Als je meer spiergroei wilt of optimaal wilt herstellen dan is een maaltijd voor het slapen erg belangrijk. In mijn vorige blog heb ik al geschreven over wat jij moet eten voor en na het trainen, maar ook de maaltijd voor je naar bed gaat mag je niet vergeten. In deze blog leg ik je uit waarom het belangrijk is en geef ik een voorbeeld van wat jij voor het slapen kan eten voor meer spiergroei en beter resultaat.
Meer spiergroei door voor het slapen wat te eten
Je zult het misschien niet geloven, maar je pre-bed maaltijd is naast je post-workout maaltijd de belangrijkste maaltijd voor optimale spiergroei en krachtprogressie. Je lichaam krijgt +-8uur lang niets meer binnen, dus dit mag dan ook één van je grootste maaltijden zijn. Vroeger dachten mensen dat alles wat je at vlak voordat je ging slapen door je lichaam in vet werd omgezet. Maar dit standpunt is achterhaald.
Studies in geneeskunde en sportwetenschap hebben uitgewezen dat het eten van eiwitrijk voedsel voor het slapengaan resulteert in een verhoogde omzetting van eiwitten.
Tijdens de slaap wordt jouw potentieel om anabole hormonen (groeihormoon, IGF-1 en testosteron) te produceren gegrond. Daarnaast worden katabole (spiercel afbrekende) hormonen verminderd en wordt de afgifte van voedingsstoffen aan je spieren verbeterd. Logisch toch dat het dan verstandig is om deze periode, waarin het lichaam herstelt en spiervezels groeien, optimaal te benutten met een volledige maaltijd?
‘Maar eten voor het slapen is toch slecht en maakt je dik’? Onzin.
Ten eerste draait het ook voor het slapen nog steeds om de energiebalans. Als je de hele dag niets zou eten en voor het slapen een hele grote maaltijd zou nuttigen, zou je nog steeds gewicht verliezen. Het is wel slim om niet een hele grote maaltijd DIRECT voor het slapen binnen te krijgen. Dit kan zwaar op de maag vallen. Je lichaam moet dan hard werken, waardoor je in een minder diepe slaap terecht kan komen. Het is daarom aan te raden je pre-bed maaltijd 1 tot 3 uur voor het slapen te nuttigen.
Voorbeeld van een maaltijd voor het slapen
- 2 rijstwafels
- 50 gram kipfilet
- 500 gram halfvolle Franse kwark
- 125 gram rood fruit (bosvruchten)
- 1 banaan (hoog in L-tryptofaan, dit is een voorloper op melatonine
- 20 gram walnoten
Voordeel van halfvolle kwark voor het slapen
Studies suggereren dat tot aan +-40g eiwit gebruikt kan worden voor spiereiwitsynthese tijdens het slapen (als je getraind hebt). Eén bak halfvolle kwark is dus al bijna genoeg. Magere kwark bevat totaal geen vet. Je wilt voor het slapen vetten binnen krijgen om de maagledeging te vertragen.
Daarbij is verzadigd vet ook essentieel voor het aanmaken van belangrijke hormonen. Als je gedurende de dag al voldoende verzadigd vet binnen krijgt, hoef je deze vetten niet uit je kwark te halen. Dan is het toevoegen van wat noten ook genoeg.
Een volledig macronutriënten profiel, dus een maaltijd met eiwitten, koolhydraten en vetten, is ook weer voor het slapen altijd je doel.
Als je fan bent van intermittent fasting en je ontbijt overslaat is het helemaal slim om te eten voor je slaapt. Aangezien je de ochtend erna al een maaltijd overslaat, heb je in ieder geval wel eiwitten en energie binnengekregen tijdens je slaap. Hoe groter je maaltijd voor het slapen, hoe langer je lichaam doet over het verteren.
Vetten vertragen de maaglediging, dus een combinatie van een hoog aantal vetten + eiwitten en koolhydraten rijk aan tryptofaan zorgen voor een beter herstel tijdens je nachtrust. Niet meer eten na 19:00 kunnen we hierdoor dus van onze lijst met mythes halen. Heb je meer vragen over het samenstellen van een maaltijd voor het slapen of wil je jouw slaapkwaltieit verbeteren? Stuur dan een mailtje naar martien@growcoachingfitness.nl en dan help ik jou persoonlijk verder.
