Je hoort mensen het vast wel eens zeggen: ik doe aan Intermittent Fasting. Maar wat is dit precies? Het wordt steeds populairder en je ziet het dan ook steeds vaker terug komen. Maar of het magisch is en of het iets voor jou is ga ik je vertellen in deze blog. Daarnaast zet ik ook nog even alle voor- en nadelen op een rijtje.
Wat is Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF) is een methode om de verschillende maaltijden die je op een dag consumeert te verdelen over de dag. Wanneer je IF doet, eet je een groot deel van de dag vaak niet. Dit noem je dan ook wel het vasten. IF wordt ook wel eens periodiek vasten genoemd en is een methode die steeds populairder wordt. Het is een techniek die jij toe kan passen om meer controle te hebben over je calorie inname, maar uiteindelijk draait het allemaal om de energiebalans.
Intermittent fasting bepaalt dus niet wat je eet, maar wanneer je eet.
Er worden verschillende claims gedaan over de voordelen van Intermittent Fasting, alleen is niet alles wetenschappelijk bewezen met langdurige onderzoeken. Het kan een effectieve methode zijn om toe te passen, maar dit betekent niet dat dit DE methode voor iedereen is.
Hoe kun je intermittent fasting toepassen?
IF wordt steeds populairder en je hebt dan ook verschillende manieren van Intermittent Fasting. Ik zal kort gaan uitleggen welke manieren er zijn, zodat jij een beter beeld hebt van de mogelijkheden. Het zijn verschillende methodes waarvan de één niet beter is dan de ander. Elke methode heeft zo zijn voor- en nadelen. De methodes zijn altijd ingedeeld in uren dat er gevast wordt en uren dat er gegeten wordt (feeding window).
16/8 methode.
De meest gebruikte methode is de 16/8 methode. Dit houdt in dat je 8 uur per dag eet en 16 uur vast. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om pas te beginnen met eten na 12 uur ’s ochtends en na 8 uur ’s avonds niet meer te eten. In principe is het jouw persoonlijke voorkeur die bepaalt wanneer je begint met eten. Er is geen perfecte tijd voor die voor iedereen werkt. De voordelen hiervan zijn dat je bijvoorbeeld je ontbijt uitstelt en pas in de middag begint met je eerste maaltijd. In de avond heb jij je laatste maaltijd en na 20:00 stop je met eten. Het nadeel is wel dat je dus niet kan ontbijten (mits je hier gek op bent) en geen snacks hebt bij je Netflix avondje.
OMAD/ The warrior Diet methode
OMAD staat voor One Meal a Day dit is een wat agressievere methode waarbij je dus één maaltijd eet op een dag. Je kan zelf wel voorstellen hoe groot deze maaltijd dan ongeveer is. Deze manier van vasten vereist veel discipline van je, maar kan er wel voor zorgen dat jij minder food focust bent. Doordat je maar één maaltijd eet op een dag is er ook maar een kleine kans dat jij over je caloriebudget gaat. Een nadeel hiervan is wel dat er geen optimale eiwitverdeling is en dat je dus in één grote maaltijd al je totale eiwitbehoefte binnen moet krijgen. Wij raden dan ook niet aan om deze methode toe te passen. Ga jij naar een All You Can Eat sushi restaurant en wil je alle vijf rondes vol maken? Dan kan deze methode wel handig zijn om er voor te zorgen dat jij binnen je caloriebudget blijft.
5:2 methode
5:2 staat voor 5 dagen eten en twee dagen vasten. Ook dit vereist weer enorm veel discipline, maar kan er wel voor zorgen dat jij grotere maaltijden en meer kan eten. Stel jij hebt normaliter een caloriebudget van 2500 calorieën voor 7 dagen in de week. Dan kan jij nu 17500 calorieen verdelen over 5 dagen. Daardoor kan jij 3500 kcal eten (1000 kcal meer!) op een dag en kom jij dus bijna nooit in de knoei met je calorieen. Het nadeel is echter wel dat je daar 2 dagen voor moet opgeven en deze dagen dus niet eet. Ik raad het dan ook niet aan om twee dagen achter elkaar te vasten, maar dit te verspreiden over de week. Daarnaast raad ik ook niet aan om compleet te vasten maar eerder een Protein Sparing Modified Fast toe te passen. Dit betekent dat je probeert om alleen maar je eiwitbehoefte die dag te eten en voor de rest niks.
