Wat veroorzaakt blessures en hoe kan je een blessure voorkomen?

Als bewegingsdeskundige krijg ik veel vragen over blessures. Helaas zie ik vaak blessures voorbij komen die voorkomen hadden kunnen worden. Door middel van deze blog probeer ik je uitleg te geven over hoe blessures worden veroorzaakt en wat jij kan doen om een blessure te voorkomen. Daarnaast geef ik nog een praktische tip omtrent knieklachten en wat jij kan doen bij een knieblessure.

Wat veroorzaakt blessures?

Blessures die op lange termijn worden veroorzaakt zijn veelal het gevolg van een disbalans in de "belasting & belastbaarheid", waarin bij belasting de fysieke en mentale belasting wordt bedoeld. De belastbaarheid staat voor de hoeveelheid belasting het lichaam kan verdragen. Een training is effectief wanneer het lichaam de schade die aangebracht is tijdens de training kan herstellen. Op het moment dat de belasting hoger is dan de belastbaarheid en het lichaam niet meer de mogelijkheid heeft om hiervan volledig te herstellen, dan zal deze (repetitieve) schade, waarbij micro-trauma optreedt, een belangrijke factor zijn bij het ontstaan van blessures.

Wanneer we kijken naar andere sporten die of contactsporten zijn of veel repetitieve stress en explosiviteit bevatten, dan zien we dat bijvoorbeeld; rugy, voetbal, hardlopen, tennis etc. veel meer blessuregevoelige sporten zijn. Ten opzichte van deze sporten is fitness/bodybuilden een veel veiligere sport. Bij fitness zijn de oefeningen gecontroleerd, is er geen impact/contact en treedt er geen herhaaldelijke maximale belastingen op in een oefening. Zo bevat fitness dus een hele grote variatie met verschillende oefeningen per spiergroep waardoor de repetitie wordt verminderd per oefening.

 Wat we hieruit kunnen halen is dat blessures die geen extrinsieke oorzaak hebben (geen sliding bij voetbal dus) worden veroorzaakt door verschillende risicofactoren die al dan niet herhaaldelijk aanwezig zijn. Deze risicofactoren zijn weer het product van verschillende variabelen.

Risicofactoren voor (non)-acute blessures:

• Een disbalans in belasting en belastbaarheid
• Ongecontroleerde en zeer explosieve (snelle) bewegingen
• (herhaaldelijke) maximale krachtproductie
• Repetitieve bewegingen

De variabele voor (p)rehabilitatie:

• Range of motion
• Oefeningsselectie
• Intensiteit
•  Rust
• Herhalingstempo
• Stress
• Overgewicht
• Slaap
• Warming-up

Hoe voorkom je blessures?

Zoals je in het deel over "wat veroorzaakt blessures" hebt gelezen, zijn er een tal van risicofactoren die vermeden moeten worden wanneer we praten over blessurepreventie. De variabelen die hierbij opgesomd zijn, zullen een groot deel van de preventieve maatregelen vormen. Preventie is de belangrijkste factor wanneer we praten over blessures, buiten het feit om dat blessures een flinke impact op jouw fysiek en prestatie hebben, zijn de bijkomende psychosomatisch- en psychosociaal gerelateerde aspecten flink van aard.

Dus TIP numero uno; zorg ervoor dat je geen blessure oploopt, prevention is the key!

Hoe voorkomen we blessures? Het eerste waar we aan moeten denken is een degelijke warming-up. Het simpelweg verhogen van de lichaamstemperatuur is de belangrijkste factor om het risico op blessures te verlagen.

Techniek

De waarde van de techniek die wij moeten hanteren is veel hoger dan de waarde die gehecht moet worden aan de intensiteit! De hoeveelheid energielekken en de technische fouten worden verhoogd wanneer men het maximum in intensiteit wilt bereiken. Wat houdt dit in? Maximale lifts moeten niet te frequent worden uitgevoerd, vermijd dus het continue willen trainen met een RPE score 9 en 10! Bij sub-maximale lifts, respectievelijk RPE 8, is het "the key" om deze lifts te verbeteren bij een submaximale intensiteit. Neem je uitvoering dus op en kijk wat hierbij verbeterd kan worden. Een handige app hiervoor is Kinovea.

