We zijn inmiddels een florerende samenleving. We hebben geen zorgen meer zoals sterven aan de kou of aan de honger. We leven tegenwoordig een comfortabel leven in een verwarmd huis met altijd een supermarkt in de buurt.
Daarmee zijn onze problemen in het leven veranderd. Waar we voorheen kampten met hongersnood, en in sommige delen van de wereld nog steeds, hebben we in de westerse samenleving een nieuw probleem: overgewicht.
We nemen ons voor om beter te gaan eten, maar eindigen met een pizza op de bank. Onze oorspronkelijke intenties worden tenietgedaan en directe gratificatie. We willen nu onmiddellijk een beloning of ons goed voelen. We hebben steeds meer moeite met het beheersen van ons bewust zijn. Zelfcontrole is een steeds groter wordende uitdaging.
Wanneer je als doel stelt om dit keer echt je leven te verbeteren en daarbij ook bewustere keuzes te maken in je voeding, zal je regelmatig met zelfcontrole worden geconfronteerd. Je kan daarin heel erg focussen op je discipline, maar je kan het jezelf ook makkelijker maken door je omgeving anders in te richten of een andere kijk op dingen te hebben.
In deze blog ga ik je zeven tips geven die jou gaan helpen om jouw dieet vol te houden door middel van aanpassingen in je omgeving of mindset.
7 tips waarmee jij je dieet wel kan volhouden
Hieronder staan de 7 beste tips waardoor die jou gaan helpen om je wél aan je dieet te houden door middel van aanpassingen in je omgeving of mindset.
Tip 1: Stop met ‘beter je best doen’
Wanneer je wilt afvallen zal je minder willen eten dan je verbruikt. Dit doe je door je energie inname te verlagen. Dit zorgt voor twee problemen in je brein.
Het eerste probleem is het nocebo effect. Vaak wordt gedacht dat een energie te kort gelijk staat aan een verminderde prestatie. Het onderzoeksteam van Harris Liebermann zocht uit of dit ook daadwerkelijk zo is. Ze gingen namelijk testen wat de mentale effecten waren van een lage energie inname zonder dat mensen door hadden dat ze aan een ‘dieet’ deden.
Het onderzoek bestond uit twee groepen. Beiden groepen kregen over de hele dag een soort gel te eten waarin niet te herleiden was wat de energie-inhoud kon zijn. De eerste groep kreeg 2294 kcal per dag te eten. En de tweede groep 313 kcal per dag te eten voor een duur van twee dagen. Hierna werden de deelnemers getest op verschillende mentale en fysieke testen. En wat bleek, er was geen verschil tussen beide groepen. Hun stemming, slaap en mentale prestaties werden niet beïnvloed door een lage energie inname. Ook konden ze niet vertellen of ze in de hoger of lage caloriegroep waren toegewezen. Dit experiment laat zien dat er eigenlijk weinig verband is tussen je energie-inname en je mentale prestaties.
Het is met name het idee dat je iets niet mag of op dieet bent wat het voor je zwaarder maakt om het vol te houden.
Het tweede probleem dat in je hoofd ontstaat is dat restrictie zelfcontrole vraagt. Wanneer je wilt afvallen is dit puur een rationele beslissing. Vanuit een overleving perspectief is afvallen namelijk een ongunstig iets. Je emotionele brein is namelijk zeer gemotiveerd om wel dat ijsje te eten met extra veel energie.
Gezien afvallen essentieel een kwestie is van wilskracht, zien veel mensen een dieet dan ook als een lijdensweg om een doel te bereiken. Er wordt daarin ook vaak gedacht dat wilskracht als een spier is die je kan trainen om er beter in te worden. Dit is echter onjuist. Er is niet zoiets als een wilskracht spier die je sterker kunt maken. Je wilskracht is niet beperkt. Zelfcontrole faalt echter tijdens je dieet wanneer je brein je huidige doel niet als belonend genoeg ziet ten op zichtte van de moeite die het kost. Je brein verkiest daarin andere prioriteiten. En als resultaat, bestel je dan toch dat frietje in plaats van de salade.
Hoe gaan we dan tegen dat we falen op gebied van zelfcontrole? Heel simpel, niet. Reken niet alleen op wilskracht, maar focus je op het zo min mogelijk nodig hebben van wilskracht in de eerste plaats. Pas strategieën toe die jou helpen om je dieet makkelijker vol te houden. Richt je omgeving anders in en pas de volgende tips toe uit deze blog. Harder je best doen gaat niet werken en waarschijnlijk vooral frustratie opleveren wanneer het niet lukt.
