Voor optimaal resultaat is voeding voor en na je training erg van belang. Maar wist je dat het ook daadwerkelijk om deze maaltijden kan draaien als jij verschil in resultaat wilt opmerken? Na het lezen van deze blog weet jij precies wat je voor en na het trainen moet eten.
Maaltijd voor het trainen: Pre-workout meal
Er zijn online veel verschillende meningen te vinden over wat er in een pre-workout, post-workout en pre-bed maaltijd zou moeten zitten. Maar wat is praktisch en waar?
Voor het trainen wil je een maaltijd die licht verteerbaar is, waardoor je geen last van het eten krijgt tijdens je training.
Het is dus niet aan te raden om hoge gehaltes aan vet of groenten binnen te krijgen vanwege het feit dat dit zwaar op je maag-darm kanaal kan vallen. Er wordt vaak gezegd dat je ‘veel koolhydraten’ moet eten voor een krachttraining, maar in werkelijkheid is dit niet het geval.
Een krachttraining verbruikt namelijk helemaal niet veel ‘glycogeen’ (opgeslagen glucose) uit je spieren. Als je over het algemeen gedurende de dag al wat koolhydraten binnenkrijgt, zul je geen tekort aan energie ervaren gedurende je training.
Een intra-workout supplement is daarom helemaal overbodig (dit geldt niet voor duursport). Wel kan het zijn dat koolhydraten ter pre-workout binnen krijgen een placebo effect veroorzaken van extra energie, wat een positief effect op krachttraining kan realiseren. Het is dus niet verkeerd om wat koolhydraten als pre-workout binnen te krijgen.
Je wilt dat je pre-workout maaltijd minimaal 0,3 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten bevat om je lichaam te beschermen tegen spierafbraak tijdens je training.
Een voorbeeld van een goede pre-workout maaltijd voor een krachttraining (makkelijk en laag in calorieën):
- Rijstwafel x 4
- Kipfilet x 100 gram
- Appel x 1
- 2 softgels Omega-3
Dus, zorg altijd voor een volledig macronutriënten profiel (koolhydraten, eiwitten & vetten).
Maaltijd na het trainen: Post-workout meal
Nu we een goede pre-workout maaltijd besproken hebben, kunnen we kijken naar je post-workout maaltijd. Je post-workout maaltijd zou éen van de grootste maaltijden van je dag moeten zijn. Je post-workout zou moeten bestaan uit een volledig macronutriënten profiel.
Dit wil zeggen dat je post-workout zowel koolhydraten, vetten en een forse portie eiwitten mag bevatten. Het is aan te raden om 0,6 gram per kg lichaams gewicht aan eiwitten aan te houden om je spiereiwitsynthese maximaal te benutten.
Naast het behalen van de juiste hoeveelheid macronutriënten is het ook zeer belangrijk om vitamines & mineralen (micronutriënten) binnen te krijgen. Daarom is het zeker aan te raden een goede hoeveelheid groentes (+250 gram) binnen te krijgen. Ook een stuk fruit om je grote maaltijd mee af te sluiten kan een aanrader zijn. Daarnaast is het belangrijk dat je wat zout post-workout binnenkrijgt, omdat zout dient als transporteur voor nutriënten in je spiercellen.
Belang van cholestrol voor je testosteronproductie
Het is daarbij essentieel om zowel onverzadigde als verzadigde vetzuren post-workout binnen te krijgen. Vetzuren zijn namelijk essentieel voor de synthese van hormonen. Cholesterol, de stof die vaak als negatief wordt bestempeld, is de bouwsteen van het spier en kracht stimulerende hormoon; testosteron. In een aantal studies bleek cholesterol rondom de training de spiereiwitsynthese significant te verhogen.
Het is daarom aan te raden om minimaal 400 mg cholesterol per dag binnen te krijgen. Ik raad het daarom aan om als natuurlijk atleet eieren rondom de training te nuttigen. Verwijder het eigeel dus niet omdat het ongezond zou zijn!
Een voorbeeld van een goede post-workout maaltijd:
- 125 gram zalm
- 250 gram spinazie
- 50 gram pasta
- 00 gram champignon
- 50 gram Funghi pasta saus (Grand’ Italia)
- 1 banaan
- 2 eieren
Zoals je ziet bevat deze maaltijd alle macronutriënten zoals hierboven beschreven.
Mocht je een goede maaltijdservice zoeken omdat je zelf geen tijd hebt om mealpreps uit te voeren? Kijk dan hier voor goede kwaliteit maaltijden van Rich Meals, geleverd aan huis. Je vindt hier ook de calorieën en macro’s bij elke maaltijd.