Slaap en stress

We weten allemaal dat slaapkwaliteit en stress een invloed kunnen hebben op onze prestatie. Vermoeidheid en stress verhogen de kans op blessures. Wees dus niet te streng voor jezelf, wanneer het een dag tegen zit mag je best de intensiteit van jouw training verlagen. Over het verlagen van de intensiteit gesproken.. Implementeer deload weken in de programmering, waarbij de intensiteit met 25-50% wordt verlaagd. Als je ervaring hebt met reactief deloaden is dit ook een prima keuze. Let wel op dat de copingstijl hierbij meegenomen moet worden. Zeer gedreven atleten zijn uit ervaring koppig en zullen een reactieve deload niet snel toepassen zoals het hoort. Last but not least: goede voeding! We weten allemaal dat je voeding on point moet zijn om te kunnen groeien en groeien is herstel!

Hoe warm je goed op?

Als we kijken naar de huidige beschikbaarheid in wetenschappelijk onderzoek, dan zien we dat een warming-up een voordeel biedt met;

1. Hoger/toegenomen metabolisme (intramusculair)
2. Verbeterde creatine fosfaat gebruik die op zijn beurt weer zorgt voor een verbeterde energie-output
3. Psychologisch aspect dat meespeelt, namelijk dat de sporter meer vertrouwen heeft en/of zichzelf beter voelt wanneer er een warming-up plaats heeft gevonden

We onderscheiden drie verschillende warming-up methodes

Een warming-up wordt helaas nog te vaak overgeslagen en/of op een verkeerde manier aangepakt. Opwarmen voor je training gebeurt in elke sport en is ook zeker van belang om toe te passen voor je krachttrainingen. De warming-up kan je onderverdelen in drie verschillende vormen.

Algemene warming-up

Een algemene warming-up pas je toe aan het begin van je training. Het doel van een algemene warming-up is om je bloedcirculatie en je lichaamstemperatuur te verhogen. Dit kan je het beste toepassen door een vorm van LISS cardio te doen van ongeveer 10 minuten. Eventueel kan jij je huidige hartslag in de gaten houden en ervoor zorgen dat jij op 50%-60% van je maximale hartslag zit.

Specifieke warming-up

Een specifieke warming-up pas je toe voor iedere training, let er wel op dat deze manier van opwarmen specifiek is en dus moet aansluiten op jouw training. Het doel van een specifieke warming-up is het verhogen van de mobiliteit door de gehele Range of Motion die benodigd is tijdens de oefeningen die jij gaat uitvoeren. Daarnaast is het doel ook nog steeds om je bloedcirculatie en lichaamstemperatuur te verhogen. Dit kan je realiseren door bijvoorbeeld 2 tot 4 minuten te stretchen.

Progressief

Het laatste onderdeel van de warming-up is het progressieve gedeelte. Deze manier van opwarmen is specifiek op een compound oefening die jij die dag gaat doen. Bijvoorbeeld bij een lowerbody training kan het zijn dat jij een progressieve opwarming doet voordat jij begint met je werksets op de squat. Dit kan je in de praktijk toepassen in de vorm van een piramide set.

Voorbeeld van progressief opwarmen

1. Begin met 10%-15% van je 1RM voor 10 tot 12 reps;
2. 25%-30% van je 1RM voor 5-6 reps;
3. 40%-45% van je 1RM voor 3-4 reps;
4. Beginnen met je werkgewicht

Wat moet je doen als je een knieblessure hebt?

De meeste knieklachten die voorkomen tijdens krachttraining zijn peesgerelateerdeen patellofemorale klachten. Specifieker gezegd beschrijft de naam het al, een pijnsyndroom dat plaatsvindt tussen de patella (knieschijf) en het femur (dijbeen). De exacte oorzaak van de pijnklachten is niet geheel duidelijk.