Tip 2: Gebruik lege beloningen
Artificiële zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose hebben vaak niet de beste reputatie gekregen. Zero producten zoals cola zero worden dan ook nog wel eens vermeden. Om te onderzoeken of deze producten ook daadwerkelijk een negatief effect hebben, werd er onderzocht wat het effect was van water vs. water met zoetstof op gewichtsverlies (Peters, J. C., et al. 2016).
Na 12 weken werden de twee groepen met elkaar vergeleken. Er was geen nadelig effect gevonden van de artificiële zoetstoffen. In tegen deel zelfs, de groep die zoetstoffen consumeerden verloren zelfs meer vet en dit kwam er minder snel weer bij na de studie dan de groep die enkel water dronk. Ook ervaarde de groep die zoetstoffen consumeerde minder honger tijdens het dieet waardoor ze zich beter aan het plan konden houden.
Dus wanneer jij honger ervaart of cravings hebt naar iets zoets, dan mag je jezelf best een zero drankje gunnen. Koffie en thee kunnen hierin ook werken.
Tip 3: Eet in lijn met je circadiaanse ritme
Je lichaam heeft een biologische klok die allerlei lichaamsprocessen reguleert. Denk aan afgifte van bepaalde hormonen zodat je op tijd wakker wordt maar ook weer kan slapen. Deze klok wordt ook het circadiaanse ritme genoemd.
Ook jouw digestieve en metabole processen worden beïnvloed door het circadiaanse ritme. Dit is waarom je doorgaans niet midden in de nacht naar de wc hoeft voor een nummer 2. Dit bioritme zorgt er ook voor dat je lichaam op bepaalde momenten van de dag eten ‘verwacht’. Wanneer je gaat eten terwijl je lichaam hier niet is op ingesteld, zal je metabolisme hier ook niet optimaal op kunnen reageren.
Als je iets eet wat niet in lijn is met wat jouw lichaam is gewend, zoals op een ander tijdsstip, dan kan dat een negatief effect hebben op jouw gezondheid. Zo kan het:
- Zorgen voor een verhoging in LDL-cholesterol (Farschi, 2004)
- Circadiaans ritme verstoren waardoor je meer honger ervaart gedurende de dag (Thomas, 2015)
- Cortisol, het stress hormoon, verhogen (Witbracht, 2015)
- Bloeddruk verhogen (Witbracht, 2015)
- Thermische Effect van voeding verlagen door een verminderde insuline gevoeligheid (Farschi, 2004)
Ook kan het overslaan van maaltijden ervoor zorgen dat je achteraf meer honger hebt en dus meer gaat eten (Astbury, 2011).
Als je het jezelf makkelijker wilt maken om je aan jouw dieet te houden, dan is het aan te raden om steeds op ongeveer dezelfde tijden te eten. Dit hoeft niet op het half uur nauw uit te komen. Houd het binnen een window van 2 uur, liever nog 1 uur.
Tip 4: Falen bestaat niet, leermomenten wel
Wanneer je net begint aan je fitness journey, is de kans groot dat je alles meteen goed wilt doen. Ik kan je nu al vertellen dat dat niet gaat gebeuren. Als je echt een blijvende verandering wilt maken dan heb je te accepteren dat dit met vallen en opstaan gaat.
Als je start met een nieuw plan dan is het in het begin nog even testen en uitproberen wat echt voor jou werkt. Wanneer het dan niet helemaal zo ging als je graag wilde, kijk dan naar waarom het niet lukte en zie het als een leermoment. Stel jezelf de vraag “Wat kan ik hiervan leren zodat het in de toekomst niet weer gebeurt?”
Als je bijvoorbeeld merkt dat je vaak trainingen overslaat wanneer deze in de avond gepland staan, denk dan niet “Ik heb gefaald en dit is niets voor mij.” Maar probeer eens in de ochtend te gaan trainen of direct na je werk.
Wanneer je focust op wat er allemaal niet is gelukt zal het als een vermoeiend en demotiverend proces aanvoelen. Kijk daarin wat je steeds kunt leren en daarom anders doen zodat het wel voor jou werkt op de langere termijn.
