Je ziet het steeds vaker in de sportschool, mensen die deadliften. Maar wat train je met een deadlift? In deze blog lees je wat je traint met een deadlift, waar je op moet letten om een juiste houding te hebben, welke variaties er van de deadlift zijn en wanneer je deze variaties toe past.
Welke spieren train je met de deadlift?
De deadlift is een compound oefening waarbij je een barbell vanuit een dood punt in een verticale beweging omhoog tilt. Hoewel de oefening er eenvoudig uitziet, wordt hij nog vaak verkeerd uitgevoerd. Maar wat train je met een deadlift?
De deadlift is zoals eerder benoemd een compound oefening. Dit betekent dat er meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt bij de beweging. In het geval van de deadlift spreken we van een hip hinge patroon.
Hip Hinge
Een hip hinge is het buigen en strekken van de heup. Hiervoor gebruik je veel verschillende spieren. De deadlift traint namelijk de posterior chain, die bestaat uit de kuit spier, hamstring, bilspieren (gluteus maximi, onderrug (erector spinae) en zelfs je lats (latissimus dorsi).
Redenen om te deadliften
Maar waarom zou je de deadlift uitvoeren? Een deadlift heeft meerdere voordelen. Zo train je namelijk je benen, met name de hamstring en je bil. Maar omdat het een compound oefening is, is de kans groot dat je een zwaar gewicht verplaatst. Dit moet je wel kunnen vasthouden. Een deadlift zal je dus ook helpen om je knijpkracht te verbeteren. Dat kan weer handig zijn bij andere oefeningen in de sportschool, waar je een zwaar gewicht moet vasthouden. Maar je deadlift stopt niet bij je benen en onderarmen. Zoals je hebt gelezen, traint de deadlift ook je lats. een van de functies van de lats is het omlaag en naar binnen trekken van de schouders.
De latissimus dorsi is dus een belangrijke spier die bijdraagt aan de stabilisatie van de schouder. Technieken zoals deze kunnen goed van pas komen bij andere oefeningen in de sportschool zoals rows en lat pulldowns. Ook leren powerlift oefeningen zoals de deadlift om te bracen. Bracen is een specifieke ademtechniek die je helpt om je core te stabiliseren.
En zoals je het al raad, is bracen een goede vaardigheid om te beheersen voor andere oefeningen in de sportschool. Tot slot is de deadlift een hip hinge patroon. Een ander bekend hip hinge patroon zijn squats. Het beheersen van een hip hinge is dus handig voor je progressie in de sportschool.
Techniek van de conventional deadlift
Doordat je met een deadlift veel gewicht kan tillen kan een verkeerde techniek grote gevolgen meebrengen voor je lichaam. Maar dat betekent niet dat er een perfecte techniek bestaat. Een adequate techniek verhoogt je belastbaarheid. Dit betekent dat je met een juiste techniek meer belasting op je lichaam kan plaatsen.
Maar als je een slechte techniek hebt, betekent dat niet meteen dat je blessures over hoeft te houden aan de deadlift.
Wil je veel tillen, dan is het dus belangrijk om je techniek te optimaliseren zodat je meer gewicht kunt verplaatsen. Maar wat is dan de juiste techniek? Iedereen heeft zijn eigen voorkeur om de deadlift uit te voeren.
De set-up
Over het algemeen zijn de volgende richtlijnen om een conventional deadlift uit te voeren als volgt.
Zorg ervoor dat de stang op de grond ligt met het gewenste gewicht. Zet je voeten onder de stang zodat de stang ongeveer in het midden van je voet staat. Dit is ongeveer 2 tot 5 centimeter van je scheenbeen. Nu kun je voorover buigen en de stang vastpakken. Zorg dat je je core stabiliseert, dan kan je je heupen naar achter verplaatsen en je rug in een neutrale positie houden bij het buigen.
Bij het vastpakken van de stang is het ook belangrijk dat je schouderpositie ten opzichte van de stang klopt. Zorg ervoor dat je schouders voor de stang zijn en je oksels boven de stang.
Veelgemaakte fout bij het deafliten
Een veelgemaakte fout is dat de schouders achter de stang zijn. Als de schouders achter de stang zijn, heb je misschien wel een mooie romppositie, maar doordat de schouders achter de stang zijn, zitten je knieën in de weg voor een rechte weg omhoog. Hierdoor brengen we onze heupen eerst omhoog en is de rug niet meer in een neutrale positie. Houd je schouders dus voor de stang en de oksels boven de stang. Dan kan de stang recht omhoog.
Tijd om de barbell te verplaatsen
Oke, je weet nu hoe je op een juiste manier de conventional deadlift set up uitvoert. Tijd om die stang ook echt omhoog te verplaatsen! Hierbij is je brace belangrijk. Een goede brace begint met uitademen. Vervolgens adem je diep in door je neus om spanning in de romp op te bouwen. Houdt de lucht vast en duw tegelijkertijd je buik aan alle kanten naar buiten. Dit noem je de valsalva manoeuvre ofwel bracen. Hiermee zorg je voor een gespannen romp en stabiliteit in je core. Je staat klaar, je core is gespannen en je begint de stang omhoog te verplaatsen.
Let goed op dat je met de benen de grond wegduwt.
Hoewel de deadlift uit de armen lijkt te komen, gebruik je voornamelijk je benen. Terwijl je de vloer wegduwt wil je je schouderbladen omlaag trekken en je ellebogen naar je lichaam toe draaien. Wat hierbij kan helpen is het inbeelden dat iemand onder je oksel wilt kietelen en jij je oksel dichttrekt. Een andere manier om dit te realiseren is door de stang te ‘breken’.