Het lijkt erop dat een verhoogde druk op het kraakbeen achter de knieschijf een belangrijke rol speelt in het ontstaan van de klachten. Er zijn verschillende factoren die de druk op het kraakbeen achter de knieschijf kunnen vergroten en daarmee de klachten van PFPS kunnen uitlokken of onderhouden waaronder; overbelasting, standsafwijking, verzwakte of verkortte spieren rondom het kniegewricht, kruisbandletsel en hyperlaxiteit.

 Patellaire tendinose is wat ik zelf het vaakst zie voorkomen in de praktijk. Deze klachten worden wederom in de meeste gevallen veroorzaakt door een afwijking in de belasting & belastbaarheid. Knieklachten tijdens het squatten kunnen veroorzaakt en geprovoceerd worden door de torsie en "shear forces" in het kniegewricht.

Door heupdominant te squatten kan je de belasting op de knieën verminderen. Heupdominant squatten kan je bewerkstelligen door i.p.v. een high bar squat een low bar back squat uit te voeren. Dit verandert de lastarm en zorgt dus voor meer dominantie in de heupmusculatuur, hierdoor zullen de krachten op de knieën verminderd worden. Met knieklachten geldt hetzelfde als de voorheen behandelde peesgerelateerde klachten. Er zijn echter wel een aantal andere specifiekere methoden bij het herstel van knieklachten.

Praktische tips om je knieblessure te verminderen

Als je last hebt van een knieblessure dan is er nog steeds de mogelijkheid om te trainen. Zo kan je bijvoorbeeld BFR (Blood Flow Restriction) implementeren in de trainingen. Wel raad ik het aan om te proberen om zoveel mogelijk gesloten-keten oefeningen te verwerken in jouw schema, vermijd hierbij wel de pijnlijke oefeningen zowel bij gesloten- als open-keten oefeningen. Zonder al te veel diepgang te geven over de Vastus Medialis en Vastus Lateralis ratio in kracht/activatie is het zo dat de VL doorgaans beter ontwikkeld is dan de VMO (Vastus Medialis Obliques).  Rechts zien we een illustratie van het been waarbij pijltjes staan..

Deze pijltjes geven weer in welke richting en hoeveel graden de hoek is tussen de vezelrichting van de betreffende spier t.o.v. het middenpunt van de femur (bovenbeen). Beeld je het volgende in; jouw bovenbeen en onderbeen vormen samen een treinrail en jouw knieschijf is de trein die hier overheen rijdt. De pijltjes (zie het als staalkabels) zijn er om de trein te fixeren en ervoor te zorgen dat de trein recht op het spoor blijft rijden. Wat gebeurt er nu als de staalkabel van de VMO kapot gaat? Juist ja, de trein wordt alleen nog maar in de richting van de VL getrokken en uiteindelijk ontspoort de trein.

Stel nu voor wat er met jouw knie gebeurt als de ene kant meer "trekt" aan jouw knieschijf dan de andere kant, hij loopt niet meer soepel door de groeve (het spoor) en vooral onder belasting zal dit zorgen voor peesklachten, compressiegerelateerde klachten, etc. Hoe voorkom je knieklachten? Zorg dat er geen energielekken zijn tijdens de oefeningen en zorg ervoor dat het krachtniveau van zowel de beenspieren als de aangrenzende regio's symmetrisch is. Je kan dit op orde houden door zoveel mogelijk unilateraal te trainen. Tevens is het belangrijk om te letten op techniekafwijkingen, dit zal onnodige stress op deze structuren voorkomen. Zo kan je bijvoorbeeld jezelf filmen ter feedback!  Hieronder vermeld ik een aantal behandelvariabelen om knieklachten te verminderen;

• Vermijd oefeningen die klachten provoceren
• Heb jij de volgende dag na jouw training dermate pijn dat het jouw hindert? Dan was de training net iets te veel, deload en begin pas te verhogen als je de volgende dag geen klachten hebt
• Houd het gebied zoveel mogelijk actief warm (beweging)
• Train unilateraal en excentrisch
• Zorg voor een goede warming-up
• Verminder de ROM pas als laatst!

Heb jij een vraag omtrent je blessure? Laat dan hieronder een bericht achter en ik neem zo snel mogelijk contact met je op.