Wat zijn eiwitten? Bereken je eiwitbehoefte

Eiwit is toch wel de favoriete macro-nutriënt van iedere fanatieke sporter lijkt, en daarom tegenwoordig ook van producenten. Overal staat proteïne op als reclame slogan, en je hoort iedereen vooral praten over de hoogte van hun eiwitinname als ze het hebben over hun macro’s. Wat is de functie van eiwitten? Hoe bepaal je jouw optimale eiweit inname? Is het echt zo’n wonder product?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten hebben naast energie levering (4 kcal per gram) verschillende functies in het lichaam.

Eiwitten zijn de primaire bouwstof voor de cellen van je lichaam. Denk hierbij aan de opbouw van spiermassa, maar ook voor het genezen van wonden of herstel na een blessure. Daarbij geven vezeleiwitten structuur aan gewrichten, pezen, botten en bindweefsel. Contractiele eiwitten stellen je in staat om je spieren aan te spannen. 

Er zijn ook eiwitmoleculen in het lichaam die dienen als boodschapper: met hormoonfunctie, voor regulatie van metabole processen en als transporteur van nutriënten. Ook antilichamen om ziekten en infecties te bestrijden worden opgebouwd uit eiwit. 

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze kunnen we indelen in essentiële en niet-essentiële aminozuren. 

Essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken: 

• Fenylalanine
• Histidine
• Leucine
• Isoleucine
• Lysine
• Methionine
• Tryptofaan
• Threonine
• Valine.

Niet essentiële aminozuren

Niet-essentiële eiwitten kunnen samengesteld worden door het lichaam uit andere aminozuren:

• Alanine
• Aspargine
• Asparaginezuur
• Cysteïne
• Glutaminezuur
• Glutamine
• Glycine
• Proline
• Serine 
• Tyrosine.

Stel je krijgt via je voeding onvoldoende van het niet-essentiële aminozuur binnen, is je lichaam in staat om dit aan te maken vanuit andere aminozuren. Maar bij een tekort aan essentiële aminozuren geldt dit niet. Als je hier te weinig van binnen krijgt, ontstaat er een tekort waardoor je lichaam onvoldoende in staat is om nieuwe eiwitstructuren op de bouwen. 

Eiwitrijke producten 

Dierlijke producten zijn voornamelijk eiwitrijk, denk hier aan vlees, vis, eieren en zuivel. Toch zijn er ook plantaardige bronnen die veel eiwitten leveren, denk hier aan peulvruchten zoals bonen, noten, mais, linzen, maar ook aan graanproducten zoals quinoa en havermout. 

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen zit voornamelijk in hun aminozuursamenstelling. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle aminozuren die een mens nodig heeft. Bij plantaardige eiwitbronnen is dit vaak niet het geval (met uitzondering van soja). Vegetariërs doen er goed aan om verschillende plantaardige producten met elkaar te combineren zodat ze voldoende van alle essentiële aminozuren binnen krijgen.  

Eiwitinname per dag

Eiwitten is een belangrijk begrip onder sporters, maar weet jij ook hoeveel eiwitten jij per dag moet innemen voor resultaat? Eiwit, ook wel proteïne, is iedere krachttrainer zijn favoriete macronutriënt. Dit is met een goede reden want het is namelijk extreem verzadigend, bevordert herstel en essentieel als bouwstof. 

Meer eiwitten is niet per se beter

Voorheen werd door pro-bodybuilders gezegd dat je tot wel 3 gram eiwitten per kg aan lichaamsgewicht kan opnemen. Zo'n hoge eiwitinname is echter enkel voordelig wanneer je anabole steroïde hulpmiddelen gebruikt (G.A., Young, 1963). Wat voor de naturel sporter een mythe is, werkt voor de anabolen gebruiker wellicht wel. Dit omdat de spiereiwitsynthese met het gebruiken van deze middelen flink wordt verhoogd en daarmee meer vermogen tot eiwitopname heeft (B.J. Schoenfield, 2018).

Wat is de optimale eiwitinname per dag?

Het gros van de wetenschappelijke onderzoeken toont aan dat er bij natuurlijke atleten geen voordelig effect is boven het consumeren van 1,6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht (B.J. Schoenfield, 2018). Het is dus ook niet nodig meer dan dit aantal binnen te krijgen.

