Meeste mensen gebruiken verschillende vormen van cardio om vet te verliezen of om simpelweg een lager vetpercentage te behouden. Maar vet verliezen is makkelijker gezegd dan gedaan. Er is geen magische pil die je kan pakken of een specifieke buikspier oefening die je kan doen om vet te verliezen. Daarom kijken veel mensen naar cardio als tool om vet te kunnen verliezen, het belangrijkste voor vetverlies blijft natuurlijk een langdurig calorietekort.
Cardio wordt vaak als tool gebruikt om dit calorietekort te realiseren. Maar dit is niet de enige reden waarom je cardio zou moeten doen. Het is ook nog belangrijk om vele andere redenen dan alleen vetverlies.
Waarom is cardio belangrijk?
Veel mensen associëren cardio alleen maar met vetverlies. Toch zijn er genoeg voordelen die je kan ervaren van cardio die vaak over het hoofd worden gezien. We gaan er een aantal behandelen. Regelmatig cardio doen kent namelijk een aantal voordelen. Om er een paar te noemen:
- Verbetert cardiovasculaire gezondheid. Een goede cardiovasculaire gezondheid is een van de beste medicijnen tegen hart- en vaatziekten. Ook kan het je cholesterolwaarden verbeteren door je “goede” cholesterol te verhogen, namelijk je HDL.
- Kan zorgen voor meer spierkracht. En dus op de lange termijn voor meer spiergroei. Het kan namelijk je herstelcapaciteit vergroten, wat er voor zorgt dat je op de lange termijn meer trainingsvolume aan kan. Wil je meer lezen over de voordelen die cardio kan hebben voor je resultaat in de sportschool? Klik dan hier om onze blog te lezen.
- Helpt met bloedsuiker reguleren. Regelmatige cardiovasculaire activiteit kan insuline en bloedsuiker reguleren. In een studie naar mensen met type 2 diabetes werd bevonden dat elke vorm van cardio deze effecten kan hebben. Ook kan dit er voor zorgen dat je meer constante energieniveaus hebt gedurende de dag, in plaats van grote pieken en dalen. Dit kan ook weer een positief effect hebben op je resultaat in de sportschool.
- Verbetert slaap. Wanneer je moeite hebt met slapen, probeer dan cardiovasculaire training. Een studie naar mensen die chronische slaapproblemen hadden ontdekte dat regelmatige cardio gecombineerd met educatie over slaapgewoontes en slaaphygiëne de beste manier was om slapeloosheid te behandelen. Trainen te dicht voordat je naar bed gaat kan het moeilijk maken om te slapen, dus probeer klaar te zijn met je training 2 uur voordat je naar bed gaat.
Cardio is dus niet alleen nuttig voor mensen die vet willen verliezen, maar ook voor mensen die hun herstelcapaciteit willen verbeteren, prestaties in de sportschool willen verbeteren en nog veel meer andere voordelen.
Welke vormen van cardio zijn er?
Er zijn verschillende soorten cardio die we kunnen onderscheiden. De onderscheidende factor tussen deze vormen van cardio blijft met name de intensiteit en het aantal calorieën dat ze verbranden als gevolg. Er zijn 3 verschillende vormen die we kunnen onderscheiden:
- LISS (Low Intensity Steady State cardio) Verbrand ongeveer 0.4 calorieën per kg lichaamsgewicht iedere 10 minuten.
- MISS (Medium Intensity Steady State) verbrand ongeveer 0.9 calorieën per kg lichaamsgewicht iedere 10 minuten.
- HIIT (High Intensity Interval training) verbrand ongeveer 1.4 calorieën per kg lichaamsgewicht iedere 10 minuten.
We gaan alle drie de vormen van cardio onder de loep nemen en kijken welke nu echt de beste is voor vetverlies. Beginnend met LISS.
LISS
Low Intensity Steady State cardio is een vorm van cardio die op een lage intensiteit wordt uitgevoerd voor een langere tijd. Denk aan wandelen, op de loopband of rustig fietsen.
Deze vorm van cardio wordt door veel mensen gebruikt om vet te verliezen. Dit komt omdat je lichaam vet als brandstof gebruikt wanneer je laag in je hartslag blijft, wat het geval is bij LISS.
Echter is er een verschil tussen vetmassa verbranden, en vet als brandstof gebruiken.
Dat je lichaam vet als brandstof gebruikt tijdens LISS wil namelijk niet zeggen dat je ook meer vetmassa aan het verbranden bent.
Je kan niet om de wetten van thermodynamica heen. Energie gaat namelijk nooit verloren. Wanneer jij meer energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt, wordt er energie opgeslagen. In dit geval in de vorm van vetmassa. Daarom hebben studies ook bevonden dat het niet uitmaakt of je nu simpelweg minder calorieën eet, of dat je deze calorieën extra verbrandt via cardio. Het gewicht- en vetverlies blijft hetzelfde.