Tip 5: Doe dit voor iedere maaltijd
Zoals we al eerder hebben besproken is voor jouw emotionele brein afvallen geen goede deal. Je brein maakt daarin steeds een winst en verlies afweging. Je rationele brein kan daarin wel keuzes maken, maar je emotionele deel van je brein is daarin vaak sterker wanneer het er echt op aan komt. Je kan je brein daarin zien als een wild ongetemd paard, wat staat voor het emotionele deel, met een ruiter die representatief staat voor het rationele deel van je brein.
Om een beter overwogen keuze te maken, is het waardevol om jezelf de vraag te stellen voor iedere maaltijd: “Hoeveel calorieën per 100 g voeding heeft dit product?”
Door in densiteit van de calorieën te denken spreek je de rationele ruiter van je brein aan. Het paard is niet goed met cijfers namelijk. Dit laat je dan ook een meer rationele beslissing maken die waarschijnlijk meer in lijn is met jouw doel.
Als je niet weet wat de calorie inhoud is van een product, kun je dit altijd opzoeken op internet of een app zoals MyFitnessPal.
Tip 6: Doe dit na iedere maaltijd
Wanneer je de voorgaande tip hebt succesvol hebt toegepast, weet je dat je een bewuste keuze hebt gemaakt om een specifiek voedingsmiddel te eten. Dat betekent echter niet direct dat het ook de juiste keuze was. Daarin heb je namelijk een afweging gemaakt van de verwachte baten en kosten.
Beslissen wat je wilt eten is ook een skill waar je in kunt verbeteren. Met de nadruk op dat het een skill is. En als er iets is wat we van de wetenschap kunnen leren op het gebied van skills aanleren, dan is het de feedback die je verkrijgt of de keuze ook succesvol was of niet. Deze kennis kunnen we dan ook toepassen door na iedere maaltijd jezelf de vraag te stellen: “Was het dit waard?”. Een simpele vraag die je uitdaagt om te reflecteren op de keuze die je hebt gemaakt.
Het helpt je om inzicht te krijgen in welke voedingsproducten jij waard vindt om te eten ten opzichte van de calorieën die ze bevatten en welke niet. Als een maaltijd het waard was ten opzichte van de energie die het bevatte, dan kan het op de lijst met waardige producten. Zo niet, dan weet je dat voor de toekomst en kan je dat soort producten beter vermijden.
Tip 7: Beperk keuzevermoeidheid
Gedurende de dag wordt er veel van ons gevraagd. Zo zijn we de hele dag bezig met keuzes maken. Gaan we met de trap of met de lift? Waar parkeer je je auto? Welke outfit trek je vandaag aan? Wanneer je niet bewust omgaat met het maken van keuzes, komen ze met een verborgen kost. Namelijk: beslissingsvermoeidheid.
Iedere keer wanneer jij een keuze maakt, dan zal jouw innerlijke ruiter het wilde paard moeten temmen. Dit zorgt op den duur dat er een cognitief conflict ontstaat wat resulteert in mentale vermoeidheid en steeds minder controle van de rationele ruiter over het emotionele deel van het brein. Dit is ook de reden dat veel mensen het lastig vinden om in de avond nog bewuste keuzes te maken in hun voeding.
De key hierin is dan om keuzes over de hele dag te beperken. Steve Jobs paste dit ook al bewust toe door iedere dag dezelfde outfit te dragen, namelijk een zwarte coltrui met een spijkerbroek. Door overdag al minder energie te besteden aan het maken van simpele keuzes, bewaarde hij zijn energie voor het maken van belangrijkere keuzes.
Kijk daarom welke keuzes je van tevoren al kunt maken zodat je ze niet op een later moment nog hoeft te maken. Denk hierbij aan een vast ontbijt, het voorbereiden van je maaltijden, je kleding de dag van tevoren al klaar leggen samen met het inpakken van je sporttas. Hoe minder keuzes jij hoeft te maken, hoe beter jij de keuzes maakt die er echt toe doen.
Dit waren zeven van de tips die ik onder andere toepas in mijn coaching wanneer mensen zich richten op vetverlies. Het bewust anders leren omgaan met je gedachten en je omgeving anders inrichten gaat jou enorm helpen om ook op de langere termijn jouw doelen te bereiken en te behouden.
Pas deze tips toe en ervaar wat voor verschil ze kunnen maken wanneer jij begint aan een nieuw dieet.
Meer blogs lezen zoals deze? Klik dan hier.