Eiwitbehoefte voor vegetariërs

Een vegetariër moet echter iets meer eiwitten consumeren, omdat het aminozuurprofiel uit plantaardige eiwitten veel beperkter is dan bij dierlijke eiwitten. Hoe dichter je eiwitbron namelijk bij dat van een mens komt, hoe hoger je bio beschikbaarheid en dus de opname ervan (J.R. Hoffman, 2004). 

De optimale eiwitinname voor een vegetariër zit op 2,2 gram per kg lichaamsgewicht en die van een veganist op 2,4 gram per kg lichaamsgewicht.

Ook tonen studies aan dat een vrouw iets minder eiwitten nodig heeft dan een man. Maar om het niet moeilijker te maken, wordt ook bij hen 1,6 gram per kg lichaamsgewicht per dag aangehouden (S.M Philips, 2011).

Hoe zit het met proteïne tijdens het afvallen

Waar veel mensen de fout in gaan, is dat ze denken dat de vraag naar eiwitten voor spiergroei hoger is wanneer zij in een calorietekort zitten dan wanneer ze in een calorieoverschot zitten. Dit is een onlogische gedachte. In een cut (calorietekort) maak je namelijk minder spier aan dan in een bulk (calorieoverschot). Dit wil dus zeggen dat je in een bulk een verhoogde eiwitsynthese hebt, wat betekent dat je meer kan opnemen (J.L. Walberg, 1988). Extra eiwitten binnenkrijgen dan je kunt opnemen, gaat jou in een cut niet beschermen tegen spierverlies. Een goed trainingsprogrammering kan dit wel (J.T. Hoffman, 2006).

Het totale aantal calorieën is altijd leidend

Onderzoek toont ook aan dat maaltijd frequentie geen effect heeft op je totale verbranding. De uitspraak: “Eet veel kleine maaltijden, zodat je metabolisme constant aan het werk blijft” is dus onzin. Of je nu 3 of 6 maaltijden eet, dit maakt voor vetverlies geen verschil. Wat je in totaal aan energie binnenkrijgt, is altijd leidend voor gewichtsverlies- en toename (J.D. Cameron, 2010).

Eiwittiming

Spiereiwitsynthese bereik je door je leucine drempel te bereiken

Wel is het belangrijk om te weten dat de wetenschap een leucine drempel (essentieel aminozuur) aantoont. Het halen van deze drempel binnen een maaltijd is nodig om de spiereiwitsynthese te activeren. 

Om de leucine drempel te behalen zou de vlees/vis/zuivel-eter minimaal 0,3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht in elke maaltijd binnen moeten krijgen (O.C. Wittard, 2016).

Ook zijn er studies die aantonen dat atleten een voordelig effect hebben bij inname tot wel 0,6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht na het trainen en voor het slapen (W. Kouw, 2017). Daarnaast is het bevorderlijk om voor het trainen de eiwitsynthese reeds te activeren. Je zou dus in 3 maaltijden de voorgeschreven 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag al kunnen behalen (0,4+0,6+0,6=1,6g).

Plan je maaltijden om spiereiwitsynthese te blijven activeren

Het heeft dus voor spiergroei weinig nut om een hoog aantal maaltijden met kleine porties eiwitten, zonder volledig aminozuur profiel, te consumeren. 

Plan je maaltijden dus goed in, zodat jij ook tijdens een vetverliesfase je spiereiwitsynthese blijft activeren en sterker kunt worden. 

Een voorbeeld kan dus zijn om al twee maaltijden vóór de training te hebben genuttigd, met ongeveer 20 gram (0,3g/kg) per stuk aan eiwit. Zo kun je vervolgens na de training en voor het slapen 0,6g/kg consumeren. Dit is 1,8 gram per kg aan lichaamsgewicht eiwitten binnen drie maaltijden op één dag. 

Tot aan zeker 3g/kg eiwit per dag zijn geen gezondheidsnadelen aangetoond (B.J. Schoenfield, 2018), wat een kleine verhoging in de eiwitinname dus geen probleem maakt.

Gevorderde atleten opgelet!

Bij iemand die meer gevorderd is in training is het belangrijker om maaltijden rondom de training te plannen. Dit omdat een beginner een langere geactiveerde spiereiwitsynthese heeft (tot 72u) na het trainen in vergelijking met een gevorderd atleet. Hierdoor is de tijdsindeling van maaltijden bij beginners minder essentieel dan bij gevorderden (J. Roberts, 2017).