De volgende keer dat iemand dus zegt dat je LISS moet doen omdat je dan in de “vetverbrandingszone” zit, dan weet je dus dat dit geen verschil uit gaat maken voor daadwerkelijk verlies in vetmassa. Het gaat om om de verhouding tussen de energie die naar binnen gaat via je mond, en de energie die je verbrand gedurende de dag.
Voordelen van LISS: Kleine stressor, weinig hersteltijd. Kan dus goed zijn voor mensen die ook regelmatig aan krachttraining doen om extra calorieën te verbranden.
Nadelen van LISS: Verbrand de minste calorieën van iedere vorm van cardio. Wil je hier echt een noemenswaardig effect aan overhouden dan zal je er veel van moeten doen.
MISS
MISS staat voor Medium Intensity Steady State, en dit kan vergeleken worden met LISS, alleen dan op een hogere intensiteit. Denk bijvoorbeeld aan de stairmaster of joggen op de loopband.
Je denkt misschien dat er weinig reden is om LISS te doen, aangezien MISS simpelweg meer verbrand. Maar het aantal calorieën wat je verbrand is niet de enige factor waar je rekening mee wil houden.
Hoe intensiever de cardio is die je doet, hoe meer het ook aan je herstelcapaciteit gaat trekken. In principe is iedere vorm van training stress voor je lichaam. Hoe intensiever de cardio, hoe meer “stress” je op je lichaam plaatst en hoe meer rekening je er mee moet houden wanneer je bijvoorbeeld ook aan krachttraining doet.
MISS is een van de vormen die voor de meeste stress voor je lichaam zorgt, aangezien je dit ook voor een langere periode wil volhouden dan bijvoorbeeld een HIIT training. Dit kan dus nadelig werken voor krachtsporters aangezien dit juist tegen het resultaat van je inspanning tijdens krachttraining in kan werken. Hier komen we later op terug.
Voordelen van MISS: Je verbrand meer calorieën dan met LISS. Als je enkel voor vetverlies gaat en geen andere sporten daarnaast doet kan dit een goede intensiteit zijn om je cardio op uit te voeren
Nadelen van MISS: Grotere stressor voor je lichaam dan LISS, langer herstel, en kan je prestaties in de gym aantasten.
HIIT
HIIT Staat voor High Intensity Interval Training. Dit is een vorm van cardio die anders gestructureerd wordt dan MISS en LISS. Deze vorm van cardio is namelijk korte, krachtige momenten van inspanning afwisselend met korte periodes van rust.
Deze vorm van cardio is gunstig om aanvullend op krachttraining te doen aangezien deze vorm van inspanning lijkt op krachttraining, en zal dus voor weinig belemmering zorgen op het resultaat van je krachttraining. Mits je rekening houdt met het herstel aangezien dit de meest intensieve vorm van cardio is. HIIT blijft een grote stressor voor je lichaam. Daarom is een goed beeld van je huidige herstel en herstelcapaciteit vereist wanneer je dit wil integreren met bijvoorbeeld krachttraining.
Voordelen van HIIT: Meer calorieën verbranden per minuut, dus erg tijds efficiënt. Lijkt op de inspanning van krachttraining dus je hebt minder belemmering op het resultaat van je krachttraining.
Nadelen van HIIT: Langere herstelperiode, meer blessurerisico.
Welke vorm van cardio is het beste voor vetverlies?
Welke vorm van cardio je moet doen hangt grotendeels af van je doelstelling en wat voor sporten je er naast doet. Voor krachttrainers is het belangrijk om rekening te houden met wat we noemen het “interference effect”. Adaptaties van langdurige cardio kunnen namelijk tegen het resultaat van krachttraining in werken.
Wanneer je ook bepaalde doelen hebt qua krachtsport of spiergroei, beïnvloedt dit de cardio die je moet kiezen. Aangezien de intensiteit en het type cardio dat je kiest en hoeveel je het doet allemaal grote impact kunnen hebben. In deze blog lees je precies hoe je cardio het best kan toepassen met je krachttraining.
Heb je ook doelen met betrekking tot krachtsport, maar je wil simpelweg wat meer calorieën verbranden? Kies dan voor een cardio die minder cardiovasculaire adaptaties opwekt, zoals op een laag tempo wandelen of HIIT.
Doe je geen andere sport, en heb je over het algemeen weinig tijd om te sporten? Dan is HIIT of MISS cardio wellicht de vorm van cardio voor jou.
Er is dus geen goed of fout met betrekking tot cardio. Uiteindelijk gaat het er om dat je op de lange termijn in een calorietekort zit wanneer je vet wil verliezen. Met welke vorm van cardio je dit realiseert maakt dus niet uit.
Je wil met name rekening houden met het type cardio wat het beste past bij jouw leefstijl, sporten die je naast cardio doet, tijd die je hebt en persoonlijke voorkeuren. Wanneer je dit goed implementeert kan het zelfs toevoegen aan je trainingen of huidige sport.
Wil je meer blogs lezen zoals deze? Klik dan hier.