Niet echt natuurlijk, maar door dezelfde beweging met de armen te maken alsof je de stang breekt, trek je je schouderbladen omlaag en draai je je ellebogen naar binnen.
Deadlift variaties
In de blog: “Wat is de deadlift en welke variaties zijn er?” hebben we de basis van de deadlift en de verschillende varianten onderscheiden. De variaties die we onderscheiden zijn de conventional deadlift, sumo deadlift, romanian deadlift, snatch grip deadlift en de trap of hex bar deadlift. Voor elke variant is zijn tijd en plek.
Maar wat zijn de voordelen van deze verschillende deadlifts eigenlijk?
Conventional deadlift
De conventional deadlift wordt vaak gezien als de standaar versie. Bij de conventional deadlift staan je voeten op heup breedte en je handen pakken de stang vast aan de buitenkant van je benen. Deze variatie richt zich op de billen, quadriceps, hamstrings en natuurlijk je lats en core.
Sumo deadlift
Bij een sumo deadlift sta je een stuk breder dan bij de conventional deadlift. Bij deze vorm zijn je handen dan ook tussen je benen. Doordat je wijder uit elkaar staat met de benen, is de heup dichter bij de grond. Het is niet dat je hierdoor een kleinere range of motion hebt, zoals veel mensen denken. Het voordeel van een lagere heuppositie is dat de deadlift zo comfortabeler wordt voor mensen met minder heup mobiliteit.
De sumo deadlift spreekt meer de adductoren aan door de buiten gedraaide positie. Ook de sumo deadlift richt zich op de billen, quadriceps, hamstrings, lats en core.
Romanian deadlift
De romanian deadlift is een variatie die zich vooral op de hamstrings en billen focust. Dat je jouw onderrug voelt bij het uitvoeren van een romanian deadlift is normaal. Je onderrug zorgt namelijk voor stabiliteit. Waar je bij een conventional en sumo deadlift een gewicht van de grond optilt, laat je bij een romanian deadlift het gewicht van boven de knie zakken tot ongeveer voorbij de knie. Sommige mensen kunnen het gewicht zelfs tot boven aan het scheenbeen laten zakken. Dit heeft te maken met jouw heupmobiliteit. Hier stopt de stang dan ook met bewegen en til je het weer terug omhoog.
Veelgemaakte fout bij een RDL
Een veelgemaakte fout is het focussen op de op- en neerwaartse beweging van de stang. Om de juiste range of motion te vinden is het aan te raden om te letten op je heup beweging. Als je heup niet verder naar achter kan, dan is de stang laag genoeg. Doordat je de kniebuiging minimaliseert, beperk je de functie van de quadriceps. Dit maakt de romanian deadlift een goede oefening voor hypertrofie in de hamstring en billen.
Snatch grip deadlift
De snatch grip deadlift is een deadlift met je handen in een snatch positie. Door deze handpositie vergroot je de activatie in de traps. Dit heeft een positief effect op je conventional deadlift. Daarbij is de snatch grip deadlift een goede manier om te trainen voor de olympische lift: de snatch. Een snatch grip deadlift is dus een goede training voor je conventional deadlift, zeker als je traps zwakker zijn.
Trap-/hex bar deadlift
Je hebt hem vast wel eens gezien, de 6-hoekige stang met twee handvaten erop. Dit is de hex bar of trap bar. Zoals de naam al zegt is de trap-/hex bar deadlift een deadlift die je niet uitvoert met een rechte stang, maar met de hex bar. Door deze vorm van de bar bevinden de handvaten van de stang zich niet voor je, maar verticaal naast je. Door deze vorm wordt je in een houding geforceerd die meer focus heeft op de quadriceps en trapezius. Dit komt omdat je midden in de 6-hoek staat en dus minder uit balans kan raken.
De hex bar kan daarom ook een goede manier zijn om kennis te maken met deadlifts. Bij deze manier van deadliften gebruik je geen rechte stang, maar juist een stang in de vorm van een 6-hoek (hexagon). Hierbij bevinden zich handvaten verticaal naast het lichaam. Bij deadliften met deze bar ligt de focus meer op de quads en de trapezius. Ook zal de focus meer op de billen en hamstrings liggen. Dit komt door je zwaartepunt wat meer naar binnen ligt.
Conclusie: Moet jij deadliften of niet?
De deadlift is dus een oefening die de posterior chain traint. Deze bestaat uit de kuitspieren, billen, erector spinea, traps en lats. Wanneer je een deadlift doet is het belangrijk om op je houding te letten. Zorg ervoor dat je de stang dicht bij je houdt, dat je oksels over de stang komen voordat je begint met de lift, probeer de stang te ‘breken’ en let erop dat je ribben boven je bekken blijven. Daarbij zijn er veel verschillende variaties waar je uit kunt kiezen. De conventional deadlift is de standaard deadlift.
De sumo deadlift maakt meer gebruik van je adductoren en is comfortabeler voor mensen met een beperkte heupmobiliteit. De romanian deadlift is een goede oefening voor hypertrofie in de hamstrings en billen. De snatch grip deadlift is een goede manier om de conventional deadlift te trainen.
De hex bar deadlift is een goede introductie tot deadliften. Mocht je na deze blog nog steeds moeite hebben met het verbeteren van je deadlifts, kunnen onze powerlift coaches Stijn en Anissa je zeker helpen!