ADF (alternate-day fasting)
ADF staat voor om de dag vasten. Hierbij eet je één dag normaal en de andere dag probeer je te vasten of minimaal te eten, hierbij kan je weer denken aan een PSMF dag of ongeveer 500 calorieën waarvan 40% eiwit. Probeer wel uit te kijken met deze methode, omdat je hierdoor wel je circadiaans ritme verstoort. Je lichaam kan namelijk moeilijk wennen aan het eten op dezelfde momenten als jij de ene dag wel eet en de andere dag niet.
24 uur vasten
6 dagen eten en 1 dag vasten kan er al voor zorgen dat jij beter je voeding onder controle kan houden. Stel je eet 6 dagen wat meer, dan kan die ene dag vasten er wel voor zorgen dat je totale calorie inname minder hoog is. Probeer bij deze methode wel uit te kijken, omdat compenseren niet altijd bevorderlijk kan zijn voor je eetgedrag. Het is namelijk niet zo dat jij 6 dagen alles kan eten wat los en vast zit, omdat je weet dat je één dag toch niks gaat eten. Kijk uit met het lange vasten, omdat dit wel je energie en sportprestaties in de weg kan zitten. De methode die wij aanraden is de 16:8 methode of een persoonlijke variant hierop.
Feit of fabel over periodiek vasten
Ik benoemde het al eerder: Intermittent Fasting is geen wonder manier om af te vallen, maar slechts een methode. Het kan echter wel bijdragen aan het proces, omdat je als het ware korter de tijd hebt om te eten (je hebt minder eetmomenten). Het is dus makkelijker minder om calorieën te consumeren. En de basis om af te vallen is: een negatieve energiebalans. Dus minder consumeren dan dat je verbrandt. Daarom kan Intermittent Fasting een positieve invloed hebben op het afvallen. Ook wordt wel eens gezegd dat IF ‘anabolic’ is, omdat je tijdens de periode dat je vast een groeihormoon aanmaakt. Dit is geen leugen. Je groeihormonen stijgen zeker in de periode dat je vast, maar die worden gebruikt om te bewegen. Omdat je simpelweg geen voeding in je lichaam stopt die normaal gesproken gebruikt zou worden om te bewegen. Bovendien zorgt het groeihormoon niet voor spieropbouw.
Heeft Intermittent Fasting invloed op je spiermassa?
Intermittent Fasting kan dus bijdragen bij jouw afvalproces. Maar hoe zit het met je spiermassa? Het is belangrijk om voor en na je training te eten waarbij je idealiter eiwitten binnen krijgt. Maar wanneer je aan Intermittent Fasting doet, kan dit lastiger worden. Je hebt dan namelijk minder eetmomenten en misschien train je altijd wel ’s ochtends, in de periode dat je vast. Het is dus erg belangrijk om je eetmomenten te plannen rondom je trainingen. Voor optimaal resultaat is een goede planning qua trainen en eten van belang. Als je doel is om spiermassa te behouden of te laten groeien dan is het wel van belang dat jij een minimale portie eiwitten binnenkrijgt voor je training om ervoor te zorgen dat je wel je leucine drempel hebt behaald. Om de leucine drempel te halen vermenigvuldig je je eigen lichaamsgewicht met 0,3-0,4 en dat is het aantal eiwitten dat je per maaltijd binnen dient te krijgen.
Wanneer is periodiek vasten slim om toe te passen?
Intermittent Fasting heeft zo zijn voor- en nadelen. Weeg die dus voor jezelf af. Voor de één werkt het heel fijn, voor de ander niet.
Voordelen van IF
- Je bent niet de hele dag bezig met eten
- Je hoeft jezelf geen voedingsmiddelen te ontzeggen
- Het is geen strenge methode
Nadelen van IF
- Moeilijker voor mensen die moeite hebben met aankomen
- Je legt jezelf tijdrestricties op om te eten
- Niet altijd optimaal om je eiwitten te verdelen en je leucine drempel per maaltijd te halen
Wil jij niet de hele dag bezig zijn met eten, hou je van grote maaltijden, wil je jezelf geen voedingsmiddelen ontzeggen en wil je afvallen? Dan kan Intermittent Fasting een optie voor je zijn.
Wil je juist spiermassa aankomen en heb je de hele dag door trek? Dan kan het nog wel eens lastig worden.
