkgestemden met dezelfde doelen en waarden. 

Communities en groepen die aansluiten op jouw eigen interesses. Interesse in krachttraining? Zorg dat je een regular wordt bij je lokale gym en knoop gesprekjes aan met mensen die ervoor open staan. Geïnteresseerd in muziek? Neem een proefles en wordt lid van een muziek- of dansschool. 

Tip 2: Geef meer dan je ontvangt.

Kies wie voor jou de belangrijkste personen in je leven zijn op dit moment en doe iets extra’s voor ze. Spreek je dankbaarheid uit richting hen. Zorg dat je ze elke week spreekt. Plan dit in. Niet via Whatsapp, maar échte binding inclusief oogcontact.

Bonusuitdaging

Tot slot wil ik je twee bonus uitdagingen meegeven om te werken aan je eigen staat van zijn: 

1. Formuleer voor jezelf eens 100 levensdoelen.

Ja, 100. Ga er voor zitten met een bakje koffie. Neem er een week de tijd voor en noteer ook de doelen die ineens in je op komen tijdens het douchen. 

2. Kies je belangrijkste doelen en beschrijf op basis daarvan jouw ideale toekomst.

  • Hoe ziet je gedroomde (maar realistische) toekomst eruit? 
  • In wat voor huis woon je? 
  • Wat voor lichaam heb je? 
  • Hoe zien je relaties eruit met je familie en vrienden? 
  • Hoe ziet een gemiddelde dag eruit en wat doe je om geld te verdienen? 
  • Heb je verantwoordelijkheid gepakt en ben je deze bonusuitdaginen aangegaan? 
  • En wil jij deze werkelijkheid maken en hier stap voor stap naar toe gaan werken?

Stuur mij een bericht en ik help je op weg.

Over de schrijver
Elian is coach en psycholoog die mensen coacht naar persoonlijke groei en meer leven middels fysieke progressie en een gezonde leefstijl.
Reactie plaatsen